種実類のn-3系脂肪酸含有量のランキングと食事摂取基準を目安に、好き嫌いなどを考慮した上できのこ類や海藻類、魚介類などの摂取で幅広い栄養素をとることで健康維持や病気の予防につながります。
また、n-3系脂肪酸不足であれば含有量の高い食べ物の摂取を心がけながら、取りすぎ気味であれば含有量の高い食べ物を食べるのを控えるなどの対策も必要です。
n-3系脂肪酸は多価不飽和脂肪酸であり、多価不飽和脂肪酸にはn-6系、n-3系の脂肪酸があります。
さらに、このn-3系の脂肪酸にはαーリノレン酸、EPA、DHAなど詳細な種類があり、それぞれ健康や美容など幅広い効能があることで人気の脂肪酸となっています。
これら飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、多価、一価などの違いは結合の違いであり、二重結合を2つ以上もつ脂肪酸が多価不飽和脂肪酸で、さらにその結合の位置でn-3系、n-6系に分類される。
n-3系の脂肪酸は特に健康に役立つ効能が多いといわれ血中総コレステロール濃度低下、EPA、DHAには中性脂肪低下、脂質異常の予防、動脈硬化、虚血性心疾患など幅広い症状改善につながる効果があります。
これらの脂肪酸は種実類の胡桃やアーモンドなどに多く含まれますが、ここからはn-3系脂肪酸含有量の高い種実類のランキング上位の食品とn-3系脂肪酸の食事摂取基準を確認して行きましょう。
n-3系脂肪酸の食事摂取基準は摂取可能な量が記されていますが、ある程度の年齢になると食生活の変更や基礎代謝の低下など体調にさまざまな変化がありますのでn-3系脂肪酸を取り健康管理や美容につながる食生活を心がけましょう。
今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、n-3系脂肪酸含有量の高い種実類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。
| n-3,系脂肪酸の食事摂取基準（g/日） | ||
| 性別 | 男性 | 女性 |
| 年齢等 | 目安量 | 目安量 |
| ３-５（歳） | 1.3 | 1.1 |
| 18-29（歳） | 2.0 | 1.6 |
| 30-49（歳） | 2.1 | 1.6 |
| 50-69（歳） | 2.4 | 2.0 |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||
n-3系脂肪酸を多く含む種実類グループの含有量ランキングを確認できますが、幅広い食材に栄養素が含まれることが確認できるかと思います。含有量の高い食べ物と低い食材が一目瞭然です。
亜麻仁油の効能と効果！オメガ3脂肪酸のα-リノレン酸が凄すぎる
| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| くるみいり | 50.28g |
| まつ生 | 41.01g |
| けし乾 | 32.78g |
| ブラジルナッツフライ 味付け | 29.02g |
| えごま乾 | 28.83g |
| ひまわりフライ 味付け | 28.31g |
| かやいり | 28.25g |
| すいかいり 味付け | 25.01g |
| ペカンフライ 味付け | 24.06g |
| ごまいり | 23.44g |
| ごま乾 | 22.44g |
| ごまむき | 20.11g |
| あさ乾 | 19.35g |
| ピスタチオいり 味付け | 16.42g |
| ナッツバターピーナッツ | 15.16g |
| まついり | 14.75g |
| ナッツピーナッツバター | 14.70g |
| まつ乾 | 13.74g |
| アーモンド乾 | 12.68g |
| アーモンドフライ 味付け | 12.54g |
| カシューナッツフライ 味付け | 8.08g |
| ヘーゼルナッツフライ 味付け | 5.31g |
| マカダミアナッツいり 味付け | 1.56g |
| ココナッツココナッツパウダー | 1.01g |
| はす成熟 乾 | 0.56g |
| ぎんなん生 | 0.37g |
| 日本ぐりゆで | 0.30g |
| ぎんなんゆで | 0.28g |
| 日本ぐり生 | 0.25g |
| はす未熟 生 | 0.21g |
| 日本ぐり甘露煮 | 0.20g |
| ひし生 | 0.16g |
| 中国ぐり甘ぐり | 0g |
| しい生 | 0g |
| とち蒸し | 0g |
| かぼちゃいり 味付け | 0g |
| 食品標準成分表 | |
ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
n-6系、n-3系脂肪酸はともに多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。
種実類の食品含有のn-3系脂肪酸含有量の豊富な食品と一日に摂取するn-3系脂肪酸の食事摂取基準量をチェックし、特に摂取が求められるn-3系脂肪酸の摂取量基準を確認し栄養管理につなげましょう。