にんにくの効能は疲労回復効果が有名で、ホイル焼きやにんにくの芽、焼肉のたれ、餃子や醤油漬けなどのレシピで食されることの多い食べ物でもあります。
また、にんにくはその高い効能を期待して健康食品としても幅広く使われており、黒にんにくやにんにく卵黄などが有名どころでもありますし、にんにく醤油やにんにくオイルなどの応用を利かせた使い方や調味料などとしても使われています。
そんなにんにくには幅広い効能につながる栄養素が豊富で、代表的なものにアリシンが挙げられます。疲労回復や元気の元ともなる、にんにくに含まれるアリシンをはじめそれぞれの栄養素の効能や効果を確認して行きましょう。
にんにくと言えば強烈な匂いですが、あの独特なにんにくの匂いの元となるのがアリシンでさまざまな効能を持つ成分になっています。
また、にんにくにはアリシン以外にも豊富な栄養素が含まれますが、まずはどのような栄養素が含まれるのかを確認し、その後それぞれの栄養素の効能や効果を確認して行きましょう。
にんにくは疲労回復効果が高いといわれますが、これら幅広い栄養素を含み、にんにくの特徴的なアリシンの働きで高い効能を発揮します。
| 食品番号 | 06223 |
| ジャンル | にんにく |
| 食品名 | りん茎 生 |
| 廃棄率 | 8 % |
| エネルギー | |
| kcal | 134 kcal |
| kJ | 561 kJ |
| 水分 | 65.1 g |
| たんぱく質 | 6.0 g |
| アミノ酸組成によるたんぱく質 | 3.7 g |
| 脂質 | 1.3 g |
| トリアシルグリセロール当量 | 0.7 g |
| 炭水化物 | 26.3 g |
| 灰分 | 1.3 g |
| 無機質 | |
| ナトリウム | 9 mg |
| カリウム | 530 mg |
| カルシウム | 14 mg |
| マグネシウム | 25 mg |
| リン | 150 mg |
| 鉄 | 0.8 mg |
| 亜鉛 | 0.7 mg |
| 銅 | 0.18 mg |
| マンガン | 0.27 mg |
| ヨウ素 | 0 μg |
| セレン | 1 μg |
| クロム | 0 μg |
| モリブデン | 15 μg |
| ビタミン | |
| A レチノール | 0 μg |
| A α-カロテン | 0 μg |
| A β-カロテン | 0 μg |
| A β-クリプトキサンチン | 0 μg |
| A β-カロテン当量 | 0 μg |
| A レチノール当量 | 0 μg |
| D | 0 μg |
| E α-トコフェノール | 0.5 mg |
| E β-トコフェノール | 0 mg |
| E γ-トコフェノール | 0 mg |
| E δ-トコフェノール | 0 mg |
| K | 0 μg |
| B1 | 0.19 mg |
| B2 | 0.07 mg |
| ナイアシン | 0.7 mg |
| B6 | 1.50 mg |
| B12 | 0 μg |
| 葉酸 | 92 μg |
| パントテン酸 | 0.55 mg |
| ビオチン | 1.9 μg |
| C | 10 mg |
| 脂肪酸 | |
| 飽和脂肪酸 | 0.18 g |
| 一価不飽和脂肪酸 | 0.04 g |
| 多価不飽和脂肪酸 | 0.41 g |
| コレステロール | 0 mg |
| 食物繊維 | |
| 水溶性 | 3.7 g |
| 不溶性 | 2.0 g |
| 総量 | 5.7 g |
| 食塩相当量 | 0 g |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 | |
| アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |
| 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 出典URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |
摂取基準量は栄養素ごとに一日辺りの最適な摂取量の目安を定めたもので、にんにくの含有量と一日辺りの摂取基準量での割合が高いもののランキングが以下になります。
割合が高いほど摂取基準量に対する割合が高くなりますが、健康管理や疲労回復などに役立つ栄養素を多く含むとともににんにくには多くの栄養素が含まれることが分かります。
※ 30～49歳の女性の目安量、推奨量を元に含有量の割合を出しています。
※ ビタミン類、ミネラル類のみの含有量から比率の高い栄養素をまとめています。
| 1位 | ビタミンB6 |
| 2位 | モリブデン |
| 3位 | 葉酸 |
| 4位 | 食物繊維 |
| 5位 | カリウム |
| 6位 | 銅 |
| 7位 | リン |
| 8位 | ビタミンB1 |
| 9位 | パントテン酸 |
| 10位 | ビタミンC |
アリシンはアリインと呼ばれる成分が変化することでアリシンとなり、にんにく特有の匂いの元となる成分で非常に強い刺激をもち抗菌作用や殺菌作用などを持ちます。
この刺激の強い成分のアリシンは生の状態で取ることで効能が高まるとも言われ、抗酸化作用や動脈硬化の予防にも良い働きを持ちますし、血行を促進する効能も持ちますので、血流改善により疲労回復、滋養強壮などにもつながります。
にんにくを使った料理が元気が出るとか疲労回復効果があるとか言われるのは、このアリシンの働きによる所が大きいとともにアリシンとの相性が良い栄養素の組み合わせのレシピが特に慢性的なだるさや疲労の蓄積解消に効果を持ちます。
こうしたにんにくの効能を活かした健康食品ににんにく卵黄がありますが、こうしたにんにくの良さと卵黄の豊富な栄養素が一体化した疲労回復効果が期待される素晴らしい商品です。
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ビタミンB6は水溶性のビタミンのひとつでアミノ酸の代謝に関わる効能を持ちますし、小腸から吸収されさまざまな組織に存在、リン酸と結合し補酵素型になり脳や肝臓、筋肉に多く存在します。
穀類、種子、レバー系の食べ物、鶏ささ身、牛レバー、ラム肉、マグロ（赤見）、さんま、にんにく、さけ、さば、アボカド、バナナなど幅広く含有され、リン酸と結合し補酵素型（PLP）となりアミノ酸の代謝や体たんぱく質の代謝に重要なビタミンで成長を促進する効果がビタミンB6にはあります。
にんにくは先に挙げたアリインの効能が際立つ印象ですが、さまざまな栄養素が含まれるので幅広い効果ができる食べ物ですが、さらに栄養豊富な卵黄を加えた栄養満天な健康食品がにんにく卵黄になります。
モリブデンは貧血の予防につながる造血作用をもつミネラルで、米、そばなどの穀類、大豆やえんどう豆などの大豆類や豆腐、納豆などの大豆製品、レバーや乳製品などに多く含まれます。
貧血対策には他にも葉酸、ビタミンB12などのビタミン類や鉄、マグネシウム、コバルトなどの栄養素も効能を持ちますが、にんにくにはこれらモリブデン以外の栄養素も含まれます貧血対策としても効果が期待されます。
また、糖質や脂質の代謝を高める酵素の構成物質ですので、にんにくを食べることで代謝機能の高まりが期待されますし代謝が高まることで疲労回復効果が高まりますので、モリブデンの摂取もにんにくの効能に大きく関わっています。
こうした幅広い効能をもち多くの栄養素を含むのがにんにく卵黄ですが、にんにくと卵黄のいいとこ取りなので疲れやすい体質やだるさが抜けない場合などに対策として高い効果が期待されます。
葉酸は補酵素としてアミノ酸の核酸の代謝に関わる効能をもち、造血作用があり妊娠前、妊娠中、産後、授乳中などの妊娠から出産に関わる時期には特に重要な栄養素です。
にんにくは刺激が強いので、妊娠から出産などのデリケートな時期なので食べ過ぎない程度に摂取する分には問題ないとされていますし、造血作用などは胎児の発育や母体の健康にも重要ですので適切な摂取を行いましょう。
また、葉酸は不足すると食欲不振、口内炎、貧血症状につながることがありますので注意が必要ですし、葉酸の吸収率を高める効能をもつビタミンB12などと合わせて摂取するレシピがおすすめです。
カリウムは里芋、じゃがいも、ほうれん草、たけのこ、バナナ、納豆、グレープフルーツ、春菊、にら、ブロッコリー、絹ごし豆腐などの食べ物に多く含まれるミネラルですが、にんにくにも比較的多い割合で含まれています。
利尿作用があり体内の余分な塩分、取りすぎた塩分を排出する効果がありますのでむくみの改善や二日酔いの解消に効果的なミネラルで、は血液をサラサラにする効果があり疲労回復にも効能を持ちます。
にんにくにはアリシンが含まれており血管拡張作用などが期待されますが、カリウムの働きが合わさることで血行が促進され疲労回復効果が高まりますし、腎臓における老廃物の排出作用に関わりますのでにんにくの摂取でこうした効能がえられます。
カリウムは幅広い食べ物に含まれますので摂取に困りませんが、他の栄養素と合わせて手軽に取ることができるにんにく卵黄は簡単な摂取方法としておすすめです。
銅は乳児の成長、骨や血管の強化に重要な効果を持ち活性酸素の除去に役立ちますし、赤血球の成長や体内の酵素の働きや骨の形成を助けるミネラルです
乳児ににんにくを大量に食べさせることはありえませんが、骨の強化や血管の強化につながり、赤血球や白血球の成長に関わり鉄を血液中のトランスフェリンに受け渡す役割があるなど貧血に関わる対策としても重要な効能を持ちます。
銅には抗菌作用や消臭効果があるとも言われますが、にんにくは匂い成分が強いアリシンが含まれますので、抗菌作用などを期待した摂取になりますが、鉄分の吸収を高めるなどの相乗効果が期待できるミネラルです。
リンはたんぱく質、脂質、糖質結合し有機リン化合物として摂取されるミネラルで、カルシウムが骨に沈着するのも助け、骨の強化につながる栄養素です。
カルシウムの効能を高めることで歯や骨を作る効果がありますし、欠乏状態になってくると腎臓からの吸収率が高まる特徴を持ちます。
カルシウムと同量のリンの摂取が重要でありカルシウムの吸収率を高めますが、リンの過剰摂取などに陥ると逆に体内に貯蔵されているカルシウムの流出につながるので注意しましょう。
にんにくを食べることでリンの過剰摂取になることはないでしょうが、疲労回復やだるさの解消、食欲促進などのにんにくの効能を中心にこうした効果につながる栄養素が含まれているのもにんにくの凄い所です。
これらの栄養素を簡単に摂取する方法ににんにく卵黄をおすすめします。
ビタミンB1は糖質の代謝を促進し疲労物質が体内に蓄積するのを防ぐ効能を持つビタミンで、にんにくなどに含まれるアリシンと結合してアリチアミンとなり疲労回復作用が長持ちするように働きます。
回復作用の長持ちは慢性的な疲労感の解消にもつながりますのでにんにくの効能の中心的役割ですし、干しそば、豚ヒレ肉、豚ロース、ささみ、うなぎの蒲焼、そば、オクラ、にんにく、ぶり、まぐろなど幅広く含まれますので摂取も簡単です。
中でも豚肉のビタミンB1含有量が高いので豚肉とにんにくの組み合わせは、ビタミンB1とアリシンの組み合わせとなりますのでかなりの疲労回復効果が期待されますので最適な相性とも言えるでしょう。
にんにくは他の食材と組み合わせても効果が高まりますし、にんにくそのものにも疲労回復につながるこれらの栄養素が含まれるのが良い点です。
パントテン酸は善玉コレステロースを増やす効能をもつビタミンで、脂肪酸と結合しアセチルCoA、アシルCoAを作り出しますが、このアセチルCoAが幅広く糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わる働きを持ちます。
ビタミンB1やビタミンB6などと同様に代謝機能を向上させますので疲労回復に役立ちますし、パントテン酸はパントイン酸とβ-アラニンという物質の結合体でダイエット効果が期待できる栄養素です。
鶏レバー、うなぎの蒲焼、アボカド、納豆、イクラ、たらこ、子持ちカレイ、レバー、鶏肉、アボカド、カリフラワー、モロヘイヤ、卵などにも含まれますがにんにくにも含まれており、ストレスに対する抵抗力を向上させる働きを持ちますし、不足すると免疫力の低下により、風邪などの病気にかかりやすくなりますので日々の健康管理にも重要なビタミンです。
にんにく卵黄はこれら代謝を高める栄養素や免疫力を維持向上させる栄養素が豊富に含まれますので、どんどん活用していきましょう。
ビタミンCはねぎ、あさつき、みょうが、大根、さつまいも、アセロラ、赤ピーマン、芽キャベツ、ブロッコリー、パセリ、枝豆、つるむらさき、レンコンなどに多く含まれる栄養素で、美容効果が高いことから多くの女性にとって必須ともいえるビタミンです。
強い抗酸化作用を持つことから美肌効果や老化防止などに役立ちますし、血液サラサラ効果も高いので疲労回復効果の向上へとつながり血中コレステロールの減少に役立ちます。
ビタミンCの効果を高める栄養素としてルチンが挙げられますが、ルチンは韃靼そばや一般的なそば、アスパラガスなどに豊富に含まれ血管の柔軟性を高めたり血中の悪玉コレステロールを低下させる働きがありますので、にんにくと合わせてルチンを含む食べ物の組み合わせがおすすめです。
また、ビタミンCはにんにく以外にもさつまいも、じゃがいも。えだまめのさや付きなどの食べ物にも多く含まれており、これらに含まれるビタミンCは熱に強い特徴がありますのでレシピにも幅があり摂取しやすい食材ですしじゃがいものでんぷん質はビタミンCを守る働きがあります。
にんにくの効能はにんにくの匂い成分でもあるアリシンの効能を中心に、幅広い含有栄養素との相乗効果で血行促進や疲労回復効果があります。
にんにくにはアリシン以外にもビタミンB6、モリブデン、葉酸、食物繊維、カリウム、銅、リン、ビタミンB1、パントテン酸、ビタミンCなどの栄養素が含まれますし、食欲をそそる香りを楽しみつつ日々の食事に取り入れて慢性的なだるさの予防や疲労回復につなげましょう。
また、にんにくを食べるのが難しい場合や匂いが気になる場合には、無臭でありながらにんにくの成分が簡単に取ることができるにんにく卵黄などを活用し健康促進、疲労回復などにつなげることで毎日が充実するでしょう。
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