乳類のマグネシウム含有量のランキングと食事摂取基準を摂取の目安にし、毎日の食事内容に活かしながら砂糖及び甘味類や豆類、種実類などの摂取で幅広い栄養素をとることで健康維持や病気の予防につながります。
また、マグネシウム不足であれば上位に位置する食品を参考にして、効率よく摂取できる食べ物を探して行きましょう。
マグネシウムはカルシウムとの関連性の強いミネラルで、カルシウムの代表的名効能でもある骨の形成や強度の維持などの働きを効率よく行なうには欠かせないのがマグネシウムです。
マグネシウムはカルシウムとの摂取比率が1対2が理想的であり、カルシウムの骨への沈着を最大限行なうにはこの比率での摂取が一番効果的です。
また300種近い酵素反応に関わる活躍ぶりも見られ、野菜、穀物、種実など幅広く含有しているマグネシウムは摂取を心がけることで簡単に摂取することが可能なミネラルでもあります。
マグネシウムはひじき、ほうれん草、バナナ、アーモンドなどに多く含まれますが、以下ではマグネシウム含有量の多い乳類のさまざまな食品ランキングと合わせてマグネシウムの食事摂取基準を確認し食材選びに役立てましょう。
マグネシウムの食事摂取基準は目安として食品選びに役立ちますが、年齢を重ねるとともに体の変化や代謝機能の変化なども合わせてありますのでマグネシウムを日々の食生活から摂取することが大切です。
今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、マグネシウム含有量の高い乳類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。
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| マグネシウムの食事摂取基準（mg/日） | ||||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 |
| ３-５（歳） | 80 | 100 | ― | ― | 80 | 100 | ― | ― |
| 18-29（歳） | 280 | 340 | ― | ― | 230 | 270 | ― | ― |
| 30-49（歳） | 310 | 370 | ― | ― | 240 | 290 | ― | ― |
| 50-69（歳） | 290 | 350 | ― | ― | 240 | 290 | ― | ― |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||||
マグネシウムを多く含む乳類の食品ジャンル別の含有量ランキングは以下の数値の通りですが、確認後に食生活に活かすことが重要です。これらの数値はひとつの目安とし食生活に活かせる部分は活かしていきましょう。
| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| 粉乳類脱脂粉乳 | 110mg |
| 粉乳類全粉乳 | 92mg |
| クリーム乳脂肪 | 76mg |
| ナチュラルチーズパルメザン | 55mg |
| 粉乳類調製粉乳 | 40mg |
| ナチュラルチーズエダム | 40mg |
| ナチュラルチーズエメンタール | 32mg |
| ナチュラルチーズゴーダ | 31mg |
| 練乳類加糖練乳 | 25mg |
| ナチュラルチーズチェダー | 24mg |
| ヨーグルト脱脂加糖 | 22mg |
| 練乳類無糖練乳 | 21mg |
| ナチュラルチーズカマンベール | 20mg |
| ナチュラルチーズプロセスチーズ | 19mg |
| ナチュラルチーズブルー | 19mg |
| ナチュラルチーズチーズスプレッド | 14mg |
| アイスクリーム類高脂肪 | 14mg |
| アイスクリーム類アイスミルク | 14mg |
| 加工乳低脂肪 | 14mg |
| アイスクリーム類ソフトクリーム | 14mg |
| 加工乳濃厚 | 13mg |
| 液状乳類ジャージー種 | 13mg |
| アイスクリーム類普通脂肪 | 12mg |
| ヨーグルト全脂無糖 | 12mg |
| ヨーグルトドリンクタイプ | 11mg |
| 液状乳類ホルスタイン種 | 10mg |
| 液状乳類普通牛乳 | 10mg |
| 加工乳脱脂乳 | 10mg |
| 乳飲料コーヒー | 10mg |
| アイスクリーム類低脂肪 | 9mg |
| コーヒーホワイトナー粉末状、乳脂肪 | 9mg |
| ナチュラルチーズクリーム | 8mg |
| 乳酸菌飲料殺菌乳製品 | 7mg |
| 乳飲料フルーツ | 6mg |
| 乳酸菌飲料乳製品 | 5mg |
| ナチュラルチーズカテージ | 4mg |
| コーヒーホワイトナー液状、乳脂肪 | 3mg |
| ホイップクリーム植物性脂肪 | 3mg |
| コーヒーホワイトナー液状、乳脂肪・植物性脂肪 | 3mg |
| クリーム植物性脂肪 | 3mg |
| ホイップクリーム乳脂肪・植物性脂肪 | 3mg |
| ホイップクリーム乳脂肪 | 3mg |
| コーヒーホワイトナー液状、植物性脂肪 | 2mg |
| 乳酸菌飲料非乳製品 | 2mg |
| コーヒーホワイトナー粉末状、植物性脂肪 | 1mg |
| 食品標準成分表 | |
ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
n-6系、n-3系脂肪酸はともに多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。
乳類の食べ物に含まれるマグネシウム含有量のランキングと一日に摂取するマグネシウムの食事摂取基準量をあわせて確認し日々の食生活に活かすとともに、特に摂取が求められるマグネシウムの摂取量基準を目安に過不足の少ない食生活を目指しましょう。