わかめやひじき、昆布などの藻類のセレン含有量のランキングと食事摂取基準を参考にし、毎日の食事内容に活かしながら穀類やいも及びでん粉類、砂糖及び甘味類など他の含有量の高い食材と組み合わせることでも摂取効率を高めることにつながります。
また、セレン不足であれば含有量のランキング上位の食材を食習慣に取り入れ、食べ物からの摂取が難しいようであればサプリメントの活用なども検討していきましょう。
セレンは食品や作物が育つ地域の土壌にセレンが含まれているかどうかで食品へのセレン含有量が変化するため、日本国内の土壌で育つ作物や食品にはほぼセレンが含まれているので一般的名食生活を送っていればセレン不足はあまりないとされています。
このセレンには抗酸化作用をもつ酵素の構成物質でもあり、過酸化物を消去する働きや水銀やカドミウム、砒素の毒性を軽減させる拮抗作用をもつミネラル類のひとつです。
セレンは尿での排出で体内調整されますが過剰摂取による弊害として、セレン中毒や抜け毛、爪の変形などの症状が出るとされていますので、摂取基準値を意識したセレンの摂取を心がけましょう。
以下ではセレン含有量の高い藻類の食品のランキングと合わせてセレンの食事摂取基準を確認し日頃の食生活に役立てましょう。
セレンの食事摂取基準は幼少期や高齢時で数値に変動もありますが、健康状態や代謝機能、運動習慣などにあわせてセレンの摂取が可能なレシピの食事内容が必要な場合もあります。
今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、セレン含有量の高い藻類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。
| セレンの食事摂取基準（μg/日） | ||||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 |
| ３-５（歳） | 10 | 15 | ― | 110 | 10 | 10 | ― | 110 |
| 18-29（歳） | 25 | 30 | ― | 420 | 20 | 25 | ― | 330 |
| 30-49（歳） | 25 | 30 | ― | 460 | 20 | 25 | ― | 350 |
| 50-69（歳） | 25 | 30 | ― | 440 | 20 | 25 | ― | 350 |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||||
セレンを多く含む藻類の含有量ランキングはこちらですが、豊富に含む食べ物は血行多く存在します。不足がちであればランキング上位の食品の摂取を過剰気味であれば食事の偏りを無くすなどに役立てましょう。
| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| あおのり焼きのり | 9μg |
| 乾燥わかめカットわかめ | 8μg |
| あおのりほしのり | 7μg |
| あおのり素干し | 7μg |
| ひじきほしひじき | 5μg |
| りしりこんぶつくだ煮 | 3μg |
| りしりこんぶ刻み昆布 | 2μg |
| ながこんぶ素干し | 2μg |
| まこんぶ素干し | 2μg |
| おきなわもずく塩蔵、塩抜き | 1μg |
| 乾燥わかめ素干し、水戻し | 1μg |
| わかめ原藻、生 | 1μg |
| まつも素干し | 0μg |
| むかでのり塩蔵、塩抜き | 0μg |
| ひとえぐさつくだ煮 | 0μg |
| ひとえぐさ素干し | 0μg |
| 青とさか塩蔵、塩抜き | 0μg |
| あおのり味付けのり | 0μg |
| あおさ素干し | 0μg |
| めかぶわかめ生 | 0μg |
| くきわかめ湯通し塩蔵、塩抜き | 0μg |
| 乾燥わかめ灰干し、水戻し | 0μg |
| 乾燥わかめ素干し | 0μg |
| 赤とさか塩蔵、塩抜き | 0μg |
| もずく塩蔵、塩抜き | 0μg |
| 湯通し塩蔵わかめ塩抜き | 0μg |
| 乾燥わかめ板わかめ | 0μg |
| てんぐさところてん | 0μg |
| かわのり生 | 0μg |
| こんぶ類素干し | 0μg |
| ほそめこんぶ素干し | 0μg |
| かわのり素干し | 0μg |
| おごのり塩蔵、塩抜き | 0μg |
| いわのり素干し | 0μg |
| えごのり素干し | 0μg |
| えごのりおきうと | 0μg |
| みついしこんぶ素干し | 0μg |
| りしりこんぶ素干し | 0μg |
| てんぐさ素干し | 0μg |
| あらめ蒸し干し | 0μg |
| すいぜんじのり素干し、水戻し | 0μg |
| てんぐさ寒天 | 0μg |
| りしりこんぶ削り昆布 | 0μg |
| りしりこんぶ塩昆布 | 0μg |
| てんぐさ角寒天 | 0μg |
| 食品標準成分表 | |
ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
n-6系、n-3系脂肪酸はともに多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。
わかめやひじき、昆布などの藻類に含有されるセレン含有量のランキングと一日に食べるセレンの食事摂取基準量を確認し、今回確認した栄養素のセレンの摂取量基準を参考に不足しないように心がけましょう。
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