マカロニやスパゲッティはパスタの種類ですが、パスタにはロングパスタやショートパスタなどその製造方法や形状などでさまざまな種類が存在します。
また、生のパスタや保存性のある乾燥パスタなどもありますので、今回はゆでたパスタに含まれる栄養素とそれぞれの効果や効能を確認して行きたいと思います。
因みにロングパスタにはカッペリーニ、フェデリーニ、スパゲティーニ、スパゲッティ、リングイネ、ブカティーニ、リッチャレッレ、フェットチーネ、フェットチーネ・コン・スピナーチなどがあります。
また、ショートパスタにはマカロニタイプ、フィリングタイプ、セメチコリアタイプがありペンネなどはマカロニタイプのひとつですし、ラビオリなどの具材を包むパスタはフィリングタイプになります。
ゆでたマカロニやスパゲッティにはセレン、モリブデン、ナトリウム、銅、クロム、食物繊維、亜鉛、パントテン酸、マグネシウム、鉄などの栄養素の含有量が摂取基準量に対して高い割合で含まれます。
モリブデンの摂りすぎによる過剰症はほぼありませんし尿で排出され、腎臓や肝臓に多く酸化還元反応に関わる酵素の構成成分で、糖質や脂質の代謝を高める酵素の構成物質ですし、ナトリウムは不足することはあまりないミネラルですが、過剰摂取同様に塩分不足には注意が必要です。
これらの働きをもつ栄養素を含むゆでたマカロニやスパゲッティの効果や効能、栄養素の含有量と効果効能を確認して行きましょう。
ゆでたマカロニやスパゲッティにはセレン、モリブデン、ナトリウム、銅、クロム、食物繊維、亜鉛、パントテン酸、マグネシウム、鉄が含まれますが、ゆでる調理方法の際に塩を入れるために乾燥時の含有量よりも塩分の比率が高まる数値になっています。
そのナトリウムは筋肉、神経の働きを正常に保つ働きをもつミネラルですが取り過ぎには注意が必要と言われるミネラルで、高血圧などの症状やむくみにつながりますので、野菜を多く取る食生活で減塩対策えを行い、特にカリウムを多く含む野菜類を日々の食生活に取り入れましょう。
こうした働きをもつそれぞれの栄養素の含有量を確認しておきましょう。
| 食品番号 | 01064 |
| ジャンル | マカロニ スパゲッティ |
| 食品名 | ゆで |
| 廃棄率 | 0 % |
| エネルギー | |
| kcal | 149 kcal |
| kJ | 623 kJ |
| 水分 | 65.0 g |
| たんぱく質 | 5.2 g |
| アミノ酸組成によるたんぱく質 | 0 g |
| 脂質 | 0.9 g |
| トリアシルグリセロール当量 | 0.8 g |
| 炭水化物 | 28.4 g |
| 灰分 | 0.5 g |
| 無機質 | |
| ナトリウム | 170 mg |
| カリウム | 12 mg |
| カルシウム | 7 mg |
| マグネシウム | 18 mg |
| リン | 46 mg |
| 鉄 | 0.6 mg |
| 亜鉛 | 0.6 mg |
| 銅 | 0.12 mg |
| マンガン | 0 mg |
| ヨウ素 | 0 μg |
| セレン | 28 μg |
| クロム | 1 μg |
| モリブデン | 11 μg |
| ビタミン | |
| A レチノール | 0 μg |
| A α-カロテン | 0 μg |
| A β-カロテン | 0 μg |
| A β-クリプトキサンチン | 0 μg |
| A β-カロテン当量 | 0 μg |
| A レチノール当量 | 0 μg |
| D | 0 μg |
| E α-トコフェノール | 0.1 mg |
| E β-トコフェノール | 0.1 mg |
| E γ-トコフェノール | 0 mg |
| E δ-トコフェノール | 0 mg |
| K | 0 μg |
| B1 | 0.05 mg |
| B2 | 0.03 mg |
| ナイアシン | 0.5 mg |
| B6 | 0.02 mg |
| B12 | 0 μg |
| 葉酸 | 4 μg |
| パントテン酸 | 0.25 mg |
| ビオチン | 1.4 μg |
| C | 0 mg |
| 脂肪酸 | |
| 飽和脂肪酸 | 0.21 g |
| 一価不飽和脂肪酸 | 0.08 g |
| 多価不飽和脂肪酸 | 0.46 g |
| コレステロール | 0 mg |
| 食物繊維 | |
| 水溶性 | 0.4 g |
| 不溶性 | 1.1 g |
| 総量 | 1.5 g |
| 食塩相当量 | 0.4 g |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 | |
| アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |
| 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 出典URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |
※ 30～49歳の女性の目安量、推奨量を元に含有量の割合を出しています。
※ ビタミン類、ミネラル類のみの含有量から比率の高い栄養素をまとめています。
| 1位 | セレン |
| 2位 | モリブデン |
| 3位 | ナトリウム |
| 4位 | 銅 |
| 5位 | クロム |
| 6位 | 食物繊維 |
| 7位 | 亜鉛 |
| 8位 | パントテン酸 |
| 9位 | マグネシウム |
| 10位 | 鉄 |
セレンは魚介、肉、豆類に多く含まれ土壌に含まれますが、土壌にセレンガ含まれない中国北東部ではセレンがすくなく克山病の原因になっていることもありますが、幸い日本国内の土壌でそだつ食品にはセレンが含まれるので不足はあまりないと言われています。
セレンが不足したことによる欠乏症では貧血、関節痛、成長障害、不妊、免疫低下などの症状がでるとも言われますので注意が必要ですが、パスタなどの原料ともなるディアル小麦粉にセレンガ含まれていることと思います。
また、セレンには水銀やカドミウム、砒素などの毒性を軽減させる拮抗作用をもつ栄養素ですし、活性酸素の抑制に効果を持ち、活性酸素による細胞の酸化を予防し老化防止などにつながりますので、同じく抗酸化作用をもつ食品のトマトなどと合わせて摂取するのは効果的なのかもしれません。
なにより美味しい組み合わせで、トマトソースなどはパスタの定番の味付け、レシピになっています。
モリブデンは腎臓や肝臓に多く酸化還元反応に関わる酵素の構成成分で、糖質や脂質の代謝を高める酵素の構成物質で、尿酸の合成に関わり赤血球などに結合し全身に運ばれる栄養素です。
貧血対策には葉酸、ビタミンB12などのビタミン類や鉄、マグネシウム、コバルト、モリブデンなどのミネラルも関与するとされていますので幅広い栄養素の摂取が大切ですが、パスタにも貧血などに良いとされるモリブデンが含まれています。
モリブデンは肝臓や腎臓の酵素の構成物質で糖質や脂質の代謝を高める効果をもち、鉄分の利用率を高める働きもありますので女性にパスタが人気なのはお洒落なだけでなくこうした効果がよいのかもしれませんね。
多くのパスタ類はゆでる調理方法を行ないますので、その際にゆで汁に塩を入れることで味付けをします。
この際にパスタに塩分が多く含まれることとなりますし、それが味付けとなって非常に美味しくもなるのですが塩分の取り過ぎに注意している人は気になるところです。
しかし、その塩分量もそう多くはありませんし、パスタソースや味付けの方が塩分高めなこともありますので、そちらも合わせて注意しつつナトリウムのもつ筋肉、神経の働きを正常に保つ働き、細胞外液量の維持や体液の浸透圧を正常に維持する働きなどにつなげましょう。
定番の調味料でもあるしょうゆやみそは高塩分食品でもありますので過剰な摂取には注意が必要ですが、状況によってはパスタなどのレシピでも減塩を気にする必要性もあるでしょう。
銅のほとんどが小腸で吸収され、肝臓で貯蔵され、鉄の吸収を助ける働きを持ちますので、モリブデンなどとともに鉄の効果を高め貧血対策によい働きを持ちます。
また、乳児の成長、骨や血管の強化に効果を持ち、活性酸素の除去に効果を持ちますし、銅含有酵素として幅広い効能をもち、赤血球や白血球の成長にかかわり、骨髄でヘモグロビンを作る際に欠かせないミネラル分で特に乳児の成長に重要な栄養素です。
幼い頃からパスタを食べる習慣はありませんが、ある程度の年齢であれば食べやすいパスタを食べる習慣も一般化していますので、こうした子供の成長につながる栄養素が含まれるのはパスタ類のいい点でしょう。
しかし、銅は牛、豚、鶏レバー、イイダコ、シャコ、牡蠣、かに、海老、いか、アーモンドなどに幅広く含まれていますので、これらの食品とあわせながらパスタも楽しむといいでしょう。
ゆでたマカロニやスパゲッティにはこれらの栄養素以外にもセレン、モリブデン、ナトリウム、銅、クロム、食物繊維、亜鉛、パントテン酸、マグネシウム、鉄などの栄養素が幅広く含まれますので、日頃の栄養バランスに役立てましょう。