ライ麦パンは人気のパン類のひとつでフランスパンやサンドイッチなどとともに日常で食べる機会も多いパン類ですし、最近ではホームベーカリーなどの便利な調理家電でも作れる身近な食品ですが、そんな、ライ麦パンの栄養素一覧とそれぞれの含有量や栄養素の効果や効能を確認し、日々の健康管理や栄養バランスに役立てましょう。
ライ麦パンには食塩相当量、ナトリウム、食物繊維、マンガン、銅、リン、亜鉛、ビタミンB1、葉酸、マグネシウムなどの栄養素の含有量が摂取基準量に対して高い割合で含まれますが、ナトリウムは細胞外液量を維持する重要な役割をもつミネラルで、通常の食生活を送っていればナトリウム不足での欠乏症はあまりないと言われますが、食欲不振、はきけ、血液濃縮、筋肉痛などの症状がでるとも言われます。
食物繊維には不溶性のものと水溶性の食物繊維があり、それぞれ働きも違い、便秘の症状改善や腸内環境を整えるなどの効果がありますし、マンガンは酵素の働きの活性化に関わり骨の発育や代謝機能にも関わる働きを持ちます。
また、マンガンは吸収率が少ないものの必要量も少ないので特に不足する心配は少ない栄養素ですし、銅は鉄を血液中のトランスフェリンに受け渡す役割やセルロプラスミンと言う銅結合たんぱく質となって全身の各器官へ運ばれる特徴があるなど、これらの働きをもつ栄養素を含むライ麦パンの効果や効能、栄養素の含有量と効果効能を確認して行きましょう。
ライ麦パンには食塩相当量、ナトリウム、食物繊維、マンガン、銅、リン、亜鉛、ビタミンB1、葉酸、マグネシウムが含まれますが、ナトリウムは体液の浸透圧を正常に維持に重要で、和食の基本的な調味料であるしょうゆやみそは高塩分の食品で、これらを食す食習慣では自然と摂取していることになります。
マンガンは体内には少量しか存在せずその量は12～20mg程度と言われていますが、マンガン含有酵素のスーパーオキシドジスムターゼの成分として抗酸化作用を発揮するミネラルで、ビタミンEやCなど同じく抗酸化作用をもつ栄養素のとの摂取でより効果が高まりますし、銅は肝臓で貯蔵され、乳児の成長や骨の強化に重要な役割をもち、銅を取りすぎたことによる過剰症はほぼなしとされています。
こうした働きをもつそれぞれの栄養素の含有量を確認しておきましょう。
| 食品番号 | 01032 |
| ジャンル | パン類 |
| 食品名 | ライ麦パン |
| 廃棄率 | 0 % |
| エネルギー | |
| kcal | 264 kcal |
| kJ | 1105 kJ |
| 水分 | 35.0 g |
| たんぱく質 | 8.4 g |
| アミノ酸組成によるたんぱく質 | 6.6 g |
| 脂質 | 2.2 g |
| トリアシルグリセロール当量 | 1.9 g |
| 炭水化物 | 52.7 g |
| 灰分 | 1.7 g |
| 無機質 | |
| ナトリウム | 470 mg |
| カリウム | 190 mg |
| カルシウム | 16 mg |
| マグネシウム | 40 mg |
| リン | 130 mg |
| 鉄 | 1.4 mg |
| 亜鉛 | 1.3 mg |
| 銅 | 0.18 mg |
| マンガン | 0.87 mg |
| ヨウ素 | 0 μg |
| セレン | 0 μg |
| クロム | 0 μg |
| モリブデン | 0 μg |
| ビタミン | |
| A レチノール | 0 μg |
| A α-カロテン | 0 μg |
| A β-カロテン | 0 μg |
| A β-クリプトキサンチン | 0 μg |
| A β-カロテン当量 | 0 μg |
| A レチノール当量 | 0 μg |
| D | 0 μg |
| E α-トコフェノール | 0.3 mg |
| E β-トコフェノール | 0.1 mg |
| E γ-トコフェノール | 0.2 mg |
| E δ-トコフェノール | 0.1 mg |
| K | 0 μg |
| B1 | 0.16 mg |
| B2 | 0.06 mg |
| ナイアシン | 1.3 mg |
| B6 | 0.09 mg |
| B12 | 0 μg |
| 葉酸 | 34 μg |
| パントテン酸 | 0.46 mg |
| ビオチン | 0 μg |
| C | 0 mg |
| 脂肪酸 | |
| 飽和脂肪酸 | 0.63 g |
| 一価不飽和脂肪酸 | 0.77 g |
| 多価不飽和脂肪酸 | 0.45 g |
| コレステロール | 0 mg |
| 食物繊維 | |
| 水溶性 | 2.0 g |
| 不溶性 | 3.6 g |
| 総量 | 5.6 g |
| 食塩相当量 | 1.2 g |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 | |
| アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |
| 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 出典URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |
※ 30～49歳の女性の目安量、推奨量を元に含有量の割合を出しています。
※ ビタミン類、ミネラル類のみの含有量から比率の高い栄養素をまとめています。
| 1位 | 食塩相当量 |
| 2位 | ナトリウム |
| 3位 | 食物繊維 |
| 4位 | マンガン |
| 5位 | 銅 |
| 6位 | リン |
| 7位 | 亜鉛 |
| 8位 | ビタミンB1 |
| 9位 | 葉酸 |
| 10位 | マグネシウム |
ナトリウムは細胞外液量を維持するなどの重要な役割をもつミネラルで、しょうゆやみそなどの高塩分食品のとりすぎなどに注意が必要と言われる面もありますが、適度な塩分の摂取はとても重要なので不足しないように心がける必要があります。
体液の浸透圧を正常に維持したり、摂取バランスが崩れると血管の緊張、血圧の上昇につながるナトリウムの摂取量は一日１０ｇ以下に抑えることが望ましいといわれますが、発汗の多い生活習慣の場合や体を全く動かさない生活の場合では、摂取目安も違ってきますので体からの塩分の求めに応じて摂取するといいでしょう。
また、食塩の多くは塩化ナトリウムですので、筋肉を硬直させ血管の柔軟性も奪う危険性なども挙げられますので、塩分の摂取ではより自然な塩の自然塩などを中心に取りすぎを避けるためにも味付けに辛味、だしの利用を活用して減塩につなげましょう。
マンガンは酵素の働きの活性化に関わるミネラルで、骨の発育や代謝機能にも関わる働きを持ちますので成長期の子供の成長に重要な栄養素のひとつです。
マンガンは土壌に多く含まれるミネラルですので、お茶、穀物、種実などの植物性の食べ物に多く含まれ、吸収率が少ないものの必要量も少ないので不足の心配は少ない栄養素で、体内には少量12～20mg程度と言われています。
マンガン含有酵素のスーパーオキシドジスムターゼの成分として抗酸化作用を発揮しますし、性ホルモンの働きを円滑にする効果や生殖機能の向上効果ももつ栄養素で、愛情ミネラルとも呼ばれますし、骨の発育促進に関わるミネラルですので、成長期の子供には摂取させておきたいミネラルのひとつです。
アマランサス、イタヤ貝、ずいき、くり、油揚げ、あおのり、しょうが、たくあん漬け、干し柿などの食べ物に多く含まれますのでこうした食品からもマンガンの摂取が可能です。
銅は鉄を血液中のトランスフェリンに受け渡す役割があり、セルロプラスミンと言う銅結合たんぱく質となって全身の各器官へ運ばれます。
体内では肝臓で貯蔵されて乳児の成長や骨の強化に重要な役割をもちますし抗菌作用や消臭効果があるとも言われ、腸管からの鉄の吸収や貯蔵を助け摂取量が少ないと吸収率が高まる特徴を持ちます。
銅が不足したことによる欠乏症では未熟児、銅欠乏乳児、体重増加不良、貧血、骨異常などの症状がでるとも言われますし、ヘモグロビンをきちんと合成できずに、赤血球で酸素を運ぶ役割に悪影響が現われます。
逆に銅を取りすぎたことによる過剰症はほぼなしとされていますが、過不足のない摂取が望ましいですし、成長著しい子供の成長期には牛、豚、鶏レバー、イイダコ、シャコ、牡蠣、かに、海老、いか、アーモンドなど銅の含有量の高い食品を多めに摂取すると銅不足の予防にもつながります。
他にも、活性酸素の消去する働き、老化防止や細胞の酸化を防ぐ働きなどもありますので、日々適切な摂取を心がけたいミネラルです。
ライ麦パンにはこれらの栄養素以外にも食塩相当量、ナトリウム、食物繊維、マンガン、銅、リン、亜鉛、ビタミンB1、葉酸、マグネシウムなどの栄養素が幅広く含まれますので、日頃の栄養バランスに役立てましょう。