種実類のn-3系脂肪酸含有量のランキングと食事摂取基準を参考にし、毎日の食事内容に活かしながら卵類や乳類、油脂類など幅広いジャンルの食品や食べ物の摂取することで栄養バランスのよい食生活に役立ちます。
また、n-3系脂肪酸不足であればサプリの活用も視野に入れつつ、栄養素の特徴を確認し健康や美容対策として食生活につなげましょう。
種実類は栄養素も豊富な食品群で種実でんぷん、炭水化物などの成分を多く含みますが必須脂肪酸も多く含まれる栄養成分豊富な食品です。中には種実アレルギーなども存在しますが、n-3系脂肪酸（オメガ3）を多く含む食べ物や食品を確認して行きたいと思います。
オメガ3脂肪酸は多価不飽和脂肪酸であり、この多価不飽和脂肪酸にはn-6系、n-3系がありますが、特にこのn-3系（オメガ3系）の脂肪酸は重要な役割を果すといわれています。
αーリノレン酸、EPA、DHAなどがありオメガ3系の脂肪酸としての特徴は二重結合を2つ以上もつ脂肪酸であり結合の位置でn-6系、n-3系と分類されます。
n-3系は血中総コレステロール濃度を低下させ、肥満の原因ともなる中性脂肪を低下させる効能を持ち、脂質異常の予防、動脈硬化、虚血性心疾患を抑える働きがあり健康管理に非常に役立つ脂肪酸です。
ここからはn-3系脂肪酸含有量の高い種実類の食べ物のランキングとn-3系脂肪酸の食事摂取基準を確認して行きましょう。
n-3系脂肪酸の食事摂取基準は摂取可能な量が記されていますが、年齢を重ねるとともに体の変化や代謝機能の変化なども合わせてありますのでn-3系脂肪酸など重要な栄養素が不足状態に陥らないように正しく摂取するようにしましょう。
今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、n-3系脂肪酸含有量の高い種実類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。
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| n-3,系脂肪酸の食事摂取基準（g/日） | ||
| 性別 | 男性 | 女性 |
| 年齢等 | 目安量 | 目安量 |
| ３-５（歳） | 1.3 | 1.1 |
| 18-29（歳） | 2.0 | 1.6 |
| 30-49（歳） | 2.1 | 1.6 |
| 50-69（歳） | 2.4 | 2.0 |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||
n-3系脂肪酸を多く含む種実類の食べ物の含有量上位の食品はこれらですが、同じジャンルの食品や食べ物でも含有量の高いものもあれば栄養素の少ない食品も多く存在します。これらの数値はひとつの目安とし食生活に活かせる部分は活かしていきましょう。
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| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| くるみいり | 50.28g |
| まつ生 | 41.01g |
| けし乾 | 32.78g |
| ブラジルナッツフライ 味付け | 29.02g |
| えごま乾 | 28.83g |
| ひまわりフライ 味付け | 28.31g |
| かやいり | 28.25g |
| すいかいり 味付け | 25.01g |
| ペカンフライ 味付け | 24.06g |
| ごまいり | 23.44g |
| ごま乾 | 22.44g |
| ごまむき | 20.11g |
| あさ乾 | 19.35g |
| ピスタチオいり 味付け | 16.42g |
| ナッツバターピーナッツ | 15.16g |
| まついり | 14.75g |
| ナッツピーナッツバター | 14.70g |
| まつ乾 | 13.74g |
| アーモンド乾 | 12.68g |
| アーモンドフライ 味付け | 12.54g |
| カシューナッツフライ 味付け | 8.08g |
| ヘーゼルナッツフライ 味付け | 5.31g |
| マカダミアナッツいり 味付け | 1.56g |
| ココナッツココナッツパウダー | 1.01g |
| はす成熟 乾 | 0.56g |
| ぎんなん生 | 0.37g |
| 日本ぐりゆで | 0.30g |
| ぎんなんゆで | 0.28g |
| 日本ぐり生 | 0.25g |
| はす未熟 生 | 0.21g |
| 日本ぐり甘露煮 | 0.20g |
| ひし生 | 0.16g |
| 中国ぐり甘ぐり | 0g |
| しい生 | 0g |
| とち蒸し | 0g |
| かぼちゃいり 味付け | 0g |
| 食品標準成分表 | |
ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
n-6系、n-3系脂肪酸はともに多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。
種実類の含有栄養素の中のn-3系脂肪酸含有量の豊富な食品と一日に食べるn-3系脂肪酸の食事摂取基準量をあわせて確認し日々の食生活に活かすとともに、重要な栄養素のひとつであるn-3系脂肪酸の摂取量基準を参考に不足しないように心がけましょう。