藻類のリン含有量のランキングと食事摂取基準をチェックし、日々の健康管理に最適な食事にきのこ類や藻類、魚介類など食材の幅を広げることで日々の食事をより楽しくすることにつながります。
また、リン不足であれば上位に位置する食品を参考にして、逆に過剰摂取の危険性がある場合は摂取量を少なくするか食べるのを控えるなどの改善が必要です。
リンはカルシウムや鉄と同様に歯や骨を作る成分でありミネラル分でもあります。
骨と言うとカルシウムをイメージしますが、そのカルシウムの吸収率を左右するのもリンの特徴ですし、リンの過剰摂取などを行えば血中への骨の溶け出しが過剰になるなど大きな影響を与えています。
体内でリンは細胞膜のリン脂質、核酸の成分として働き、リンの代謝には活性型ビタミンDが必要となる。欠乏状態になると体内の吸収率の変化や排尿などで対応するものの、過剰なリンの摂取、インスタント食品や加工品などのリン酸塩の過剰摂取には注意が必要でもあります。
リンの過剰摂取は鉄の吸収阻害、カルシウムの排出などの悪影響がありますので、リン含有量の高い藻類の食品のランキングとリンの食事摂取基準を確認して行きましょう。
リンの食事摂取基準はひとつの目安となりますが、基準値の確認や含有量の高い食べ物を確認した上でリンを日々の食生活から摂取することが大切です。
今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、リン含有量の高い藻類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。
| リンの食事摂取基準（mg/日） | ||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||
| 年齢等 | 目安量 | 耐容上限量 | 目安量 | 耐容上限量 |
| ３?５（歳） | 800 | ― | 600 | ― |
| 18?29（歳） | 1000 | 3000 | 800 | 3000 |
| 30?49（歳） | 1000 | 3000 | 800 | 3000 |
| 50?69（歳） | 1000 | 3000 | 800 | 3000 |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||
リンを多く含む藻類の食品や食べ物などを確認することで見えることもありますが、それぞれ食品によって含有量も違っていることが分かります。これらの数値はひとつの目安とし食生活に活かせる部分は活かしていきましょう。
| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| かわのり素干し | 730mg |
| あおのり味付けのり | 710mg |
| あおのり焼きのり | 700mg |
| あおのりほしのり | 690mg |
| いわのり素干し | 530mg |
| まつも素干し | 530mg |
| あおのり素干し | 380mg |
| 乾燥わかめ素干し | 350mg |
| 乾燥わかめ板わかめ | 330mg |
| ながこんぶ素干し | 320mg |
| こんぶ類素干し | 320mg |
| りしりこんぶ刻み昆布 | 300mg |
| 乾燥わかめカットわかめ | 290mg |
| あらめ蒸し干し | 250mg |
| りしりこんぶ素干し | 240mg |
| みついしこんぶ素干し | 230mg |
| まこんぶ素干し | 200mg |
| りしりこんぶ削り昆布 | 190mg |
| てんぐさ素干し | 180mg |
| りしりこんぶ塩昆布 | 170mg |
| あおさ素干し | 160mg |
| ほそめこんぶ素干し | 140mg |
| ひとえぐさ素干し | 130mg |
| りしりこんぶつくだ煮 | 120mg |
| えごのり素干し | 110mg |
| ひじきほしひじき | 100mg |
| ひとえぐさつくだ煮 | 63mg |
| 乾燥わかめ素干し、水戻し | 47mg |
| わかめ原藻、生 | 36mg |
| くきわかめ湯通し塩蔵、塩抜き | 34mg |
| てんぐさ角寒天 | 34mg |
| 湯通し塩蔵わかめ塩抜き | 31mg |
| めかぶわかめ生 | 26mg |
| 乾燥わかめ灰干し、水戻し | 16mg |
| おごのり塩蔵、塩抜き | 14mg |
| 青とさか塩蔵、塩抜き | 12mg |
| 赤とさか塩蔵、塩抜き | 11mg |
| かわのり生 | 10mg |
| むかでのり塩蔵、塩抜き | 9mg |
| すいぜんじのり素干し、水戻し | 7mg |
| えごのりおきうと | 3mg |
| もずく塩蔵、塩抜き | 2mg |
| おきなわもずく塩蔵、塩抜き | 2mg |
| てんぐさ寒天 | 1mg |
| てんぐさところてん | 1mg |
| 食品標準成分表 | |
ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
n-6系、n-3系脂肪酸は共に多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。
藻類の含有栄養素の中のリン含有量の上位と一日に摂取するリンの食事摂取基準量をあわせて確認し日々の食生活に活かすと共に、今回確認した栄養素のリンの摂取量基準を参考に不足しないように心がけましょう。