葉酸は妊活中や妊娠初期に特に必要性が高まる栄養素ですが果物やフルーツは含有量が高いので、必要量が高まる妊娠中などには積極的に摂取する必要があります。
また果実以外にも野菜類や卵類などの食品にも多く含まれますので、幅広い食べ物を日々の食事のレシピに取り入れ葉酸不足に陥らないように注意しましょう。
今回は葉酸の含有量が高い食べ物のランキングと食事摂取基準による一日辺りの葉酸の摂取基準などと合わせて確認して行きたいと思います。
日本人の葉酸の食事摂取基準と年齢ごとの数値の違いを確認し日々の栄養バランスに役立てると共に、過剰摂取や葉酸不足に陥りいらぬ症状の原因とならないように食生活に注意を払う目安としましょう。
穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、今回は葉酸含有量の高い果物を見て行きたいと思います。
| 葉酸の食事摂取基準（μg/日）1 | ||||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 |
| ３～５（歳） | 80 | 100 | ― | 300 | 80 | 100 | ― | 300 |
| 18～29（歳） | 200 | 240 | ― | 900 | 200 | 240 | ― | 900 |
| 30～49（歳） | 200 | 240 | ― | 1 | 000 | 200 | 240 | ― |
| 50～69（歳） | 200 | 240 | ― | 1 | 000 | 200 | 240 | ― |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||||
葉酸は水溶性のビタミン類の一種ですので調理方法やレシピは葉酸が水分に溶けやすいことを踏まえた上で調理し、可能であれば煮汁やスープなども余すことなく摂取するか、生のまま取るようにしましょう。
以下は果物ですので、そのまま食べることで豊富な葉酸の摂取につながります。
| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| ドリアン生 | 150μg |
| なつめ乾 | 140μg |
| ライチー生 | 100μg |
| ジャム生 | 90μg |
| チェリモヤ生 | 90μg |
| パッションフルーツ果汁、生 | 86μg |
| アボカド生 | 84μg |
| マンゴー生 | 84μg |
| まくわうり生 | 50μg |
| グズベリー生 | 47μg |
| アセロラ生 | 45μg |
| パパイア完熟、生 | 44μg |
| ピタヤ生 | 44μg |
| さくらんぼ米国産、生 | 42μg |
| グァバ生 | 41μg |
| パパイヤ未熟、生 | 38μg |
| ラズベリー生 | 38μg |
| さくらんぼ国産、生 | 38μg |
| すもも類 日本すもも生 | 37μg |
| ホワイトサポテ生 | 36μg |
| かりん生 | 36μg |
| すもも類 プルーン生 | 35μg |
| かき干しがき | 35μg |
| すだち果皮、生 | 35μg |
| バナナ乾 | 34μg |
| マーマレード砂じょう、生 | 34μg |
| ネーブル砂じょう、生 | 34μg |
| メロン温室メロン、生 | 32μg |
| バレンシアオレンジ砂じょう、生 | 32μg |
| レモン全果、生 | 31μg |
| あけび果肉、生 | 30μg |
| ジャム低糖度 | 27μg |
| バレンシアオレンジ 果実飲料濃縮還元ジュース | 27μg |
| タンゼロ砂じょう、生 | 27μg |
| バナナ生 | 26μg |
| やまもも生 | 26μg |
| バレンシアオレンジ 果実飲料ストレートジュース | 25μg |
| 夏みかん砂じょう、生 | 25μg |
| タンゴール砂じょう、生 | 24μg |
| 温州みかん じょうのう早生、生 | 24μg |
| 温州みかん 砂じょう早生、生 | 24μg |
| メロン露地メロン、生 | 24μg |
| アテモヤ生 | 23μg |
| ジャム高糖度 | 23μg |
| いちじく生 | 22μg |
| 温州みかん 砂じょう普通、生 | 22μg |
| 温州みかん じょうのう普通、生 | 22μg |
| ゆず果皮、生 | 21μg |
| きんかん全果、生 | 20μg |
| 温州みかん 果実飲料濃縮還元ジュース | 20μg |
| マンゴスチン生 | 20μg |
| かき渋抜きがき、生 | 20μg |
| りゅうがん乾 | 20μg |
| レモン果汁、生 | 19μg |
| いちじく砂じょう、生 | 19μg |
| なつめやし乾 | 19μg |
| かき甘がき、生 | 18μg |
| ライム果汁、生 | 17μg |
| さんぼうかん砂じょう、生 | 16μg |
| ヒュウガナツじょうのう及びアルベド、生 | 16μg |
| ぶんたん砂じょう、生 | 16μg |
| あけび果皮、生 | 16μg |
| はっさく砂じょう、生 | 16μg |
| ぐみ生 | 15μg |
| グレープフルーツ砂じょう、生 | 15μg |
| 温州みかん 果実飲料ストレートジュース | 15μg |
| ヒュウガナツ砂じょう、生 | 13μg |
| だいだい果汁、生 | 13μg |
| ぽんかん砂じょう、生 | 13μg |
| すだち果汁、生 | 13μg |
| かぼす果汁、生 | 13μg |
| マルメロ生 | 12μg |
| ブルーベリー生 | 12μg |
| 缶詰ライトシラップ漬液汁 | 12μg |
| ネクタリン生 | 12μg |
| 夏みかん缶詰 | 12μg |
| 缶詰ライトシラップ漬果肉 | 12μg |
| さくらんぼ缶詰 | 12μg |
| ごれんし生 | 11μg |
| パインアップル生 | 11μg |
| ゆず果汁、生 | 11μg |
| いちじく乾 | 11μg |
| グレープフルーツ 果実飲料ストレートジュース | 11μg |
| グレープフルーツ 果実飲料濃縮還元ジュース | 10μg |
| あんず乾 | 10μg |
| いちじく缶詰 | 10μg |
| びわ生 | 9μg |
| ぶどう干しぶどう | 9μg |
| パインアップル 果実飲料ストレートジュース | 9μg |
| びわ缶詰 | 9μg |
| グレープフルーツ 果実飲料缶詰 | 9μg |
| うめ生 | 8μg |
| パインアップル 果実飲料缶詰 | 7μg |
| ハスカップ生 | 7μg |
| シイクワシャー果汁、生 | 7μg |
| パインアップル 果実飲料濃縮還元ジュース | 7μg |
| 日本なし生 | 6μg |
| 中国なし生 | 6μg |
| ざくろ生 | 6μg |
| りんご生 | 5μg |
| もも生 | 5μg |
| もも果肉 | 4μg |
| 西洋なし缶詰 | 4μg |
| ココナッツココナッツミルク | 4μg |
| ぶどう生 | 4μg |
| 西洋なし生 | 4μg |
| すいか生 | 3μg |
| りんご 果実飲料ストレートジュース | 3μg |
| りんご 果実飲料缶詰 | 3μg |
| マーマレード低糖度 | 3μg |
| もも液汁 | 3μg |
| 日本なし缶詰 | 3μg |
| すもも類 プルーン乾 | 3μg |
| オリーブグリーン | 3μg |
| ブルーベリージャム | 3μg |
| 梅漬調味漬 | 2μg |
| ぶんたんざぼん漬 | 2μg |
| りんご 果実飲料濃縮還元ジュース | 2μg |
| あんず生 | 2μg |
| マーマレード高糖度 | 2μg |
| キワノ生 | 2μg |
| ぶどう 果実飲料ジャム | 2μg |
| オリーブライプ | 2μg |
| ぶどう 果実飲料缶詰 | 2μg |
| あんず缶詰 | 2μg |
| パインアップル 果実飲料砂糖漬 | 2μg |
| 梅漬塩漬 | 1μg |
| りんご 果実飲料ジャム | 1μg |
| ココナッツココナッツウォーター | 1μg |
| オリーブスタッフド | 1μg |
| ぶどう 果実飲料ストレートジュース | 1μg |
| 梅干し塩漬 | 1μg |
| ぶどう 果実飲料濃縮還元ジュース | 1μg |
| もも | 0μg |
| アセロラ | 0μg |
| 梅干し調味漬 | 0μg |
| 梅干し梅びしお | 0μg |
| 温州みかん 果実飲料果粒入りジュース | 0μg |
| りんご 果実飲料 | (0)μg |
| パインアップル 果実飲料 | (0)μg |
| シイクワシャー | (0)μg |
| バレンシアオレンジ 果実飲料 | (0)μg |
| ぶどう 果実飲料 | (0)μg |
| 温州みかん 果実飲料 | (0)μg |
| グレープフルーツ 果実飲料 | (0)μg |
| グァバ 果実飲料 | (0)μg |
| 梅干し | (0)μg |
| μg | |
| 食品標準成分表 | |
ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
葉酸は果物や野菜に多く含まれますし、妊娠初期には胎児の成長にとって特に重要な役割を果すビタミンですので、不足に注意しながらこれらの果実を食べる習慣を持ちましょう。
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