種実類のマグネシウム含有量のランキングと食事摂取基準を摂取の目安にし、日々の食事メニューやレシピの参考にしつつ砂糖及び甘味類や豆類、種実類などの摂取で幅広い栄養素をとることで健康維持や病気の予防につながります。
また、マグネシウム不足であれば上位に位置する食品を参考にして、逆に過剰摂取の危険性がある場合は摂取量を少なくするか食べるのを控えるなどの改善が必要です。
マグネシウムはカルシウムの吸着を高めるために必要なミネラル分でカルシウムとマグネシウムのバランスは2対１以上が理想的とされています。
そのためカルシウムの摂取時はマグネシウムの摂取も心がける必要性が高まりますし、カルシウムとカリウムの体内バランスを保つ役割もマグネシウムにはあると考えられています。
またビタミンCと同様にストレス時に必要量が上がる特徴がありますので、高いストレスにさらされる生活習慣を送っている場合はビタミンCに合わせてマグネシウムも大目に摂取する必要性が高まります。
マグネシウムの過剰摂取による過剰症はほぼありませんが、腎機能の低下時には注意も必要ですので摂取のさいは気をつけましょう。
ここからはマグネシウム含有量の高い種実類のランキングとマグネシウムの食事摂取基準を確認して行きましょう。
マグネシウムの食事摂取基準（mg/日）
マグネシウムの食事摂取基準はひとつの目安となりますが、ある程度の年齢になると食生活の変更や基礎代謝の低下など体調にさまざまな変化がありますのでマグネシウムの適量摂取が重要になってきます。
今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、マグネシウム含有量の高い種実類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。
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| マグネシウムの食事摂取基準（mg/日） | ||||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 |
| ３-５（歳） | 80 | 100 | ― | ― | 80 | 100 | ― | ― |
| 18-29（歳） | 280 | 340 | ― | ― | 230 | 270 | ― | ― |
| 30-49（歳） | 310 | 370 | ― | ― | 240 | 290 | ― | ― |
| 50-69（歳） | 290 | 350 | ― | ― | 240 | 290 | ― | ― |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||||
出典先URL：http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html
種実類の食べ物のマグネシウム含有量ランキング
マグネシウムを多く含む種実類の一覧と含有量はこちらですが、同系の食品でも含有量もさまざまですし含有栄養素のそれぞれです。食べやすい食材や嫌いな食材などさまざまですが、これらのデータを活かし食事摂取基準を満たすような食事メニューを心がけましょう。
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| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| かぼちゃいり 味付け | 530mg |
| すいかいり 味付け | 410mg |
| あさ乾 | 390mg |
| ひまわりフライ 味付け | 390mg |
| ごま乾 | 370mg |
| ブラジルナッツフライ 味付け | 370mg |
| ごまいり | 360mg |
| けし乾 | 350mg |
| ごまむき | 340mg |
| アーモンド乾 | 310mg |
| まつ生 | 290mg |
| アーモンドフライ 味付け | 270mg |
| カシューナッツフライ 味付け | 240mg |
| えごま乾 | 230mg |
| はす成熟 乾 | 200mg |
| かやいり | 200mg |
| まついり | 200mg |
| ナッツバターピーナッツ | 190mg |
| ナッツピーナッツバター | 180mg |
| まつ乾 | 170mg |
| ヘーゼルナッツフライ 味付け | 160mg |
| くるみいり | 150mg |
| ピスタチオいり 味付け | 120mg |
| ペカンフライ 味付け | 120mg |
| ココナッツココナッツパウダー | 110mg |
| マカダミアナッツいり 味付け | 94mg |
| ひし生 | 84mg |
| しい生 | 82mg |
| 中国ぐり甘ぐり | 71mg |
| はす未熟 生 | 57mg |
| ぎんなん生 | 53mg |
| 日本ぐりゆで | 45mg |
| ぎんなんゆで | 42mg |
| 日本ぐり生 | 40mg |
| とち蒸し | 17mg |
| 日本ぐり甘露煮 | 8mg |
| 食品標準成分表 | |
出典元URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
n-6系、n-3系脂肪酸はともに多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。
まとめ
種実類の含有栄養素の中のマグネシウム含有量のランキングと一日に摂取するマグネシウムの食事摂取基準量をともに確認し、重要な栄養分のマグネシウムの摂取量基準を正しい食生活を心がけましょう。
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