豆類のビタミンK含有量のランキングと食事摂取基準をしり、日々の健康管理に最適な食事に油脂類や菓子類、し好飲料類など他の含有量の高い食材と組み合わせることでも摂取効率を高めることにつながります。
また、ビタミンK不足であれば含有量の高い食べ物の摂取を心がけながら、栄養素の過不足ない食生活を心がけ悪影響の無いような食生活を送る注意が必要です。
ビタミンkは納豆などに多く含まれる脂溶性のビタミン類の一種で、怪我などで出血した際に血液を凝固させる働きをもち、骨の石灰化やカルシウムの骨への沈着に大きな効果を持ちます。
このビタミンKが欠乏することで起こる症状には先に挙げた血液の凝固の遅れをはじめ、新生児へも大きな影響があると言われますので、適切な量の摂取が求められます。
納豆、モロヘイヤ、わかめ、抹茶、緑黄色野菜などに多く含まれるビタミンKですが、ここからはビタミンK含有量の高い豆類の食べ物のランキングとビタミンKの食事摂取基準を確認して行きましょう。
ビタミンKの食事摂取基準はひとつの目安となりますが、運動不足や病気の有無、症状や健康上の注意点などを踏まえビタミンKを中心とした食事メニューの考案も必要に応じて大切です。
今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、ビタミンK含有量の高い豆類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。
| ビタミンＫの食事摂取基準（μg/日） | ||
| 性別 | 男性 | 女性 |
| 年齢等 | 目安量 | 目安量 |
| ３～５（歳） | 70 | 70 |
| 18～29（歳） | 150 | 150 |
| 30～49（歳） | 150 | 150 |
| 50～69（歳） | 150 | 150 |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||
ビタミンKを多く含む豆類の食品のランキングを参考に日々の食事に活かすことができますが、同系の食品でも含有量もさまざまですし含有栄養素のそれぞれです。摂取基準に満たない食品も多いですが、バランスよく多くの品目を食べるのも健康的な食事として重要です。
| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| 納豆類挽きわり納豆 | 930μg |
| 納豆類糸引き納豆 | 600μg |
| 納豆類五斗納豆 | 590μg |
| 納豆類寺納豆 | 190μg |
| 豆腐 油揚げ類油揚げ | 68μg |
| 豆腐 油揚げ類凍り豆腐 | 57μg |
| 湯葉干し | 48μg |
| 豆腐 油揚げ類がんもどき | 43μg |
| きな粉脱皮大豆 | 39μg |
| そらまめフライビーンズ | 38μg |
| きな粉全粒大豆 | 37μg |
| 全粒ブラジル産 乾 | 36μg |
| 全粒米国産 乾 | 34μg |
| 全粒中国産 乾 | 34μg |
| つるあずき全粒 乾 | 28μg |
| 豆腐 油揚げ類生揚げ | 25μg |
| ひよこまめ全粒 フライ 味付け | 23μg |
| 湯葉生 | 22μg |
| 豆腐 油揚げ類豆腐よう | 18μg |
| 全粒国産 乾 | 18μg |
| みそひしおみそ | 17μg |
| りょくとう全粒 乾 | 16μg |
| みそ金山寺みそ | 16μg |
| 豆腐 油揚げ類沖縄豆腐 | 16μg |
| えんどう赤 青塩豆 | 16μg |
| えんどう赤 青全粒 乾 | 16μg |
| 豆腐 油揚げ類焼き豆腐 | 14μg |
| ささげ全粒 乾 | 14μg |
| レンズまめ全粒 乾 | 14μg |
| 豆腐 油揚げ類木綿豆腐 | 13μg |
| そらまめ全粒 乾 | 13μg |
| りょくとう全粒 ゆで | 13μg |
| 豆腐 油揚げ類絹ごし豆腐 | 12μg |
| 豆腐 油揚げ類蒸し | 12μg |
| 豆腐 油揚げ類充てん豆腐 | 11μg |
| テンペテンペ | 11μg |
| きな粉ぶどう豆 | 10μg |
| 豆腐 油揚げ類ソフト豆腐 | 10μg |
| 豆腐 油揚げ類焼き | 10μg |
| ひよこまめ全粒 乾 | 9μg |
| 豆腐 油揚げ類ゆし豆腐 | 9μg |
| べにばないんげん全粒 乾 | 8μg |
| いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大全粒 乾 | 8μg |
| えんどう赤 青うぐいす豆 | 8μg |
| あずき全粒 乾 | 8μg |
| おから新製法 | 8μg |
| 全粒国産 ゆで | 7μg |
| えんどう赤 青全粒 ゆで | 7μg |
| あんこしあん | 7μg |
| ひよこまめ全粒 ゆで | 6μg |
| ささげ全粒 ゆで | 6μg |
| そらまめおたふく豆 | 6μg |
| あんつぶしあん | 6μg |
| 豆乳調製豆乳 | 6μg |
| らいまめ全粒 乾 | 6μg |
| おから旧来製法 | 6μg |
| 全粒水煮缶詰 | 5μg |
| あんさらしあん | 5μg |
| 豆乳豆乳 | 4μg |
| あずきゆで小豆缶詰 | 4μg |
| あずき全粒 ゆで | 3μg |
| べにばないんげん全粒 ゆで | 3μg |
| いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大うずら豆 | 3μg |
| いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大こしあん | 3μg |
| 豆ふき豆 | 3μg |
| 豆乳豆乳飲料 麦芽コーヒー | 3μg |
| いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大全粒 ゆで | 3μg |
| 大豆たんぱく繊維状大豆たんぱく | 2μg |
| 大豆たんぱく粒状大豆たんぱく | 1μg |
| いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大豆きんとん | 1μg |
| えんどう赤 青グリンピース（揚げ豆） | 0.4μg |
| 大豆たんぱく濃縮大豆たんぱく | 0μg |
| 大豆たんぱく分離大豆たんぱく | 0μg |
| 食品標準成分表 | |
ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
n-6系、n-3系脂肪酸は共に多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。
豆類の食べ物に含まれるビタミンK含有量の高い順位と一日に摂取するビタミンKの食事摂取基準量をあわせて確認し日々の食生活に活かすと共に、必須とされる栄養素であるビタミンKの摂取量基準を目安に過不足の少ない食生活を目指しましょう。