そばやアマランサスなどの穀類のマグネシウム含有量のランキングと食事摂取基準をしり、摂取可能な栄養素かいなかを確認しつつ種実類や野菜類、果実類など幅広いジャンルの食品や食べ物の摂取することで栄養バランスのよい食生活に役立ちます。
また、マグネシウム不足であれば含有量の高い食べ物の摂取を心がけながら、含有量の高い食品や食べ物も合わせて確認して行きます。
マグネシウムは体内では骨に多く貯蔵されており、約3分の2ほどのマグネシウムが骨に存在します。
これは同じミネラル分であるカルシウムと同じような効能であり、マグネシウムはカルシウムの骨への沈着にも大きく関わることで骨の成長や維持に大きく関与しています。
通常カルシウムを摂取する際は一定の割合でマグネシウムの必要量も上がることとなりカルシウムの骨への沈着や貯蔵を助ける効能があり、カルシウムが２に対しマグネシウム1の摂取が理想的な摂取バランスと言われています。
このマグネシウムは他にも300種類近い酵素反応に関わる働きをもち、エネルギー生産や体温調節など幅広い役割をもつミネラル分です。
そば、豆腐、こんぶ、ひじき、ほうれん草などに多く含まれますが、ここからはマグネシウム含有量の高い穀類のランキングとマグネシウムの食事摂取基準を確認して行きましょう。
マグネシウムの食事摂取基準は幼少期や大人となってからでは変化しますが、健康状態や代謝機能、運動習慣などにあわせてマグネシウムを日々の食生活から摂取することが大切です。
今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、マグネシウム含有量の高い穀類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。
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| マグネシウムの食事摂取基準（mg/日） | ||||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 |
| ３-５（歳） | 80 | 100 | ― | ― | 80 | 100 | ― | ― |
| 18-29（歳） | 280 | 340 | ― | ― | 230 | 270 | ― | ― |
| 30-49（歳） | 310 | 370 | ― | ― | 240 | 290 | ― | ― |
| 50-69（歳） | 290 | 350 | ― | ― | 240 | 290 | ― | ― |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||||
マグネシウムを多く含む穀類の食品や食べ物などを確認することで見えることもありますが、同じジャンルの食品や食べ物でも含有量の高いものもあれば栄養素の少ない食品も多く存在します。これらの数値はひとつの目安とし食生活に活かせる部分は活かしていきましょう。
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| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| そば そば粉表層粉 | 340mg |
| アマランサス玄穀 | 270mg |
| そば そば粉中層粉 | 220mg |
| そば そば粉全層粉 | 190mg |
| もろこし玄穀 | 160mg |
| そばそば米 | 150mg |
| こむぎ 輸入硬質 | 140mg |
| こむぎ 強力粉全粒粉 | 140mg |
| おおむぎ麦こがし | 130mg |
| こむぎ 輸入軟質 | 110mg |
| もろこし精白粒 | 110mg |
| こめ 陸稲穀粒玄米 | 110mg |
| あわ精白粒 | 110mg |
| こめ 水稲穀粒玄米 | 110mg |
| ライ麦全粒粉 | 100mg |
| 干しそば乾 | 100mg |
| えんばくオートミール | 100mg |
| とうもろこしコーンミール | 99mg |
| ひえ精白粒 | 95mg |
| とうもろこしポップコーン | 95mg |
| ふ類板ふ | 90mg |
| とうもろこしフライ、味付け | 88mg |
| きび精白粒 | 84mg |
| そば そば粉内層粉 | 83mg |
| こむぎ 国産普通 | 80mg |
| 小麦たんぱく粉末状 | 75mg |
| とうもろこし玄穀 | 75mg |
| そば生 | 65mg |
| こめ 水稲穀粒半つき米 | 64mg |
| こめ 陸稲穀粒半つき米 | 64mg |
| おおむぎ乾 | 63mg |
| マカロニ スパゲッティ乾 | 55mg |
| 小麦たんぱくペースト状 | 54mg |
| ふ類車ふ | 53mg |
| こめ 水稲穀粒はいが精米 | 51mg |
| 沖縄そば生 | 50mg |
| こめ 陸稲めし玄米 | 49mg |
| こめ 水稲めし玄米 | 49mg |
| おおむぎ七分つき押麦 | 46mg |
| こめ 陸稲穀粒七分つき米 | 45mg |
| こめ 水稲穀粒七分つき米 | 45mg |
| ふ類観世ふ | 43mg |
| パン類ライ麦パン | 40mg |
| パン粉乾燥 | 39mg |
| こむぎ 強力粉二等 | 36mg |
| パン粉半生 | 34mg |
| 干しそばゆで | 33mg |
| 和風スタイル即席カップめん油揚げ | 32mg |
| とうもろこしコーンフラワー | 31mg |
| ライ麦ライ麦粉 | 30mg |
| こむぎ 薄力粉二等 | 30mg |
| 中華スタイル即席カップめん非油揚げ | 29mg |
| パン粉生 | 29mg |
| 即席中華めん油揚げ味付け | 29mg |
| 中華スタイル即席カップめん油揚げ、焼きそば | 28mg |
| 沖縄そばゆで | 28mg |
| そばゆで | 27mg |
| パン類乾パン | 27mg |
| 中華スタイル即席カップめん油揚げ | 27mg |
| あわあわもち | 26mg |
| こむぎ 中力粉二等 | 26mg |
| 即席中華めん油揚げ | 25mg |
| おおむぎ押麦 | 25mg |
| おおむぎ米粒麦 | 25mg |
| 即席中華めん非油揚げ | 25mg |
| パン類コッペパン | 24mg |
| 干し中華めん乾 | 24mg |
| こめ 水稲めしはいが精米 | 24mg |
| パン類ぶどうパン | 23mg |
| こめ 水稲穀粒精白米 | 23mg |
| 手延そうめん 手延ひやむぎ乾 | 23mg |
| こむぎ 強力粉一等 | 23mg |
| こめ 陸稲穀粒精白米 | 23mg |
| こめ うるち米製品上新粉 | 23mg |
| パン類フランスパン | 22mg |
| こめ 水稲めし半つき米 | 22mg |
| ピザクラストピザクラスト | 22mg |
| そうめん ひやむぎ乾 | 22mg |
| パン類ロールパン | 22mg |
| こめ 陸稲めし半つき米 | 22mg |
| 干し沖縄そば乾 | 22mg |
| パン類ナン | 22mg |
| とうもろこしコーングリッツ | 21mg |
| こめ 水稲全かゆ玄米 | 21mg |
| パン類食パン | 20mg |
| パン類イングリッシュマフィン | 19mg |
| 干しうどん乾 | 19mg |
| ぎょうざの皮ぎょうざの皮 | 18mg |
| ふ類生ふ | 18mg |
| こむぎ 中力粉一等 | 18mg |
| マカロニ スパゲッティゆで | 18mg |
| おおむぎゆで | 18mg |
| パン類クロワッサン | 17mg |
| しゅうまいの皮しゅうまいの皮 | 17mg |
| こめ うるち米製品米こうじ | 16mg |
| こめ うるち米製品アルファ化米 | 16mg |
| 小麦たんぱく粒状 | 16mg |
| こめ もち米製品もち | 16mg |
| とうもろこしコーンフレーク | 14mg |
| こめ もち米製品赤飯 | 14mg |
| 中華めん生 | 13mg |
| こめ 水稲めし七分つき米 | 13mg |
| こめ うるち米製品ビーフン | 13mg |
| うどん生 | 13mg |
| こめ 陸稲めし七分つき米 | 13mg |
| こむぎ プレミックス粉ホットケーキ用 | 12mg |
| はとむぎ精白粒 | 12mg |
| こむぎ 薄力粉一等 | 12mg |
| こめ うるち米製品焼きおにぎり | 11mg |
| こむぎ プレミックス粉てんぷら用 | 11mg |
| 蒸し中華めん蒸し中華めん | 10mg |
| こめ 水稲五分かゆ玄米 | 10mg |
| こめ もち米製品道明寺粉 | 9mg |
| 干し中華めんゆで | 9mg |
| こめ 水稲全かゆ半つき米 | 9mg |
| こめ うるち米製品きりたんぽ | 9mg |
| 干し沖縄そばゆで | 8mg |
| こめ 水稲めし精白米 | 7mg |
| 中華めんゆで | 7mg |
| こめ うるち米製品おにぎり | 7mg |
| こめ 陸稲めし精白米 | 7mg |
| こめ 水稲おもゆ玄米 | 6mg |
| うどんゆで | 6mg |
| ふ類竹輪ふ | 6mg |
| こめ もち米製品あくまき | 6mg |
| こめ もち米製品白玉粉 | 6mg |
| こめ 水稲全かゆ七分つき米 | 6mg |
| そうめん ひやむぎゆで | 5mg |
| こめ 水稲五分かゆ半つき米 | 5mg |
| 手延そうめん 手延ひやむぎゆで | 4mg |
| 干しうどんゆで | 4mg |
| こめ 水稲おもゆ半つき米 | 3mg |
| こめ 水稲五分かゆ七分つき米 | 3mg |
| こめ 水稲全かゆ精白米 | 3mg |
| こめ 水稲おもゆ七分つき米 | 2mg |
| こめ 水稲五分かゆ精白米 | 1mg |
| こめ 水稲おもゆ精白米 | 1mg |
| 食品標準成分表 | |
ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
n-6系、n-3系脂肪酸はともに多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。
そばやアマランサスなどの穀類に含有されるマグネシウム含有量の上位と日本人が摂取する基準のマグネシウムの食事摂取基準量を確認した上で生活に活かし、今回確認した栄養素のマグネシウムの摂取量基準を知り病気の予防や健康維持に役立てましょう。
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