椎茸や舞茸、しめじなどきのこ類のビタミンB6含有量のランキングと食事摂取基準を確認し、過不足のないように油脂類や菓子類、し好飲料類などの摂取で幅広い栄養素をとることで健康維持や病気の予防につながります。
また、ビタミンB6不足であれば含有量のランキング上位の食材を食習慣に取り入れ、取りすぎ気味であれば含有量の高い食べ物を食べるのを控えるなどの対策も必要です。
ビタミンB6は鶏ささ身、牛レバーなどの肉類、マグロ（赤見）、さんま、さけ、さばなどの魚類に多く含まれますが、少ないながら幅広い食べ物に含まれる栄養素です。
タンパク質はアミノ酸の結合体になりますが、このアミノ酸にタンパク質を分解、解体する際にビタミンB6は重要な働きをもちアミノ酸の合成や神経伝達物質の合成などに関わる働きを持ちます。
アミノ酸はドーパミンやノルアドレナリン、ギャバ、セロトニンなどのホルモン物質が合成されますが、この合成の際に必要となるのがビタミンb6ですので日々の食事や摂取する食べ物からの摂取が必要になってきます。
ただ体内では腸内細菌によってビタミンB6が合成される特徴もありますので、過剰に摂取を意識しなくとも体内で合成されている状況もありますが、脂質の代謝の促進や脂肪肝の予防にもつながりますので日々の摂取を心がけましょう。
以下ではビタミンB6含有量の高いきのこ類の食品のランキングと合わせてビタミンB6の食事摂取基準を確認し日頃の食生活に役立てましょう。
ビタミンB6の食事摂取基準は摂取可能な量が記されていますが、年齢を重ねるとともに体の変化や代謝機能の変化なども合わせてありますのでビタミンB6を中心とした食事メニューの考案も必要に応じて大切です。
今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、ビタミンB6含有量の高いきのこ類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。
| ビタミンＢ６の食事摂取基準（mg/日） | ||||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 | 推定平均必要量 | 推奨量目安量 | 耐容上限量 | |
| ３～５（歳） | 0.5 | 0.6 | ― | 15 | 0.5 | 0.6 | ― | 15 |
| 18～29（歳） | 1.2 | 1.4 | ― | 55 | 1.0 | 1.2 | ― | 45 |
| 30～49（歳） | 1.2 | 1.4 | ― | 60 | 1.0 | 1.2 | ― | 45 |
| 50～69（歳） | 1.2 | 1.4 | ― | 55 | 1.0 | 1.2 | ― | 45 |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||||
ビタミンB6を多く含むきのこ類の食品ジャンル別の含有量ランキングは以下の数値の通りですが、上位の食品や下位の食品の把握に役立ちます。摂取基準に満たない食品も多いですが、バランスよく多くの品目を食べるのも健康的な食事として重要です。
| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| 乾しいたけどんこ、こうしんを含む乾 | 0.45mg |
| まいたけ乾 | 0.28mg |
| うすひらたけ生 | 0.23mg |
| エリンギ生 | 0.18mg |
| まつたけ生 | 0.15mg |
| ほんしめじ生 | 0.13mg |
| たもぎたけ生 | 0.12mg |
| えのきたけ生 | 0.12mg |
| はたけしめじ生 | 0.12mg |
| マッシュルーム生 | 0.11mg |
| 生しいたけ生 | 0.11mg |
| やなぎまつたけ生 | 0.11mg |
| しろきくらげ乾 | 0.10mg |
| ひらたけ生 | 0.10mg |
| 乾しいたけどんこ、こうしんを含むゆで | 0.10mg |
| きくらげ乾 | 0.10mg |
| くろあわびたけ生 | 0.09mg |
| 生しいたけゆで | 0.09mg |
| えのきたけ味付け瓶詰 | 0.09mg |
| えのきたけゆで | 0.09mg |
| ぬめりすぎたけ生 | 0.08mg |
| ぶなしめじ生 | 0.08mg |
| マッシュルームゆで | 0.08mg |
| あらげきくらげ乾 | 0.08mg |
| まいたけ生 | 0.07mg |
| ひらたけゆで | 0.06mg |
| ぶなしめじゆで | 0.06mg |
| なめこ生 | 0.05mg |
| まいたけゆで | 0.04mg |
| なめこゆで | 0.04mg |
| なめこ水煮缶詰 | 0.02mg |
| まつたけ水煮缶詰 | 0.01mg |
| きくらげゆで | 0.01mg |
| しろきくらげゆで | 0.01mg |
| マッシュルーム水煮缶詰 | 0.01mg |
| あらげきくらげゆで | 0.01mg |
| 食品標準成分表 | |
ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
n-6系、n-3系脂肪酸はともに多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。
椎茸や舞茸、しめじなどきのこ類の上位に位置するビタミンB6含有量の豊富な食品と一日あたりの摂取量のビタミンB6の食事摂取基準量をチェックし、必要とされる栄養成分のひとつであるビタミンB6の摂取量基準を確認し栄養管理につなげましょう。
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