野菜類のたんぱく質含有量のランキングと食事摂取基準を摂取の目安にし、食品の品目数や栄養バランスを整えるために海藻類や魚介類、肉類など食材の幅を広げることで日々の食事をより楽しくすることにつながります。
また、たんぱく質不足であればサプリの活用も視野に入れつつ、取りすぎ気味であれば含有量の高い食べ物を食べるのを控えるなどの対策も必要です。
タンパク質は英語ではプロテインと呼ばれ約20種類のアミノ酸で構成される成分で、三大栄養の脂質、タンパク質、炭水化物のひとつを構成する栄養素です。
炭素、水素、酸素、窒素、イオウなどで構成されるタンパク質は代謝に欠かせない酵素を作りだし、筋肉、内臓、皮膚、爪、髪など人体の多くの部位を作る材料でもあります。
こうした重要な役割、働きをもつタンパク質ですが過剰摂取を行ったときの過剰には肥満の原因ともなる脂肪の増加、排泄機能の低下などが挙げられますし、タンパク質を処理する為に腎臓などに負担がかかることがありますので注意が必要です。
タンパク質は大豆類や種実類に多く含まれますが野菜炒めや野菜スープなどビタミンルが豊富な食生活も重要ですので、ここからはたんぱく質含有量の高い野菜類の食品のランキングとたんぱく質の食事摂取基準を確認して行きましょう。
たんぱく質の食事摂取基準は摂取可能な量が記されていますが、それらを確認した上での対策にたんぱく質の適量摂取が重要になってきます。
今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、たんぱく質含有量の高い野菜類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。
| たんぱく質の食事摂取基準（推定平均必要量、推奨量、目安量：g/日、目標量（中央値）：％エネルギー） | ||||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 目標量（中央値2） | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 目標量（中央値2） |
| ３～５（歳） | 20 | 25 | ― | 13～20（16.5） | 20 | 25 | ― | 13～20（16.5） |
| 18～29（歳） | 50 | 60 | ― | 13～20（16.5） | 40 | 50 | ― | 13～20（16.5） |
| 30～49（歳） | 50 | 60 | ― | 13～20（16.5） | 40 | 50 | ― | 13～20（16.5） |
| 50～69（歳） | 50 | 60 | ― | 13～20（16.5） | 40 | 50 | ― | 13～20（16.5） |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||||
たんぱく質を多く含む野菜類の食品のランキングを参考に日々の食事に活かすことができますが、それぞれ食品によって含有量も違っていることが分かります。食べやすい食材や嫌いな食材などさまざまですが、これらのデータを活かし食事摂取基準を満たすような食事メニューを心がけましょう。
| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| わらび干しわらび 乾 | 20.0g |
| 唐辛子果実 乾 | 14.7g |
| 干しぜんまい干し若芽 乾 | 14.6g |
| えだまめ冷凍 | 13.0g |
| 落花生未熟豆 生 | 12.0g |
| 落花生未熟豆 ゆで | 11.9g |
| えだまめ生 | 11.7g |
| 菊菊のり | 11.6g |
| えだまめゆで | 11.5g |
| そらまめ未熟豆 生 | 10.9g |
| そらまめ未熟豆 ゆで | 10.5g |
| グリンピースゆで | 8.3g |
| かんぴょう乾 | 7.1g |
| わさびわさび漬 | 7.1g |
| グリンピース生 | 6.9g |
| ずいき干しずいき 乾 | 6.6g |
| くわい塊茎 生 | 6.3g |
| くわい塊茎 ゆで | 6.2g |
| とんぶり子ゆで | 6.1g |
| にんにくりん茎 生 | 6.0g |
| 芽キャベツ結球葉 生 | 5.7g |
| だいこん切干しだいこん | 5.7g |
| グリンピース冷凍 | 5.6g |
| わさび根茎 生 | 5.6g |
| 漬物こうじ漬 | 5.5g |
| 芽キャベツ結球葉 ゆで | 5.3g |
| 漬物守口漬 | 5.3g |
| 蓬葉 生 | 5.2g |
| ミズカケ菜塩漬 | 4.9g |
| 蓬葉 ゆで | 4.8g |
| トウミョウ茎葉 生 | 4.8g |
| モロヘイヤ茎葉 生 | 4.8g |
| 和種なばな花らい・茎 ゆで | 4.7g |
| 漬物みそ漬 | 4.5g |
| 漬物奈良漬 | 4.5g |
| 和種なばな花らい・茎 生 | 4.4g |
| ブロッコリー花序 生 | 4.3g |
| なずな葉 生 | 4.3g |
| あさつき葉 生 | 4.2g |
| たらのめ若芽 生 | 4.2g |
| あさつき葉 ゆで | 4.2g |
| 山ごぼうみそ漬 | 4.1g |
| 洋種なばな茎葉 生 | 4.1g |
| たらのめ若芽 ゆで | 4.0g |
| からしな塩漬 | 4.0g |
| 唐辛子葉･果実 油いため | 4.0g |
| しそ葉 生 | 3.9g |
| 唐辛子果実 生 | 3.9g |
| ゆりねりん茎 生 | 3.8g |
| パセリ葉 生 | 3.7g |
| だいずもやし生 | 3.7g |
| 洋種なばな茎葉 ゆで | 3.6g |
| たけのこ若茎 生 | 3.6g |
| グリンピース水煮缶詰 | 3.6g |
| スイートコーン未熟種子 生 | 3.6g |
| ブロッコリー花序 ゆで | 3.5g |
| ぎょうじゃにんにく葉 生 | 3.5g |
| スイートコーン未熟種子 ゆで | 3.5g |
| たけのこ若茎 ゆで | 3.5g |
| スイートコーン未熟種子 ホール 冷凍 | 3.5g |
| つくし胞子茎 生 | 3.5g |
| 唐辛子葉･果実 生 | 3.4g |
| よめな葉 生 | 3.4g |
| つくし胞子茎 ゆで | 3.4g |
| しそ実 生 | 3.4g |
| ゆりねりん茎 ゆで | 3.4g |
| からしな葉 生 | 3.3g |
| あしたば茎葉 生 | 3.3g |
| ほうれんそう葉 冷凍 | 3.3g |
| ぬかみそ漬葉 | 3.3g |
| さやえんどう若ざや ゆで | 3.2g |
| 漬物しょうゆ漬 | 3.2g |
| のびるりん茎葉 生 | 3.2g |
| ホースラディシュ根茎 生 | 3.1g |
| さやえんどう若ざや 生 | 3.1g |
| こごみ若芽 生 | 3.0g |
| カリフラワー花序 生 | 3.0g |
| めたで芽ばえ 生 | 3.0g |
| モロヘイヤ茎葉 ゆで | 3.0g |
| だいずもやしゆで | 2.9g |
| むかご肉芽 生 | 2.9g |
| スナップえんどう若ざや 生 | 2.9g |
| ミズカケ菜葉 生 | 2.9g |
| あしたば茎葉 ゆで | 2.9g |
| スイートコーン未熟種子 カーネル 冷凍 | 2.9g |
| たかなたかな漬 | 2.8g |
| じゅうろくささげ若ざや ゆで | 2.8g |
| 漬物キムチ | 2.8g |
| ふだんそうう葉 ゆで | 2.8g |
| 春菊葉 ゆで | 2.7g |
| たけのこ水煮缶詰 | 2.7g |
| 漬物福神漬 | 2.7g |
| カリフラワー花序 ゆで | 2.7g |
| アスパラガス若茎 生 | 2.6g |
| すぐきなすぐき漬 | 2.6g |
| アスパラガス若茎 ゆで | 2.6g |
| にら葉 ゆで | 2.6g |
| 漬物からし漬 | 2.6g |
| ほうれんそう葉 ゆで | 2.6g |
| ふじまめ若ざや 生 | 2.5g |
| ふきのとう花序 生 | 2.5g |
| ザーサイ漬物 | 2.5g |
| ふきのとう花序 ゆで | 2.5g |
| じゅうろくささげ若ざや 生 | 2.5g |
| わらび生わらび 生 | 2.4g |
| アスパラガス水煮缶詰 | 2.4g |
| しかくまめ若ざや 生 | 2.4g |
| 春菊葉 生 | 2.3g |
| かぶ葉 ゆで | 2.3g |
| かぶ葉 生 | 2.3g |
| アーティチョーク別名 ： ちょうせんあざみ花らい 生 | 2.3g |
| 根みつば葉 ゆで | 2.3g |
| エシャロットりん茎 生 | 2.3g |
| 塩漬葉 | 2.3g |
| ヤングコーン幼雌穂 生 | 2.3g |
| スイートコーン 缶詰ホールカーネルスタイル | 2.3g |
| ようさい茎葉 生 | 2.2g |
| ほうれんそう葉 生 | 2.2g |
| だいこん葉 ゆで | 2.2g |
| ようさい茎葉 ゆで | 2.2g |
| 長崎白菜葉 ゆで | 2.2g |
| だいこん葉 生 | 2.2g |
| 西洋かぼちゃくりかぼちゃ果実 冷凍 | 2.2g |
| ぎょうな葉 生 | 2.2g |
| せり茎葉 ゆで | 2.1g |
| くれそん茎葉 生 | 2.1g |
| 黄にら葉 生 | 2.1g |
| かいわれだいこん芽ばえ 生 | 2.1g |
| オクラ果実 ゆで | 2.1g |
| ケール葉 生 | 2.1g |
| アーティチョーク別名 ： ちょうせんあざみ花らい ゆで | 2.1g |
| オクラ果実 生 | 2.1g |
| こねぎ葉 生 | 2.0g |
| ブラックマッペもやし生 | 2.0g |
| ぎょうな塩漬 | 2.0g |
| ぎょうな葉 ゆで | 2.0g |
| レッドキャベツル結球葉 生 | 2.0g |
| せり茎葉 生 | 2.0g |
| ふだんそう葉 生 | 2.0g |
| バジル葉 生 | 2.0g |
| 葉だいこん葉 生 | 2.0g |
| すぐきな葉 生 | 1.9g |
| 西洋かぼちゃくりかぼちゃ果実 生 | 1.9g |
| ししとうがらし果実 油いため | 1.9g |
| 花にら花茎・花らい 生 | 1.9g |
| ししとうがらし果実 生 | 1.9g |
| ロケットサラダ葉 生 | 1.9g |
| れんこん根茎 生 | 1.9g |
| きんとき根 皮つき ゆで | 1.9g |
| 日本かぼちゃ果実 ゆで | 1.9g |
| たくあん漬干しだいこん漬 | 1.9g |
| わけぎ葉 ゆで | 1.9g |
| つまみな葉 生 | 1.9g |
| 根みつば葉 生 | 1.9g |
| 茎にんにく花茎 生 | 1.9g |
| きんとき根 皮むき ゆで | 1.9g |
| つるな茎葉 生 | 1.8g |
| ごぼう根 生 | 1.8g |
| さやいんげん若ざや 生 | 1.8g |
| きんとき根 皮つき 生 | 1.8g |
| きんとき根 皮むき 生 | 1.8g |
| たかな葉 生 | 1.8g |
| さやいんげん若ざや ゆで | 1.8g |
| スイートコーン 缶詰クリームスタイル | 1.7g |
| 漬物ぬかみそ漬 | 1.7g |
| 漬物調味漬 | 1.7g |
| りょくとうもやし生 | 1.7g |
| 干しぜんまい干し若芽 ゆで | 1.7g |
| サラダな葉 生 | 1.7g |
| にら葉 生 | 1.7g |
| 生ぜんまい若芽 生 | 1.7g |
| 茎にんにく花茎 ゆで | 1.7g |
| へちま果実 ゆで | 1.6g |
| 日本かぼちゃ果実 生 | 1.6g |
| リーキりん茎葉 生 | 1.6g |
| パクチョイ葉 生 | 1.6g |
| 塩漬け塩漬 | 1.6g |
| りょくとうもやしゆで | 1.6g |
| 小松菜葉 ゆで | 1.6g |
| わけぎ葉 生 | 1.6g |
| アルファルファもやし生 | 1.6g |
| おおさかしろな葉 ゆで | 1.6g |
| ビート根 生 | 1.6g |
| 西洋かぼちゃくりかぼちゃ果実 ゆで | 1.6g |
| ビート根 ゆで | 1.5g |
| ひのな葉 生 | 1.5g |
| 葉ねぎ葉 生 | 1.5g |
| ぬかみそ漬根 皮つき | 1.5g |
| わらび生わらび ゆで | 1.5g |
| さんとうさい塩漬 | 1.5g |
| ごぼう根 ゆで | 1.5g |
| 小松菜葉 生 | 1.5g |
| おかひじき茎葉 生 | 1.4g |
| さんとうさい葉 ゆで | 1.4g |
| リーフレタス葉 生 | 1.4g |
| らっきょうりん茎 生 | 1.4g |
| ぬかみそ漬根 皮むき | 1.4g |
| ひのな甘酢漬 | 1.4g |
| 漬物塩漬 | 1.4g |
| グリーンボール結球葉 生 | 1.4g |
| おおさかしろな葉 生 | 1.4g |
| ピクルスサワー型 | 1.4g |
| 漬物しば漬 | 1.4g |
| 菊花びら 生 | 1.4g |
| 長崎白菜葉 生 | 1.3g |
| れんこん根茎 ゆで | 1.3g |
| タアサイ葉 生 | 1.3g |
| リーキりん茎葉 ゆで | 1.3g |
| ズッキーニ果実 生 | 1.3g |
| おおさかしろな塩漬 | 1.3g |
| ブラックマッペもやゆで | 1.3g |
| キャベツ結球葉 生 | 1.3g |
| まこも茎 生 | 1.3g |
| エンダイブ葉､生 | 1.2g |
| おかひじき茎葉 ゆで | 1.2g |
| にがうり果実 油いため | 1.2g |
| コスレタス葉 生 | 1.2g |
| 広島菜塩漬 | 1.2g |
| たくあん漬塩押しだいこん漬 | 1.2g |
| サニーレタス葉 生 | 1.2g |
| なす果実 生 | 1.1g |
| キンサイ茎葉 生 | 1.1g |
| ミニトマト果実 生 | 1.1g |
| トレビス葉 生 | 1.1g |
| キンサイ茎葉 ゆで | 1.1g |
| べいなす果実 生 | 1.1g |
| 糸みつば葉 ゆで | 1.1g |
| 葉にんじん葉 生 | 1.1g |
| 生ぜんまい若芽 ゆで | 1.1g |
| やまうど茎 生 | 1.1g |
| タアサイ葉 ゆで | 1.1g |
| トマピー果実 生 | 1.0g |
| 赤ピーマン果実 生 | 1.0g |
| 赤ピーマン果実 油いため | 1.0g |
| 切りみつば葉 生 | 1.0g |
| ひのな根・茎葉 生 | 1.0g |
| なす果実 ゆで | 1.0g |
| べいなす果実 油揚げ | 1.0g |
| さんとうさい葉 生 | 1.0g |
| コールラビ球茎 ゆで | 1.0g |
| コールラビ球茎 生 | 1.0g |
| せり葉柄 生 | 1.0g |
| たけのこしなちく 塩蔵 塩抜き | 1.0g |
| チコリー若芽 生 | 1.0g |
| 塩漬根 皮つき | 1.0g |
| たまねぎりん茎 生 | 1.0g |
| 菊花びら ゆで | 1.0g |
| にがうり果実 生 | 1.0g |
| きゅうり果実 生 | 1.0g |
| 切りみつば葉 ゆで | 0.9g |
| 青ピーマン果実 油いため | 0.9g |
| 漬物べったら漬 | 0.9g |
| 青ピーマン果実 生 | 0.9g |
| たいさい葉 生 | 0.9g |
| 糸みつば葉 生 | 0.9g |
| つるむらさき茎葉 ゆで | 0.9g |
| キャベツ結球葉 ゆで | 0.9g |
| みょうが類花穂 生 | 0.9g |
| 赤たまねぎりん茎 生 | 0.9g |
| はくさい結球葉 ゆで | 0.9g |
| トマト 缶詰ホール | 0.9g |
| しょうが根茎 生 | 0.9g |
| のざわな葉 生 | 0.9g |
| チンゲンサイ葉 ゆで | 0.9g |
| しろうり果実 生 | 0.9g |
| 黄ピーマン果実 生 | 0.8g |
| 黄ピーマン果実 油いため | 0.8g |
| にんじん根 冷凍 | 0.8g |
| はくさい結球葉 生 | 0.8g |
| たまねぎりん茎 ゆで | 0.8g |
| へちま果実 生 | 0.8g |
| はつかだいこん根 生 | 0.8g |
| かんぴょうゆで | 0.8g |
| うど茎 生 | 0.8g |
| 塩漬根 皮むき | 0.8g |
| そうめんかぼちゃ果実 生 | 0.7g |
| ルバーブ葉柄 生 | 0.7g |
| らっきょう甘酢漬 | 0.7g |
| つるむらさき茎葉 生 | 0.7g |
| かぶ根 皮つき ゆで | 0.7g |
| トマト 缶詰ジュース | 0.7g |
| トマト果実 生 | 0.7g |
| かぶ根 皮つき 生 | 0.7g |
| ミニキャロット根 生 | 0.7g |
| トマト 缶詰ミックスジュース | 0.6g |
| にんじん根 皮つき 生 | 0.6g |
| にんじん根 皮むき 生 | 0.6g |
| はやとうり果実 生 | 0.6g |
| きんときジュース 缶詰 | 0.6g |
| にんじん根 皮むき ゆで | 0.6g |
| レタス結球葉 生 | 0.6g |
| すぐきな根 生 | 0.6g |
| たまねぎりん茎 水さらし | 0.6g |
| はやとうり塩漬 | 0.6g |
| かぶ根 皮むき 生 | 0.6g |
| かぶ根 皮むき ゆで | 0.6g |
| チンゲンサイ葉 生 | 0.6g |
| とうがん果実 ゆで | 0.6g |
| うど茎 水さらし | 0.6g |
| ルバーブ葉柄 ゆで | 0.5g |
| 葉しょうが根茎 生 | 0.5g |
| 根深ねぎ葉 軟白 生 | 0.5g |
| にんじん根 皮つき ゆで | 0.5g |
| ずいき生ずいき 生 | 0.5g |
| だいこん根 皮むき ゆで | 0.5g |
| とうがん果実 生 | 0.5g |
| だいこん根 皮つき 生 | 0.5g |
| ずいき干しずいき ゆで | 0.5g |
| じゅんさい若葉 水煮びん詰 | 0.4g |
| つわぶき葉柄 生 | 0.4g |
| だいこん根 皮むき 生 | 0.4g |
| だいこん根 皮つき ゆで | 0.4g |
| ずいき生ずいき ゆで | 0.4g |
| みょうがたけ茎葉 生 | 0.4g |
| ピクルススイート型 | 0.3g |
| つわぶき葉柄 ゆで | 0.3g |
| ふき葉柄 生 | 0.3g |
| ふき葉柄 ゆで | 0.3g |
| しょうが甘酢漬 | 0.2g |
| しょうが酢漬 | 0.2g |
| 食品標準成分表 | |
ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
n-6系、n-3系脂肪酸はともに多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。
野菜類に含まれるたんぱく質含有量の高いレベルの食べ物と一日あたりの摂取量のたんぱく質の食事摂取基準量を確認し、必要とされる栄養成分のひとつであるたんぱく質の摂取量基準を知り病気の予防や健康維持に役立てましょう。