きのこ類の葉酸含有量のランキングと食事摂取基準を参考にし、好き嫌いなどを考慮した上で穀類やいも及びでん粉類、砂糖及び甘味類など食材の幅を広げることで日々の食事をより楽しくすることにつながります。
また、葉酸不足であれば含有量の高い食べ物の摂取を心がけながら、過剰に偏った食生活に陥らないように注意しましょう。
葉酸は造血作用をもつビタミン類の栄養素の一種で、補酵素としての働きを持ち核酸の代謝に関わる効能を持ちます。
この葉酸は人活中や妊娠初期に特に重要と言われる栄養素ですが、食品から摂取できる葉酸は少ないとも言われますので、必要量の上がる時期や妊娠初期などはサプリの利用がおすすめです。
不足すると通常時は貧血症状などにつながりますが、妊娠時は胎児の発育に大きな影響を与えるとされており成長異常につながりますので注意が必要です。
食欲不振や口内炎などの症状がでたときは葉酸不足の可能性もありますので、摂取量が足りているのかを確認してみるといいでしょう。
ここからは葉酸含有量の高いきのこ類のランキング上位の食品と葉酸の食事摂取基準を確認して行きましょう。
葉酸の食事摂取基準は日々の食事メニューの参考になりますし、ある程度の年齢になると食生活の変更や基礎代謝の低下など体調にさまざまな変化がありますので葉酸を日々の食生活から摂取することが大切です。
今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、葉酸含有量の高いきのこ類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。
| 葉酸の食事摂取基準（μg/日）1 | ||||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 |
| ３～５（歳） | 80 | 100 | ― | 300 | 80 | 100 | ― | 300 |
| 18～29（歳） | 200 | 240 | ― | 900 | 200 | 240 | ― | 900 |
| 30～49（歳） | 200 | 240 | ― | 1 | 000 | 200 | 240 | ― |
| 50～69（歳） | 200 | 240 | ― | 1 | 000 | 200 | 240 | ― |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||||
葉酸を多く含むきのこ類の食品や食べ物の中にも違った傾向がみられますが、幅広い食材に栄養素が含まれることが確認できるかと思います。含有量の高い食品の過剰摂取や食事内容の偏りに気をつけた食生活を心がけましょう。
| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| 乾しいたけどんこ、こうしんを含む乾 | 240μg |
| まいたけ乾 | 220μg |
| うすひらたけ生 | 100μg |
| ひらたけ生 | 92μg |
| きくらげ乾 | 87μg |
| エリンギ生 | 80μg |
| たもぎたけ生 | 80μg |
| しろきくらげ乾 | 76μg |
| えのきたけ生 | 75μg |
| ひらたけゆで | 71μg |
| くろあわびたけ生 | 65μg |
| なめこゆで | 63μg |
| まつたけ生 | 63μg |
| まいたけ生 | 60μg |
| なめこ生 | 58μg |
| 乾しいたけどんこ、こうしんを含むゆで | 44μg |
| 生しいたけ生 | 42μg |
| えのきたけ味付け瓶詰 | 39μg |
| ほんしめじ生 | 38μg |
| やなぎまつたけ生 | 33μg |
| えのきたけゆで | 30μg |
| まいたけゆで | 28μg |
| マッシュルーム生 | 28μg |
| ぶなしめじ生 | 28μg |
| ぶなしめじゆで | 25μg |
| はたけしめじ生 | 25μg |
| 生しいたけゆで | 24μg |
| マッシュルームゆで | 19μg |
| ぬめりすぎたけ生 | 19μg |
| あらげきくらげ乾 | 15μg |
| なめこ水煮缶詰 | 13μg |
| マッシュルーム水煮缶詰 | 2μg |
| きくらげゆで | 2μg |
| まつたけ水煮缶詰 | 1μg |
| あらげきくらげゆで | 1μg |
| しろきくらげゆで | 1μg |
| 食品標準成分表 | |
ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
n-6系、n-3系脂肪酸は共に多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。
きのこ類の上位に位置する葉酸含有量の高い食品群と一日に食べる葉酸の食事摂取基準量を共に確認し、特に摂取が求められる葉酸の摂取量基準を目安に過不足の少ない食生活を目指しましょう。
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