穀類や穀物のタンパク質含有量のランキングと摂取の目安となる食事摂取基準を確認し、日々の食事での摂取の目安としてそのくらいの数値が必要なのか、その食品や食べ物に多く含まれるのかを確認して不足や過剰摂取による悪影響の対策につなげる必要があります。
タンパク質は穀物、肉類、魚類など幅広い食品に含まれる基本的な栄養素のひとつですが、あまり摂取量を意識することも多くなく食事メニューの偏りなどで過剰に摂取したり、逆に過剰なダイエットなどの影響で不足に陥っている場合も少なくありません。
さまざまなアミノ酸で構成されるタンパク質は筋肉や内臓などにも重要な役割を持つ上、最近注目度の高まっている酵素の生成にもタンパク質は重要な役割を持っています。
以下で挙げている一日辺りのタンパク質の摂取基準量を意識した食生活と、それらに役立つタンパク質の含有量の高い食品を確認して行きましょう。
たんぱく質の食事摂取基準は年齢によって差がでる場合がありますが、年齢を重ねると共に体の変化や代謝機能の変化なども合わせてありますので適切なたんぱく質を中心とした食事メニューの考案も大切です。
今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、たんぱく質含有量の高い穀類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。
成長期に筋トレの効果を挙げる食事方法！食材の栄養成分の重要性
| たんぱく質の食事摂取基準（推定平均必要量、推奨量、目安量：g/日、目標量（中央値）：％エネルギー） | ||||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 目標量（中央値2） | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 目標量（中央値2） |
| ３～５（歳） | 20 | 25 | ― | 13～20（16.5） | 20 | 25 | ― | 13～20（16.5） |
| 18～29（歳） | 50 | 60 | ― | 13～20（16.5） | 40 | 50 | ― | 13～20（16.5） |
| 30～49（歳） | 50 | 60 | ― | 13～20（16.5） | 40 | 50 | ― | 13～20（16.5） |
| 50～69（歳） | 50 | 60 | ― | 13～20（16.5） | 40 | 50 | ― | 13～20（16.5） |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||||
たんぱく質を多く含む穀類のの食品や食べ物などを確認することで見えることもありますが、同じジャンルの食品や食べ物でも含有量の高いものもあれば栄養素の少ない食品も多く存在します。これらのデータを参考に日々の食事に活かし不足しがちな食事メニューの改善や食習慣の変更などに役立てましょう。
| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| 小麦たんぱく粉末状 | 72.0g |
| ふ類車ふ | 30.2g |
| ふ類観世ふ | 28.5g |
| ふ類板ふ | 25.6g |
| 小麦たんぱくペースト状 | 25.0g |
| 小麦たんぱく粒状 | 20.0g |
| そば そば粉表層粉 | 15.0g |
| パン粉乾燥 | 14.6g |
| 干しそば乾 | 14.0g |
| えんばくオートミール | 13.7g |
| はとむぎ精白粒 | 13.3g |
| マカロニ スパゲッティ乾 | 13.0g |
| こむぎ 輸入硬質 | 13.0g |
| おおむぎ乾 | 12.9g |
| こむぎ 強力粉全粒粉 | 12.8g |
| ふ類生ふ | 12.7g |
| ライ麦全粒粉 | 12.7g |
| アマランサス玄穀 | 12.7g |
| パン粉半生 | 12.5g |
| おおむぎ麦こがし | 12.5g |
| こむぎ 強力粉二等 | 12.4g |
| 干し沖縄そば乾 | 12.0g |
| そば そば粉全層粉 | 12.0g |
| こむぎ 強力粉一等 | 11.7g |
| パン粉生 | 11.0g |
| 和風スタイル即席カップめん油揚げ | 10.9g |
| おおむぎ七分つき押麦 | 10.9g |
| 中華スタイル即席カップめん油揚げ | 10.7g |
| きび精白粒 | 10.6g |
| こむぎ 国産普通 | 10.6g |
| 干し中華めん乾 | 10.5g |
| あわ精白粒 | 10.5g |
| もろこし玄穀 | 10.3g |
| パン類ナン | 10.3g |
| 即席中華めん非油揚げ | 10.3g |
| そば そば粉中層粉 | 10.2g |
| とうもろこしポップコーン | 10.2g |
| こむぎ 輸入軟質 | 10.1g |
| 即席中華めん油揚げ味付け | 10.1g |
| 即席中華めん油揚げ | 10.1g |
| パン類ロールパン | 10.1g |
| こめ 陸稲穀粒玄米 | 10.0g |
| そば生 | 9.8g |
| ひえ精白粒 | 9.7g |
| こむぎ 中力粉二等 | 9.7g |
| そばそば米 | 9.6g |
| そうめん ひやむぎ乾 | 9.5g |
| パン類乾パン | 9.5g |
| もろこし精白粒 | 9.5g |
| こめ 陸稲穀粒半つき米 | 9.5g |
| パン類フランスパン | 9.4g |
| こめ 陸稲穀粒七分つき米 | 9.4g |
| ぎょうざの皮ぎょうざの皮 | 9.3g |
| パン類食パン | 9.3g |
| 手延そうめん 手延ひやむぎ乾 | 9.3g |
| 沖縄そば生 | 9.2g |
| こめ 陸稲穀粒精白米 | 9.2g |
| ピザクラストピザクラスト | 9.1g |
| こむぎ 中力粉一等 | 9.0g |
| 中華スタイル即席カップめん非油揚げ | 9.0g |
| こむぎ 薄力粉二等 | 8.8g |
| 中華めん生 | 8.6g |
| とうもろこし玄穀 | 8.6g |
| 干しうどん乾 | 8.5g |
| パン類コッペパン | 8.5g |
| ライ麦ライ麦粉 | 8.5g |
| 中華スタイル即席カップめん油揚げ、焼きそば | 8.4g |
| パン類ライ麦パン | 8.4g |
| しゅうまいの皮しゅうまいの皮 | 8.3g |
| とうもろこしコーンミール | 8.3g |
| パン類ぶどうパン | 8.2g |
| とうもろこしコーングリッツ | 8.2g |
| パン類イングリッシュマフィン | 8.1g |
| こむぎ 薄力粉一等 | 8.0g |
| パン類クロワッサン | 7.9g |
| とうもろこしコーンフレーク | 7.8g |
| こむぎ プレミックス粉ホットケーキ用 | 7.6g |
| こむぎ プレミックス粉てんぷら用 | 7.5g |
| こめ もち米製品道明寺粉 | 7.1g |
| ふ類竹輪ふ | 7.1g |
| おおむぎ米粒麦 | 7.0g |
| こめ うるち米製品ビーフン | 7.0g |
| こめ 水稲穀粒玄米 | 6.8g |
| とうもろこしコーンフラワー | 6.6g |
| こめ 水稲穀粒はいが精米 | 6.5g |
| こめ 水稲穀粒半つき米 | 6.5g |
| こめ もち米製品白玉粉 | 6.3g |
| こめ 水稲穀粒七分つき米 | 6.3g |
| こめ うるち米製品上新粉 | 6.2g |
| おおむぎ押麦 | 6.2g |
| こめ 水稲穀粒精白米 | 6.1g |
| うどん生 | 6.1g |
| そば そば粉内層粉 | 6.0g |
| こめ うるち米製品アルファ化米 | 5.8g |
| こめ うるち米製品米こうじ | 5.8g |
| とうもろこしフライ、味付け | 5.7g |
| 蒸し中華めん蒸し中華めん | 5.3g |
| マカロニ スパゲッティゆで | 5.2g |
| 沖縄そばゆで | 5.2g |
| 干し沖縄そばゆで | 5.2g |
| 中華めんゆで | 4.9g |
| 干しそばゆで | 4.8g |
| そばゆで | 4.8g |
| おおむぎゆで | 4.8g |
| あわあわもち | 4.4g |
| こめ もち米製品もち | 4.2g |
| 干し中華めんゆで | 4.1g |
| こめ 陸稲めし玄米 | 4.1g |
| こめ もち米製品赤飯 | 3.9g |
| こめ 陸稲めし半つき米 | 3.8g |
| こめ 陸稲めし七分つき米 | 3.6g |
| そうめん ひやむぎゆで | 3.5g |
| 手延そうめん 手延ひやむぎゆで | 3.5g |
| こめ 陸稲めし精白米 | 3.5g |
| こめ うるち米製品きりたんぽ | 3.2g |
| 干しうどんゆで | 3.1g |
| こめ うるち米製品焼きおにぎり | 3.1g |
| こめ 水稲めし玄米 | 2.8g |
| こめ 水稲めし半つき米 | 2.7g |
| こめ 水稲めしはいが精米 | 2.7g |
| こめ うるち米製品おにぎり | 2.7g |
| うどんゆで | 2.6g |
| こめ 水稲めし七分つき米 | 2.6g |
| こめ 水稲めし精白米 | 2.5g |
| こめ もち米製品あくまき | 2.3g |
| こめ 水稲全かゆ玄米 | 1.2g |
| こめ 水稲全かゆ精白米 | 1.1g |
| こめ 水稲全かゆ七分つき米 | 1.1g |
| こめ 水稲全かゆ半つき米 | 1.1g |
| こめ 水稲五分かゆ玄米 | 0.6g |
| こめ 水稲五分かゆ半つき米 | 0.6g |
| こめ 水稲五分かゆ七分つき米 | 0.6g |
| こめ 水稲五分かゆ精白米 | 0.5g |
| こめ 水稲おもゆ玄米 | 0.4g |
| こめ 水稲おもゆ精白米 | 0.3g |
| こめ 水稲おもゆ七分つき米 | 0.3g |
| こめ 水稲おもゆ半つき米 | 0.3g |
| g | |
| 食品標準成分表 | |
ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
穀類に含まれるたんぱく質含有量の高い食品群と一日に食べるたんぱく質の食事摂取基準量をあわせて確認し日々の食生活に活かすと共に、重要な栄養分のたんぱく質の摂取量基準を過不足の無い食事メニューに役立てましょう。
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