ひじきやあおのり、昆布などの藻類の鉄含有量のランキングと食事摂取基準を摂取の目安にし、日々の食事メニューやレシピの参考にしつつ種実類や野菜類、果実類などの摂取で幅広い栄養素をとることで健康維持や病気の予防につながります。
また、鉄不足であればサプリの活用も視野に入れつつ、栄養素の過不足ない食生活を心がけ悪影響の無いような食生活を送る注意が必要です。
鉄は不足すると貧血の原因になることで知られていますが、めまいや立ちくらみ、動悸なども鉄分不足の際に現われる症状として注意が必要です。
摂取した鉄分の多くは赤血球と結合して存在しており、取り込んだ酸素を全身の細胞に運搬、供給する効能を持ちます。
鉄分は体内の鉄量が少ないと吸収率が高まり少ない状況を補うように体が変化する特徴を持ちますが、鉄分不足の際には小松菜、豚レバー、シジミ、小松菜、卵黄など鉄分を多く含む食べ物の摂取を心がけましょう。
ここからは鉄含有量の高い藻類のランキングと鉄の食事摂取基準を確認して行きましょう。
鉄の食事摂取基準は各栄養素ごとに基準値の違いがありますが、年齢を重ねるとともに体の変化や代謝機能の変化なども合わせてありますので鉄を日々の食生活から摂取することが大切です。
今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、鉄含有量の高い藻類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。
| 鉄の食事摂取基準（mg/日） | ||||||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 | 月経なし 推定平均必要量 | 月経なし推奨量 | 月経あり 推定平均必要量 | 月経あり推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 |
| ３～５（歳） | 4.0 | 5.5 | ― | 25 | 3.5 | 5.0 | ― | ― | ― | 25 |
| 18～29（歳） | 6.0 | 7.0 | ― | 50 | 5.0 | 6.0 | 8.5 | 10.5 | ― | 40 |
| 30～49（歳） | 6.5 | 7.5 | ― | 55 | 5.5 | 6.5 | 9.0 | 10.5 | ― | 40 |
| 50～69（歳） | 6.0 | 7.5 | ― | 50 | 5.5 | 6.5 | 9.0 | 10.5 | ― | 40 |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||||||
鉄を多く含む藻類の食品のランキングを参考に日々の食事に活かすことができますが、豊富に含む食べ物は血行多く存在します。これらの数値はひとつの目安とし食生活に活かせる部分は活かしていきましょう。
| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| あおのり素干し | 74.8mg |
| かわのり素干し | 61.3mg |
| ひじきほしひじき | 55.0mg |
| いわのり素干し | 48.3mg |
| あおのり焼きのり | 11.4mg |
| まつも素干し | 11.1mg |
| あおのりほしのり | 10.7mg |
| ほそめこんぶ素干し | 9.6mg |
| りしりこんぶ刻み昆布 | 8.6mg |
| あおのり味付けのり | 8.2mg |
| えごのり素干し | 6.8mg |
| 乾燥わかめ板わかめ | 6.4mg |
| 乾燥わかめカットわかめ | 6.1mg |
| てんぐさ素干し | 6.0mg |
| あおさ素干し | 5.3mg |
| みついしこんぶ素干し | 5.1mg |
| ひとえぐさ素干し | 4.8mg |
| てんぐさ角寒天 | 4.5mg |
| りしりこんぶ塩昆布 | 4.2mg |
| おごのり塩蔵、塩抜き | 4.2mg |
| まこんぶ素干し | 3.9mg |
| ひとえぐさつくだ煮 | 3.6mg |
| りしりこんぶ削り昆布 | 3.6mg |
| あらめ蒸し干し | 3.5mg |
| こんぶ類素干し | 3.3mg |
| ながこんぶ素干し | 3.0mg |
| 乾燥わかめ素干し | 2.6mg |
| すいぜんじのり素干し、水戻し | 2.5mg |
| りしりこんぶ素干し | 2.4mg |
| りしりこんぶつくだ煮 | 1.3mg |
| 赤とさか塩蔵、塩抜き | 1.2mg |
| かわのり生 | 0.8mg |
| 青とさか塩蔵、塩抜き | 0.8mg |
| むかでのり塩蔵、塩抜き | 0.8mg |
| 乾燥わかめ灰干し、水戻し | 0.7mg |
| もずく塩蔵、塩抜き | 0.7mg |
| わかめ原藻、生 | 0.7mg |
| えごのりおきうと | 0.6mg |
| 湯通し塩蔵わかめ塩抜き | 0.5mg |
| 乾燥わかめ素干し、水戻し | 0.5mg |
| くきわかめ湯通し塩蔵、塩抜き | 0.4mg |
| めかぶわかめ生 | 0.3mg |
| てんぐさ寒天 | 0.2mg |
| おきなわもずく塩蔵、塩抜き | 0.2mg |
| てんぐさところてん | 0.1mg |
| 食品標準成分表 | |
ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
n-6系、n-3系脂肪酸はともに多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。
ひじきやあおのり、昆布などの藻類が含む鉄含有量の高いレベルの食べ物と一日あたりの摂取量の鉄の食事摂取基準量をチェックして健康や美容に活かし、重要な栄養素のひとつである鉄の摂取量基準を知り病気の予防や健康維持に役立てましょう。
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