カリウム不足、欠乏症の症状やそれらの対策になるパセリや百合根などの野菜類のカリウムを多く含む食品のランキングとカリウムは腎臓での老廃物の排出作用や、筋肉の収縮に関わるなどのカリウムの効果や効能を確認して行きましょう。
カリウムは筋肉に関与し健全は働きを保ち筋肉のエネルギー作りに効果を持ちますし、幅広い食べ物に含まれるミネラルで血液をサラサラにする効果もあり疲労回復にも役立つミネラルです。
ゴボウなどにも豊富に含まれますし、マグネシウムやカルシウム、鉄、食物繊維など他のミネラルも多く含まれるので、美容や健康に役立てるにはこうした幅広い栄養素を含む食品からカリウムの摂取を行うのがよいですが、ここからはカリウム含有量の高い野菜類の食品のランキングとカリウムの食事摂取基準を確認して行きましょう。
カリウムは体内の浸透圧を保つ働きがあり、体内の塩分と水分のバランスと持っています。体内の余分な塩分はこのカリウムの働きで体外に尿として排出されますので、塩分過剰となるような食習慣を持つ場合は、併せてカリウムの摂取も行いましょう。
またカリウムの過剰症は腎機能の低下によって高カリウム血症や疲労感、不整脈などの症状につながりますし、腎機能の低下の際はカリウムの摂取には注意が必要ですが、通常時のカリウムは利尿作用でむくみの改善や二日酔いの解消に効果的なミネラルです。
以下がカリウム含有量の総合ランキングTOP10です。
| カリウム含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 野菜類 | ずいき 干しずいき 乾 | 10000mg |
| 2位 | 藻類 | りしりこんぶ 刻み昆布 | 8200mg |
| 3位 | 藻類 | 乾燥わかめ 板わかめ | 7400mg |
| 4位 | 藻類 | こんぶ類 素干し | 7300mg |
| 5位 | 藻類 | まこんぶ 素干し | 6100mg |
| 6位 | 藻類 | こんぶ類 素干し | 5700mg |
| 7位 | 藻類 | りしりこんぶ 素干し | 5300mg |
| 8位 | 藻類 | 乾燥わかめ 素干し | 5200mg |
| 9位 | 藻類 | ながこんぶ 素干し | 5200mg |
| 10位 | 藻類 | りしりこんぶ 削り昆布 | 4800mg |
| 出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
カリウムは水に溶けやすい性質を持ちますので、摂取の際の調理方法で煮汁に溶け出しやすいの特性のスープなどの場合は汁まで摂取することで無駄なくカリウムを摂取することができます。
また塩分排出効果があり体内の余分なナトリウム、過剰分の塩分の排出に役立つミネラルですので、塩分の多い食生活の多い日本人は日々摂取する習慣が望まれます。
こちらはカリウムの食事摂取基準ですので確認しておきましょう。
| カリウムの食事摂取基準（mg/日） | ||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||
| 年齢等 | 目安量 | 目標量 | 目安量 | 目標量 |
| ３?５（歳） | 1100 | ― | 1000 | ― |
| 18?29（歳） | 2500 | 3000以上 | 2000 | 2600以上 |
| 30?49（歳） | 2500 | 3000以上 | 2000 | 2600以上 |
| 50?69（歳） | 2500 | 3000以上 | 2000 | 2600以上 |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||
ビオチンは鶏レバー、豚レバー、豚腎臓、落花生、アーモンドなど幅広い食品に含まれるビタミンで、卵白に含まれるアビジンというたんぱく質は、腸内でビオチンと結合して高分子の物質となり卵白障害の悪影響があり、このアビジンがビオチンの吸収を妨げる性質を持ちます。
ビオチンは過剰症の症状は尿と共に排尿されるのでほぼないとされますが、逆にビオチンが不足するとアミノ酸の代謝が滞り毛髪などにも影響があり脱毛や白髪といった症状につながるとされていますので注意しましょう。
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| ビオチン含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 調味料及び香辛料類 | ＜その他＞ パン酵母、乾燥 | 310μg |
| 2位 | 肉類 | 副生物 肝臓 生 | 232μg |
| 3位 | 調味料及び香辛料類 | ＜香辛料類＞ 粉 | 158μg |
| 4位 | 肉類 | 副生物 じん臓 生 | 99.5μg |
| 5位 | 種実類 | ナッツ バターピーナッツ | 95.6μg |
| 6位 | 種実類 | まつ 乾 | 92.3μg |
| 7位 | 肉類 | 副生物 じん臓 生 | 89.6μg |
| 8位 | し好飲料類 | コーヒー インスタントコーヒー | 88.4μg |
| 9位 | 種実類 | ヘーゼルナッツ フライ 味付け | 81.8μg |
| 10位 | 種実類 | ひまわり フライ 味付け | 80.1μg |
| 出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
カリウムは高血圧の予防やむくみの症状改善に効果的なミネラルですが、筋肉の収縮や筋肉の働きを健全に保ちますし、水に溶けだす性質があり蒸す調理方法が理想的なミネラルです。
栄養素にはビタミンB1、セレン、ビタミンE、モリブデン、飽和脂肪酸などがありますが、ビタミンB2は補酵素として糖質や脂質の代謝にかかわりますし、カリウム同様水に溶けやすい水溶性ビタミンのひとつです。
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ビタミンCはコラーゲンの吸収率を高めますので美肌効果を期待する場合にはビタミンCとコラーゲンの組み合わせのレシピがおすすめですし、ビタミンCは加熱に弱いので未加熱での調理が理想的です。
ただし、加熱する場合は短時間を心がけ、さらにルチンとビタミンCを一緒に摂取することで効果倍増になりますので、こちらもおすすめの組み合わせです。
さつまいも、じゃがいも、えだまめのさや付きなどの食べ物にも多く含まれますが、これらに含まれるビタミンCは熱に強い特徴がありますし、造血作用を促す葉酸の働きを助ける効果もありますので貧血の症状を持つ場合はビタミンCも摂取しましょう。
| C含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 果実類 | アセロラ 生 | 1700mg |
| 2位 | 調味料及び香辛料類 | パセリ 乾 | 820mg |
| 3位 | し好飲料類 | せん茶 茶 | 260mg |
| 4位 | 果実類 | グァバ 生 | 220mg |
| 5位 | 藻類 | あおのり 焼きのり | 210mg |
| 6位 | 藻類 | あおのり 味付けのり | 200mg |
| 7位 | 野菜類 | トマピー 果実 生 | 200mg |
| 8位 | 野菜類 | 赤ピーマン 果実 油いため | 180mg |
| 9位 | 野菜類 | 赤ピーマン 果実 生 | 170mg |
| 10位 | 藻類 | あおのり ほしのり | 160mg |
| 出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
栄養素にはビタミンC、クロム、ナトリウム、n-3系脂肪酸、鉄などがありますが、ビタミンB2は全身の細胞の成長と再生に役立つビタミンで糖質、脂質、たんぱく質からのエネルギー生産経路で働きます。
ビタミンB2はエネルギー消費量が高いと必要量が上がりますので、運動やスポーツ、筋トレ、成長期などは特に摂取を心がけが必要ですし、こうした効果を意識しながら日々、過不足の無い食事メニューに役立てましょう。
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