魚介類の鉄含有量のランキングと食事摂取基準を目安に、過不足のないようにいも及びでん粉類や砂糖及び甘味類、豆類など食材の幅を広げることで日々の食事をより楽しくすることにつながります。
また、鉄不足であれば以下でまとめてあるランキング上位の幅広い食材を活かし、過剰摂取気味であれば健康被害や病気の予防の為にも含有量の低い食品を中心とした食生活にする改善も必要となります。
鉄分は魚介類のさまざまな食べ物や食品に含まれているミネラル分で、古来より海鮮食品を食する日本文化の和食メニューでは一般的な食習慣の中で摂取しているミネラル分です。
しかし昨今の食の西洋化により魚介類の摂取量もだんだんと少なくなっている現状から、意識的に摂取することが必要になってきています。
鉄分は貧血対策や予防に効果があることは広く知られていますが、他にも体内での鉄分の多くは赤血球と結合しており取り込んだ酸素を全身の細胞に運搬、供給する効能をもっていたり、赤血球の鉄は再利用され再度赤血球に合成されるなどの性質を持ちます。
これらの働きは非常に重要な働きであり、生命活動に欠かせない効能ばかりですし、鉄分が不足することで鉄欠乏性貧血、めまい、立ちくらみ、動悸、免疫低下などの症状が見られます。
ここからは鉄含有量の高い魚介類の食べ物のランキングと鉄の食事摂取基準を確認して行きましょう。
鉄の食事摂取基準は日々の食事メニューの参考になりますし、ある程度の年齢になると食生活の変更や基礎代謝の低下など体調にさまざまな変化がありますので鉄を日々の食生活から摂取することが大切です。
今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、鉄含有量の高い魚介類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。
| 鉄の食事摂取基準（mg/日） | ||||||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 | 月経なし 推定平均必要量 | 月経なし推奨量 | 月経あり 推定平均必要量 | 月経あり推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 |
| ３～５（歳） | 4.0 | 5.5 | ― | 25 | 3.5 | 5.0 | ― | ― | ― | 25 |
| 18～29（歳） | 6.0 | 7.0 | ― | 50 | 5.0 | 6.0 | 8.5 | 10.5 | ― | 40 |
| 30～49（歳） | 6.5 | 7.5 | ― | 55 | 5.5 | 6.5 | 9.0 | 10.5 | ― | 40 |
| 50～69（歳） | 6.0 | 7.5 | ― | 50 | 5.5 | 6.5 | 9.0 | 10.5 | ― | 40 |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||||||
鉄を多く含む魚介類の上位はこちらですが、それぞれ食品によって含有量も違っていることが分かります。これらのデータを参考に日々の食事に活かし不足しがちな食事メニューの改善や食習慣の変更などに役立てましょう。
| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| あゆ天然 内臓 焼き | 63.2mg |
| 缶詰水煮 | 37.8mg |
| あわび塩辛 | 33.9mg |
| めばる干しやつめ | 31.6mg |
| 缶詰味付け | 27.8mg |
| あゆ天然 内臓 生 | 24.0mg |
| たにしまるたにし ひめたにし生 | 19.4mg |
| あゆ養殖 内臓 焼き | 19.0mg |
| あさりつくだ煮 | 18.8mg |
| うるめいわし煮干し | 18.0mg |
| 加工品干しえび | 15.1mg |
| はぜまはぜつくだ煮 | 12.4mg |
| 貝柱味付け缶詰 | 11.3mg |
| ほたるいかくん製 | 10.0mg |
| 加工品削り節 | 9.0mg |
| あゆ養殖 内臓 生 | 8.0mg |
| 加工品削り節つくだ煮 | 8.0mg |
| はまぐりつくだ煮 | 7.2mg |
| まさばさば節 | 7.2mg |
| トコフェロールめふん | 6.8mg |
| あんこう煮干し | 6.6mg |
| ふな甘露煮 | 6.5mg |
| どじょう水煮 | 6.4mg |
| 加工品角煮 | 6.0mg |
| きびなご調味干し | 5.9mg |
| トコフェロールつくだ煮 | 5.8mg |
| ほやまぼや あかぼや生 | 5.7mg |
| どじょう生 | 5.6mg |
| あゆ天然 焼き | 5.5mg |
| 加工品かつお節 | 5.5mg |
| しじみ生 | 5.3mg |
| ちょうせんはまぐり生 | 5.1mg |
| 加工品なまり節 | 5.0mg |
| あかがい生 | 5.0mg |
| うなぎきも 生 | 4.6mg |
| うるめいわし丸干し | 4.5mg |
| かきくん製油漬缶詰 | 4.5mg |
| まいわし丸干し | 4.4mg |
| 貝柱生 | 4.4mg |
| みりん干しまいわし | 4.3mg |
| まいわし焼き | 4.2mg |
| はぜまはぜ甘露煮 | 4.2mg |
| あげまき生 | 4.1mg |
| あゆうるか | 4.0mg |
| 缶詰味付け フレーク | 4.0mg |
| なまこまなまここのわた | 4.0mg |
| エスカルゴ 水煮缶詰 | 3.9mg |
| 加工品つくだ煮 | 3.9mg |
| はまぐり水煮 | 3.9mg |
| あさり生 | 3.8mg |
| みりん干しかたくちいわし | 3.7mg |
| 加工品なまり | 3.7mg |
| いがい生 | 3.5mg |
| にぎすくん製 | 3.5mg |
| あんこうあめ煮 | 3.4mg |
| 貝柱水管 生 | 3.3mg |
| はまぐり焼き | 3.3mg |
| むろあじくさや | 3.2mg |
| さくらえび素干し | 3.2mg |
| こい養殖 内臓 生 | 3.1mg |
| うるめいわし田作り | 3.0mg |
| ほやまぼや あかぼや塩辛 | 3.0mg |
| さくらえび煮干し | 3.0mg |
| とりがい斧足 生 | 2.9mg |
| トップシェルあかにし等を含む味付け缶詰 | 2.9mg |
| 缶詰かば焼 | 2.9mg |
| ほたてがい水煮 | 2.8mg |
| トコフェロールすじこ | 2.7mg |
| ほたるいかつくだ煮 | 2.7mg |
| わかさぎつくだ煮 | 2.6mg |
| まいわし生 | 2.6mg |
| かき養殖 水煮 | 2.6mg |
| そうだかつお まるそうだ ひらそうだ生 | 2.6mg |
| まいわしたたみいわし | 2.6mg |
| あんこう生 | 2.5mg |
| キャビア塩蔵品 | 2.4mg |
| あんこうつくだ煮 | 2.3mg |
| 成魚焼き | 2.3mg |
| いいだこ生 | 2.2mg |
| ほたてがい生 | 2.2mg |
| トコフェロールみりん干し | 2.2mg |
| わかさぎあめ煮 | 2.1mg |
| はまぐり生 | 2.1mg |
| トコフェロールイクラ | 2.0mg |
| いがい養殖 生 | 2.0mg |
| トコフェロールかば焼 | 2.0mg |
| あわび干し | 2.0mg |
| あゆ養殖 焼き | 2.0mg |
| 加工品塩さば | 2.0mg |
| めばる生 | 2.0mg |
| 加工品開き干し | 2.0mg |
| 缶詰みそ煮 | 2.0mg |
| たら類すきみだら | 1.9mg |
| トコフェロールトマト漬 | 1.9mg |
| かき養殖 生 | 1.9mg |
| まいわし水煮 | 1.9mg |
| かつお類春獲り 生 | 1.9mg |
| かつお類秋獲り 生 | 1.9mg |
| かずのこ乾 | 1.9mg |
| にぎす開き干し | 1.9mg |
| あわび水煮缶詰 | 1.8mg |
| トコフェロール油漬 フレーク ホワイト | 1.8mg |
| まぐろ類赤身 生 | 1.8mg |
| とこぶし生 | 1.8mg |
| めごち甘酢漬 | 1.8mg |
| むろあじ焼き | 1.8mg |
| うに練りうに | 1.8mg |
| トコフェロール新巻き 焼き | 1.7mg |
| 加工品がん漬 | 1.7mg |
| まいわし塩いわし | 1.7mg |
| 加工品さきいか | 1.6mg |
| むろあじ生 | 1.6mg |
| ししゃも生干し 焼き | 1.6mg |
| まいわし生干し | 1.6mg |
| ぼらからすみ | 1.5mg |
| うまづらはぎ味付け開き干し | 1.5mg |
| さけ・ます類水煮缶詰 | 1.5mg |
| ふな生 | 1.5mg |
| ふな水煮 | 1.5mg |
| にぎす身欠きにしん | 1.5mg |
| あわび生 | 1.5mg |
| ししゃも生干し 生 | 1.4mg |
| トコフェロール油漬 | 1.4mg |
| むろあじ開き干し | 1.4mg |
| めじまぐろくろまぐろの幼魚生 | 1.4mg |
| ぼら生 | 1.3mg |
| トコフェロールでんぶ | 1.3mg |
| 成魚生 | 1.3mg |
| めごち生 | 1.3mg |
| つぶひめえぞぼら えぞばい等生 | 1.3mg |
| かずのこ生 | 1.2mg |
| あんこうきも 生 | 1.2mg |
| よしきりざめふかひれ | 1.2mg |
| 貝柱煮干し | 1.2mg |
| あじ類焼き | 1.2mg |
| まさば焼き | 1.2mg |
| トコフェロール開き干し | 1.1mg |
| あじ類水煮 | 1.1mg |
| 加工品しめさば | 1.1mg |
| うに粒うに | 1.1mg |
| ほたるいかゆで | 1.1mg |
| くるまえび養殖 ゆで | 1.1mg |
| きびなご生 | 1.1mg |
| 加工品塩辛 | 1.1mg |
| ばいがいばい えっちゅうばい等生 | 1.1mg |
| くるまえび養殖 焼き | 1.0mg |
| 缶詰水煮 フレーク ホワイト | 1.0mg |
| 水産練り製品魚肉ソーセージ | 1.0mg |
| トコフェロール新巻き 生 | 1.0mg |
| 水産練り製品魚肉ハム | 1.0mg |
| 水産練り製品つみれ | 1.0mg |
| まさば水煮 | 1.0mg |
| あじ類生 | 1.0mg |
| にぎす生 | 1.0mg |
| うなぎ白焼き | 1.0mg |
| 水産練り製品焼き竹輪 | 1.0mg |
| しばえび生 | 1.0mg |
| 缶詰油漬 フレーク | 0.9mg |
| まぐろ類生 | 0.9mg |
| あじ類開き干し 焼き | 0.9mg |
| はまち養殖 生 | 0.9mg |
| あなご蒸し | 0.9mg |
| まさば生 | 0.9mg |
| あゆ天然 生 | 0.9mg |
| えいあかえい がんぎえい等生 | 0.9mg |
| さわら焼き | 0.9mg |
| うるめいわし生 | 0.9mg |
| うに生うに | 0.9mg |
| うなぎかば焼 | 0.8mg |
| ほたるいか生 | 0.8mg |
| まいわし半乾燥品 | 0.8mg |
| あゆ養殖 生 | 0.8mg |
| しゃこゆで | 0.8mg |
| べにざけくん製 | 0.8mg |
| さわら生 | 0.8mg |
| さざえ生 | 0.8mg |
| あじ類開き干し 生 | 0.8mg |
| 加工品切りいかあめ煮 | 0.8mg |
| 加工品するめ | 0.8mg |
| わかさぎ生 | 0.8mg |
| あなご生 | 0.8mg |
| おきあみなんきょくおきあみ生 | 0.8mg |
| 水産練り製品さつま揚げ | 0.8mg |
| 加工品くん製 | 0.7mg |
| たら類からしめんたいこ | 0.7mg |
| 貝柱水煮缶詰 | 0.7mg |
| しまあじ養殖 生 | 0.7mg |
| うぐい生 | 0.7mg |
| 缶詰生 | 0.7mg |
| 毛がにゆで | 0.7mg |
| おきあみなんきょくおきあみゆで | 0.6mg |
| しじみ貝柱 生 | 0.6mg |
| 加工品味付け缶詰 | 0.6mg |
| まぐろ類脂身 生 | 0.6mg |
| 缶詰水煮 フレーク ライト | 0.6mg |
| まだこ生 | 0.6mg |
| むつ水煮 | 0.6mg |
| たかべ生 | 0.6mg |
| ちだい生 | 0.6mg |
| トコフェロール水煮 | 0.6mg |
| まいわし微乾燥品 | 0.6mg |
| こい養殖 水煮 | 0.6mg |
| シルバー生 | 0.6mg |
| かんぱち生 | 0.6mg |
| さけ・ます類焼き | 0.6mg |
| はも生 | 0.6mg |
| ぐちいしもち しろぐち にべ焼き | 0.6mg |
| こい養殖 生 | 0.5mg |
| うなぎ養殖 生 | 0.5mg |
| ほっけ開き干し | 0.5mg |
| めばる養殖 生 | 0.5mg |
| 毛がに水煮缶詰 | 0.5mg |
| まだい生 | 0.5mg |
| くるまえび養殖 生 | 0.5mg |
| まかじき生 | 0.5mg |
| かじき類生 | 0.5mg |
| ほっけ塩ほっけ | 0.5mg |
| かますあかかます焼き | 0.5mg |
| ちか生 | 0.5mg |
| いさき生 | 0.5mg |
| さくらえびゆで | 0.5mg |
| はたはた生 | 0.5mg |
| 水産練り製品なると | 0.5mg |
| 水産練り製品はんぺん | 0.5mg |
| とびうお生 | 0.5mg |
| トコフェロール油漬 フレーク ライト | 0.5mg |
| 水産練り製品だて巻 | 0.5mg |
| 毛がに生 | 0.5mg |
| しらうお生 | 0.4mg |
| ほうぼう生 | 0.4mg |
| さけ・ます類生 | 0.4mg |
| トコフェロール水煮缶詰 | 0.4mg |
| べにざけ焼き | 0.4mg |
| よしきりざめ生 | 0.4mg |
| さけ・ます類塩ます | 0.4mg |
| 魚類生 | 0.4mg |
| うまづらはぎ生 | 0.4mg |
| ぐちいしもち しろぐち にべ生 | 0.4mg |
| あまだい水煮 | 0.4mg |
| なまず日本なまず及びアメリカなまず生 | 0.4mg |
| かずのこ塩蔵 水戻し | 0.4mg |
| あまご養殖 生 | 0.4mg |
| トコフェロール養殖 焼き | 0.4mg |
| 加工品いかあられ | 0.4mg |
| たら類焼き | 0.4mg |
| ひらまさ生 | 0.4mg |
| ほっけ生 | 0.4mg |
| キングクリップ生 | 0.3mg |
| きすしろぎす生 | 0.3mg |
| ぎんだら生 | 0.3mg |
| かさご生 | 0.3mg |
| 水産練り製品昆布巻きかまぼこ | 0.3mg |
| くらげ塩蔵 塩抜き | 0.3mg |
| 水産練り製品蒸しかまぼこ | 0.3mg |
| あまだい生 | 0.3mg |
| あこうだい生 | 0.3mg |
| いわな養殖 生 | 0.3mg |
| かますあかかます生 | 0.3mg |
| かに類生 | 0.3mg |
| たらばがに生 | 0.3mg |
| まがれい焼き | 0.3mg |
| まがれい水煮 | 0.3mg |
| 子持ちがれいあかがれい及びばばがれい水煮 | 0.3mg |
| きんめだい生 | 0.3mg |
| トコフェロール養殖 生 | 0.3mg |
| トコフェロール塩ざけ | 0.3mg |
| むつ生 | 0.3mg |
| さより生 | 0.3mg |
| べにざけ生 | 0.3mg |
| みなみだら生 | 0.3mg |
| まながつお生 | 0.3mg |
| はたはた生干し | 0.3mg |
| ホキ生 | 0.3mg |
| たら類塩だら | 0.3mg |
| さけ・ます類養殖 生 | 0.3mg |
| したびらめくろうしのした あかしたびらめ生 | 0.3mg |
| まだこゆで | 0.2mg |
| えそ生 | 0.2mg |
| まだい養殖 水煮 | 0.2mg |
| まだい養殖 生 | 0.2mg |
| たちうお生 | 0.2mg |
| まだい養殖 焼き | 0.2mg |
| 水産練り製品かに風味かまぼこ | 0.2mg |
| 水産練り製品焼き抜きかまぼこ | 0.2mg |
| はぜまはぜ生 | 0.2mg |
| とらふぐ養殖 生 | 0.2mg |
| 水産練り製品す巻きかまぼこ | 0.2mg |
| たい類生 | 0.2mg |
| たら類しらこ | 0.2mg |
| あゆ生 | 0.2mg |
| たら類生 | 0.2mg |
| まだい天然 生 | 0.2mg |
| たらばがに水煮缶詰 | 0.2mg |
| にじます海面養殖 生 | 0.2mg |
| まこがれい生 | 0.2mg |
| 子持ちがれいあかがれい及びばばがれい生 | 0.2mg |
| すずき生 | 0.2mg |
| にじます淡水養殖 生 | 0.2mg |
| たらばがにゆで | 0.2mg |
| にじます海面養殖 焼き | 0.2mg |
| しばえび養殖 生 | 0.2mg |
| まふぐ生 | 0.2mg |
| まがれい生 | 0.2mg |
| かわはぎ生 | 0.2mg |
| こち類生 | 0.2mg |
| たら類干しだら | 0.1mg |
| えび類生 | 0.1mg |
| ひらめ養殖 生 | 0.1mg |
| ひらめ天然 生 | 0.1mg |
| さくらえび生 | 0.1mg |
| 子持ちがれいあかがれい及びばばがれい干しかれい | 0.1mg |
| なまこまなまこ生 | 0.1mg |
| するめいか生 | 0.1mg |
| おこぜおにおこぜ生 | 0.1mg |
| するめいか水煮 | 0.1mg |
| やりいか生 | 0.1mg |
| けんさきいか生 | 0.1mg |
| トコフェロール焼き | 0.1mg |
| いさきすり身 | 0.1mg |
| トコフェロール生 | 0.1mg |
| たら類すり身 | 0.1mg |
| いか類生 | 0.1mg |
| いせえび生 | 0.1mg |
| 食品標準成分表 | |
ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
n-6系、n-3系脂肪酸はともに多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。
魚介類の食品含有の鉄含有量の豊富な食品と一日あたりの摂取量の鉄の食事摂取基準量をチェックし、特に摂取が求められる鉄の摂取量基準を知り病気の予防や健康維持に役立てましょう。