カルシウムは骨の成分であり牛乳に多く含まれるイメージが強いですが海藻類や藻類にも豊富に含まれるミネラル類です。
骨や歯を作る重要なミネラル分であり子供の成長にも非常に重要な栄養素でもありますが、日々の食生活の中の食事で幅広い食品や食べ物から摂取する方法が理想的な食生活です。
さまざまな食材のカルシウムの含有量をカルシウムの食事摂取基準を確認し日々のレシピに活かしたり、カルシウム不足などで健康や体への悪影響や病気の原因とならないためにもカルシウム含有量の高い藻類や海藻類の含有量ランキングを確認して行きましょう。
カルシウムの食事摂取基準は以下の通りですが、子供の成長期などは摂取量や必要量は高くなるので食事メニューなどに工夫が必要です。
穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、今回はカルシウム含有量の高い藻類、海藻類を見て行きたいと思います。
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| カルシウムの食事摂取基準（mg/日） | ||||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 |
| ３～５（歳） | 500 | 600 | ― | ― | 450 | 550 | ― | ― |
| 18～29（歳） | 650 | 800 | ― | 2500 | 550 | 650 | ― | 2500 |
| 30～49（歳） | 550 | 650 | ― | 2500 | 550 | 650 | ― | 2500 |
| 50～69（歳） | 600 | 700 | ― | 2500 | 550 | 650 | ― | 2500 |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||||
カルシウムはマグネシウムとの摂取バランスも重要で、カルシウムばかり摂取してマグネシウムを摂取しないと吸収率が低下しますので注意しましょう。
栄養バランスは重要ですが、特にカルシウムの吸収率を高めるにはカルシウムとマグネシウムを２対１のバランスで摂取するよう心がけましょう。
| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| ひじきほしひじき | 1400mg |
| 乾燥わかめ板わかめ | 960mg |
| りしりこんぶ刻み昆布 | 940mg |
| まつも素干し | 920mg |
| ほそめこんぶ素干し | 900mg |
| 乾燥わかめカットわかめ | 820mg |
| あらめ蒸し干し | 790mg |
| 乾燥わかめ素干し | 780mg |
| りしりこんぶ素干し | 760mg |
| こんぶ類素干し | 750mg |
| あおのり素干し | 720mg |
| まこんぶ素干し | 710mg |
| てんぐさ角寒天 | 660mg |
| りしりこんぶ削り昆布 | 650mg |
| みついしこんぶ素干し | 560mg |
| あおさ素干し | 490mg |
| かわのり素干し | 450mg |
| ながこんぶ素干し | 430mg |
| ひとえぐさ素干し | 330mg |
| あおのり焼きのり | 280mg |
| りしりこんぶ塩昆布 | 280mg |
| てんぐさ素干し | 230mg |
| えごのり素干し | 210mg |
| あおのり味付けのり | 170mg |
| 青とさか塩蔵、塩抜き | 160mg |
| りしりこんぶつくだ煮 | 150mg |
| あおのりほしのり | 140mg |
| 乾燥わかめ灰干し、水戻し | 140mg |
| 乾燥わかめ素干し、水戻し | 130mg |
| わかめ原藻、生 | 100mg |
| いわのり素干し | 86mg |
| くきわかめ湯通し塩蔵、塩抜き | 86mg |
| むかでのり塩蔵、塩抜き | 85mg |
| めかぶわかめ生 | 77mg |
| 赤とさか塩蔵、塩抜き | 70mg |
| すいぜんじのり素干し、水戻し | 63mg |
| おごのり塩蔵、塩抜き | 54mg |
| 湯通し塩蔵わかめ塩抜き | 42mg |
| かわのり生 | 34mg |
| ひとえぐさつくだ煮 | 28mg |
| おきなわもずく塩蔵、塩抜き | 22mg |
| もずく塩蔵、塩抜き | 22mg |
| えごのりおきうと | 19mg |
| てんぐさ寒天 | 10mg |
| てんぐさところてん | 4mg |
| mg | |
| 食品標準成分表 | |
ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
カルシウムは牛乳などの乳製品に多く含まれるイメージがありますが、藻類や海藻類も含有量の高い食品が多くあります。
夕飯の食材として使うなどの工夫ひとつでカルシウムの摂取効率を上げられますので、マグネシウムなどを多く含む食品との摂取を意識した食生活を心がけましょう。
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