きな粉やそらまめ、あずきなど豆類のビタミンB6含有量のランキングと食事摂取基準を参考にし、摂取可能な栄養素かいなかを確認しつつきのこ類や藻類、魚介類など幅広いジャンルの食品や食べ物の摂取することで栄養バランスのよい食生活に役立ちます。
また、ビタミンB6不足であれば上位に位置する食品を参考にして、食べ物からの摂取が難しいようであればサプリメントの活用なども検討していきましょう。
ビタミンB6はアミノ酸の代謝に関わる効能をもち、タンパク質を多く摂取する食習慣をもつ場合は分解の必要性からビタミンb6の必要量も増加します。
これらはタンパク質を分解してアミノ酸合成、神経伝達物質の合成などの重要な働きをもちますし、アミノ酸から合成されるドーパミンやノルアドレナリン、ギャバ、セロトニンなどのホルモン物質を合成する際にもビタミンb6は必要となります。
また腸内細菌によってビタミンB6が合成される特徴も持ちますが、日々の食事メニューの中で含有量の高い食べ物の摂取を心がけ鶏ささ身、牛レバー、マグロ（赤見）、さんま、にんにく、さけ、さばなどを積極的に摂取するとよいでしょう。
欠乏症はあまりないとされますが、過剰症では知覚障害、腎臓結石などにつながることもありますので注意しましょう。
ここからはビタミンB6含有量の高い豆類の食べ物のランキングとビタミンB6の食事摂取基準を確認して行きましょう。
ビタミンB6の食事摂取基準は日々の食事メニューの参考になりますし、食べ物の好き嫌いや家計などの問題点も検討した上でビタミンB6や他の栄養素も含めた栄養バランスの整った食事メニューを取り入れましょう。
今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、ビタミンB6含有量の高い豆類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。
| ビタミンＢ６の食事摂取基準（mg/日） | ||||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 | 推定平均必要量 | 推奨量目安量 | 耐容上限量 | |
| ３～５（歳） | 0.5 | 0.6 | ― | 15 | 0.5 | 0.6 | ― | 15 |
| 18～29（歳） | 1.2 | 1.4 | ― | 55 | 1.0 | 1.2 | ― | 45 |
| 30～49（歳） | 1.2 | 1.4 | ― | 60 | 1.0 | 1.2 | ― | 45 |
| 50～69（歳） | 1.2 | 1.4 | ― | 55 | 1.0 | 1.2 | ― | 45 |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||||
ビタミンB6を多く含む豆類の食べ物の含有量上位の食品はこれらですが、幅広い食材に栄養素が含まれることが確認できるかと思います。これらの数値はひとつの目安とし食生活に活かせる部分は活かしていきましょう。
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| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| えんどう赤 青グリンピース（揚げ豆） | 1.9mg |
| ひよこまめ全粒 乾 | 0.64mg |
| 大豆たんぱく粒状大豆たんぱく | 0.64mg |
| 全粒中国産 乾 | 0.59mg |
| きな粉全粒大豆 | 0.58mg |
| レンズまめ全粒 乾 | 0.54mg |
| 全粒国産 乾 | 0.53mg |
| りょくとう全粒 乾 | 0.52mg |
| べにばないんげん全粒 乾 | 0.51mg |
| ひよこまめ全粒 フライ 味付け | 0.50mg |
| 全粒米国産 乾 | 0.46mg |
| 全粒ブラジル産 乾 | 0.45mg |
| らいまめ全粒 乾 | 0.41mg |
| そらまめ全粒 乾 | 0.41mg |
| あずき全粒 乾 | 0.39mg |
| そらまめフライビーンズ | 0.36mg |
| いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大全粒 乾 | 0.36mg |
| 湯葉干し | 0.33mg |
| えんどう赤 青全粒 乾 | 0.29mg |
| 納豆類挽きわり納豆 | 0.29mg |
| きな粉脱皮大豆 | 0.25mg |
| つるあずき全粒 乾 | 0.25mg |
| 納豆類糸引き納豆 | 0.24mg |
| ささげ全粒 乾 | 0.24mg |
| テンペテンペ | 0.23mg |
| 納豆類五斗納豆 | 0.19mg |
| ひよこまめ全粒 ゆで | 0.18mg |
| 納豆類寺納豆 | 0.17mg |
| 大豆たんぱく濃縮大豆たんぱく | 0.16mg |
| えんどう赤 青塩豆 | 0.15mg |
| 湯葉生 | 0.13mg |
| 全粒国産 ゆで | 0.11mg |
| べにばないんげん全粒 ゆで | 0.11mg |
| あずき全粒 ゆで | 0.11mg |
| みそ金山寺みそ | 0.10mg |
| いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大全粒 ゆで | 0.09mg |
| 豆腐 油揚げ類充てん豆腐 | 0.09mg |
| みそひしおみそ | 0.08mg |
| 豆腐 油揚げ類がんもどき | 0.08mg |
| 大豆たんぱく繊維状大豆たんぱく | 0.08mg |
| 豆腐 油揚げ類生揚げ | 0.08mg |
| 豆ふき豆 | 0.07mg |
| 豆腐 油揚げ類油揚げ | 0.07mg |
| きな粉ぶどう豆 | 0.07mg |
| 豆腐 油揚げ類ソフト豆腐 | 0.07mg |
| 豆腐 油揚げ類ゆし豆腐 | 0.07mg |
| おから新製法 | 0.06mg |
| 豆乳豆乳 | 0.06mg |
| 大豆たんぱく分離大豆たんぱく | 0.06mg |
| 豆腐 油揚げ類沖縄豆腐 | 0.06mg |
| ささげ全粒 ゆで | 0.06mg |
| そらまめおたふく豆 | 0.06mg |
| 豆腐 油揚げ類絹ごし豆腐 | 0.06mg |
| あずきゆで小豆缶詰 | 0.05mg |
| 豆乳調製豆乳 | 0.05mg |
| りょくとう全粒 ゆで | 0.05mg |
| 豆腐 油揚げ類焼き豆腐 | 0.05mg |
| 豆腐 油揚げ類木綿豆腐 | 0.05mg |
| 豆腐 油揚げ類豆腐よう | 0.05mg |
| えんどう赤 青うぐいす豆 | 0.04mg |
| いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大うずら豆 | 0.04mg |
| 豆腐 油揚げ類蒸し | 0.04mg |
| 豆腐 油揚げ類焼き | 0.04mg |
| おから旧来製法 | 0.04mg |
| あんつぶしあん | 0.03mg |
| いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大豆きんとん | 0.03mg |
| 豆乳豆乳飲料 麦芽コーヒー | 0.03mg |
| 豆腐 油揚げ類凍り豆腐 | 0.02mg |
| あんさらしあん | 0.02mg |
| 全粒水煮缶詰 | 0.01mg |
| えんどう赤 青全粒 ゆで | 0mg |
| あんこしあん | 0mg |
| いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大こしあん | 0mg |
| 食品標準成分表 | |
ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
n-6系、n-3系脂肪酸はともに多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。
きな粉やそらまめ、あずきなど豆類に含まれるビタミンB6含有量の高い順位と日本人が一日あたりに摂取するビタミンB6の食事摂取基準量をチェックして健康や美容に活かし、重要な栄養分のビタミンB6の摂取量基準を確認し栄養管理につなげましょう。
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