ミズカケ菜や芽キャベツ、のびるなどの野菜類に含まれるビタミンB2含有量ランキングと各栄養素の働きを確認し、日々の食生活や栄養管理に役立てましょう。
ビタミンB2は水溶性ビタミンで水に溶けやすい性質を持つ栄養素ですが、全身の細胞の成長と再生に役立つ働きをもつビタミンで、補酵素として糖質や脂質の代謝に関わり過剰摂取による過剰症はほぼなしとされており尿中にて排出されます。
豚レバーに多く含まれますが、他にも鉄、たんぱく質、ビタミンA、B2、B12などの栄養素が豊富に含まれますが、ここからはビタミンB2含有量の高い野菜類の食べ物のランキングとビタミンB2の食事摂取基準を確認して行きましょう。
ビタミンB2はエネルギー消費量が高いと必要量が上がる為にハードな運動を行う際には多めに摂取することが必要となる栄養素で、豚レバー、うなぎの蒲焼、うずらの卵、かつお節、まぐろ生、そば、ハツ、卵、納豆などに多く含まれます。
ビタミンB2はカルシウムとの作用で骨を丈夫にしますので、骨の強化や成長を考えた際にも摂取したい栄養素で以下がビタミンB2含有量の総合ランキングTOP10です。
| B2含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 魚介類 | トコフェロール めふん | 6.38mg |
| 2位 | 肉類 | その他 スモークレバー | 5.17mg |
| 3位 | 調味料及び香辛料類 | ＜その他＞ パン酵母、乾燥 | 3.72mg |
| 4位 | 肉類 | 副生物 肝臓 生 | 3.60mg |
| 5位 | 肉類 | 副生物 肝臓 生 | 3.00mg |
| 6位 | 藻類 | あおのり ほしのり | 2.68mg |
| 7位 | 調味料及び香辛料類 | 即席みそ 粉末タイプ | 2.59mg |
| 8位 | 乳類 | その他 チーズホエーパウダー | 2.35mg |
| 9位 | 藻類 | あおのり 焼きのり | 2.33mg |
| 10位 | 藻類 | あおのり 味付けのり | 2.31mg |
| 出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
ビタミンB2はグルタチオン還元酵素の補酵素として働き、動脈硬化の予防や生活習慣病の予防につながる働きを持ちますし、ウナギ、レバー、ハツ、卵、納豆などに多く含まれます。
こちらはビタミンB2の食事摂取基準ですので確認しておきましょう。
| ビタミンＢ２の食事摂取基準（mg/日） | ||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 |
| ３-５（歳） | 0.7 | 0.8 | ― | 0.6 | 0.8 | ― |
| 18-29（歳） | 1.3 | 1.6 | ― | 1.0 | 1.2 | ― |
| 30-49（歳） | 1.3 | 1.6 | ― | 1.0 | 1.2 | ― |
| 50-69（歳） | 1.2 | 1.5 | ― | 1.0 | 1.1 | ― |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||
ビタミンB6は抗アレルギー作用、神経伝達物質の合成などの働きがあり、たんぱく質の合成にかかわる働きももち、たんぱく質を多く摂取すると必要量が高まるので、摂取バランスに注意が必要です
ビタミンB6は鶏ささ身、牛レバー、ラム肉、マグロ（赤見）、さんま、にんにく、さけ、さば、アボカド、バナナ、穀類、種子、レバー系の食べ物など幅広く含有される栄養素です。
| B6含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 野菜類 | 唐辛子 果実 乾 | 3.81mg |
| 2位 | 調味料及び香辛料類 | とうがらし ガーリックパウダー | 2.32mg |
| 3位 | 豆類 | えんどう赤 青 グリンピース（揚げ豆） | 1.9mg |
| 4位 | 調味料及び香辛料類 | にんにく類 粉 | 1.75mg |
| 5位 | 野菜類 | にんにく りん茎 生 | 1.50mg |
| 6位 | 調味料及び香辛料類 | パセリ 乾 | 1.47mg |
| 7位 | 調味料及び香辛料類 | ＜その他＞ パン酵母、乾燥 | 1.28mg |
| 8位 | 穀類 | その他 小麦はいが | 1.24mg |
| 9位 | 種実類 | ピスタチオ いり 味付け | 1.22mg |
| 10位 | いも及びでん粉類 | こんにゃく 精粉 | 1.20mg |
| 出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
ビタミンB2は皮膚や粘膜の健康の維持に必須とも言える栄養素で、ウナギ、レバー、ハツ、卵、納豆などに多く含まれますし、美肌効果も期待でき成長を促進する働きなどがあり、不足時は肌荒れ、舌炎、口内炎、目の充血などの症状が現れます。
また、栄養素にはナイアシン、鉄、エネルギー、ビオチン、ビタミンKなどがありますが、亜鉛は100種類もの酵素の補酵素として効能をもつミネラルですし細胞の生成や成長に関与します。
ナトリウムは筋肉、神経の働きを正常に保つのに必要ですし体液の浸透圧を正常に維持する働きも持ちます。
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ビオチンは酵素のたんぱく質と結合する性質をもちDNAの合成に関わる酵素の補酵素として働き、細胞の合成に関わりますし、オキサロ酢酸は糖質をエネルギー変換する際にできた乳酸を再度肝臓で糖質へとリサイクルする働きがあります。
ビオチン不足の症状はほぼないとされますが、脱毛、皮膚炎、筋肉痛などの症状があるともされ、鶏レバー、豚レバー、豚腎臓、落花生、アーモンドなどの食べ物に多く含まれます。
| ビオチン含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 調味料及び香辛料類 | ＜その他＞ パン酵母、乾燥 | 310μg |
| 2位 | 肉類 | 副生物 肝臓 生 | 232μg |
| 3位 | 調味料及び香辛料類 | ＜香辛料類＞ 粉 | 158μg |
| 4位 | 肉類 | 副生物 じん臓 生 | 99.5μg |
| 5位 | 種実類 | ナッツ バターピーナッツ | 95.6μg |
| 6位 | 種実類 | まつ 乾 | 92.3μg |
| 7位 | 肉類 | 副生物 じん臓 生 | 89.6μg |
| 8位 | し好飲料類 | コーヒー インスタントコーヒー | 88.4μg |
| 9位 | 種実類 | ヘーゼルナッツ フライ 味付け | 81.8μg |
| 10位 | 種実類 | ひまわり フライ 味付け | 80.1μg |
| 出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
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栄養素にはマグネシウム、亜鉛、ビタミンC、ナトリウム、飽和脂肪酸などがありますが、ビタミンB12は幅広い食品に含まれるビタミンで中心部にコバルトというミネラルをもつビタミンでは細菌が合成する為に植物には存在しないビタミンです。
カリウムは塩分排出効果があり余分なナトリウムの排出に役立つミネラルで、高血圧の予防やむくみの症状改善に効果的ですが、水に溶けやすい性質ですので調理の際に煮汁に溶け出しやすいのでスープまで摂取しましょう。
これら含有量やランキング、効果などを参考に栄養不足や過剰摂取に気をつけて、病気の予防や健康維持に役立てましょう。
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