種実類のたんぱく質含有量のランキングと食事摂取基準を参考にし、摂取可能な栄養素かいなかを確認しつつ穀類やいも及びでん粉類、砂糖及び甘味類など食材の幅を広げることで日々の食事をより楽しくすることにつながります。
また、たんぱく質不足であれば上位に位置する食品を参考にして、取りすぎ気味であれば含有量の高い食べ物を食べるのを控えるなどの対策も必要です。
たんぱく質は約20種類のアミノ酸で構成される高分子化合物で、生命活動のエネルギーともなる重要な栄養源です。
体内ではさまざまな合成や分解を繰り返しながら筋肉、内臓、皮膚、爪、髪などさまざまな部位を作る材料でもあり、多くの部位への関わり、影響、効能、エネルギーなどとして日々適切な摂取が必要な栄養素です。
タンパク質の摂取量の維持はこれらの臓器や部位の健全な活動に繋がりますし、逆にタンパク質不足の状況では無気力状態に陥ったり、むくみ、免疫力の低下などの症状があわられますので注意が必要です。
これらタンパク質は幅広い食品に含まれますが、ここからはたんぱく質含有量の高い種実類の食べ物のランキングとたんぱく質の食事摂取基準を確認して行きましょう。
たんぱく質の食事摂取基準は日々の食事メニューの参考になりますし、食べ物の好き嫌いや家計などの問題点も検討した上でたんぱく質など重要な栄養素が不足状態に陥らないように正しく摂取するようにしましょう。
今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、たんぱく質含有量の高い種実類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。
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| たんぱく質の食事摂取基準（推定平均必要量、推奨量、目安量：g/日、目標量（中央値）：％エネルギー） | ||||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 目標量（中央値2） | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 目標量（中央値2） |
| ３～５（歳） | 20 | 25 | ― | 13～20（16.5） | 20 | 25 | ― | 13～20（16.5） |
| 18～29（歳） | 50 | 60 | ― | 13～20（16.5） | 40 | 50 | ― | 13～20（16.5） |
| 30～49（歳） | 50 | 60 | ― | 13～20（16.5） | 40 | 50 | ― | 13～20（16.5） |
| 50～69（歳） | 50 | 60 | ― | 13～20（16.5） | 40 | 50 | ― | 13～20（16.5） |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||||
たんぱく質を多く含む種実類の食品や食べ物などを確認することで見えることもありますが、豊富に含む食べ物は血行多く存在します。食べやすい食材や嫌いな食材などさまざまですが、これらのデータを活かし食事摂取基準を満たすような食事メニューを心がけましょう。
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| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| すいかいり 味付け | 29.6g |
| あさ乾 | 29.5g |
| まついり | 26.5g |
| かぼちゃいり 味付け | 26.5g |
| ナッツバターピーナッツ | 25.5g |
| まつ乾 | 25.4g |
| ナッツピーナッツバター | 25.4g |
| ごまいり | 20.3g |
| ひまわりフライ 味付け | 20.1g |
| ごま乾 | 19.8g |
| カシューナッツフライ 味付け | 19.8g |
| ごまむき | 19.3g |
| けし乾 | 19.3g |
| アーモンドフライ 味付け | 19.2g |
| はす成熟 乾 | 19.1g |
| アーモンド乾 | 18.6g |
| えごま乾 | 17.7g |
| ピスタチオいり 味付け | 17.4g |
| まつ生 | 15.8g |
| ブラジルナッツフライ 味付け | 14.9g |
| くるみいり | 14.6g |
| ヘーゼルナッツフライ 味付け | 13.6g |
| ペカンフライ 味付け | 9.6g |
| かやいり | 8.7g |
| マカダミアナッツいり 味付け | 8.3g |
| ココナッツココナッツパウダー | 6.1g |
| はす未熟 生 | 5.9g |
| ひし生 | 5.8g |
| 中国ぐり甘ぐり | 4.9g |
| ぎんなん生 | 4.7g |
| ぎんなんゆで | 4.1g |
| 日本ぐりゆで | 3.5g |
| しい生 | 3.2g |
| 日本ぐり生 | 2.8g |
| 日本ぐり甘露煮 | 1.8g |
| とち蒸し | 1.7g |
| 食品標準成分表 | |
ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
n-6系、n-3系脂肪酸はともに多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。
種実類に含有されるたんぱく質含有量の高い食品群と日本人が一日あたりに摂取するたんぱく質の食事摂取基準量を確認した上で生活に活かし、必須とされる栄養素であるたんぱく質の摂取量基準を確認し栄養管理につなげましょう。