マカダミアナッツやえごま、銀杏などのセレン含有量のランキングと食事摂取基準を目安に、過不足のないように果実類やきのこ類、藻類などの摂取で幅広い栄養素をとることで健康維持や病気の予防につながります。
また、セレン不足であればサプリの活用も視野に入れつつ、効率よく摂取できる食べ物を探して行きましょう。
セレンは体内の酵素の成分でもあり過酸化物を消去する働きをもつミネラルです。
魚介、肉、豆類に多く含まれるセレンには水銀やカドミウム、砒素などの毒性をもつ成分の害を軽減させる拮抗作用をもち、主にタンパク質に結合して存在しているので幅広い食材に含まれる栄養成分でもあります。
食べ物や食品が育つ地域の土壌にセレンが含まれれているかどうかで食品のセレン含有量が変化するので、日本国内では土中にセレンは豊富に含まれているので自然と摂取している状況です。
一部セレンを含まない土壌の地域では不足に陥ることもあり、貧血や関節痛などの症状が出ることがあります。活性酸素の活動を抑制したり血液サラサラ効果などがあり、あんきもやたらこなどに多く含まれて居ます。
ここからはセレン含有量の高い種実類のランキングとセレンの食事摂取基準を確認して行きましょう。
セレンの食事摂取基準は日々の食事メニューの参考になりますし、ある程度の年齢になると食生活の変更や基礎代謝の低下など体調にさまざまな変化がありますのでセレンの適量摂取が重要になってきます。
今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、セレン含有量の高い種実類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。
| セレンの食事摂取基準（μg/日） | ||||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 |
| ３-５（歳） | 10 | 15 | ― | 110 | 10 | 10 | ― | 110 |
| 18-29（歳） | 25 | 30 | ― | 420 | 20 | 25 | ― | 330 |
| 30-49（歳） | 25 | 30 | ― | 460 | 20 | 25 | ― | 350 |
| 50-69（歳） | 25 | 30 | ― | 440 | 20 | 25 | ― | 350 |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||||
セレンを多く含む種実類の食品のランキングを参考に日々の食事に活かすことができますが、豊富に含む食べ物は血行多く存在します。摂取基準に満たない食品も多いですが、バランスよく多くの品目を食べるのも健康的な食事として重要です。
カシューナッツの眠気防止効果は本当か？栄養と効能を再確認してみる
| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| ひまわりフライ 味付け | 95μg |
| ごまむき | 43μg |
| カシューナッツフライ 味付け | 27μg |
| まつ乾 | 20μg |
| マカダミアナッツいり 味付け | 13μg |
| すいかいり 味付け | 11μg |
| ごま乾 | 10μg |
| はす成熟 乾 | 8μg |
| けし乾 | 8μg |
| ナッツバターピーナッツ | 5μg |
| かぼちゃいり 味付け | 5μg |
| あさ乾 | 4μg |
| えごま乾 | 3μg |
| 日本ぐり生 | 3μg |
| ヘーゼルナッツフライ 味付け | 1μg |
| ぎんなんゆで | 1μg |
| 中国ぐり甘ぐり | 1μg |
| アーモンドフライ 味付け | 1μg |
| ピスタチオいり 味付け | 0μg |
| ブラジルナッツフライ 味付け | 0μg |
| まつ生 | 0μg |
| ナッツピーナッツバター | 0μg |
| まついり | 0μg |
| ひし生 | 0μg |
| ペカンフライ 味付け | 0μg |
| ごまいり | 0μg |
| 日本ぐりゆで | 0μg |
| ぎんなん生 | 0μg |
| かやいり | 0μg |
| アーモンド乾 | 0μg |
| 日本ぐり甘露煮 | 0μg |
| くるみいり | 0μg |
| しい生 | 0μg |
| はす未熟 生 | 0μg |
| ココナッツココナッツパウダー | 0μg |
| とち蒸し | 0μg |
| 食品標準成分表 | |
ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
n-6系、n-3系脂肪酸はともに多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。
マカダミアナッツやえごま、銀杏などの種実類の食品含有のセレン含有量の高いレベルの食べ物と一日に食べるセレンの食事摂取基準量をともに確認し、必須とされる栄養素であるセレンの摂取量基準を目安に過不足の少ない食生活を目指しましょう。
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