ビタミンAをはじめ栄養の過剰摂取が心配な妊婦さんは日々栄養管理が欠かせませんが、過剰摂取の影響は多くの栄養素に存在しますので今回はビタミンAの含有量の多い果実類、あんずやあんず、すももなどのビタミンA含有量ランキングを確認して行きたいとおもいます。
ビタミンAやβ-カロテンは皮膚や粘膜に関わる働きをもちこれらを健康に保つ効果がありますので美容効果が期待できる栄養素で、β-カロテンはビタミンAの前駆体ですが体内では必要に応じてビタミンAに変換されるもののその変換率は少ないとされていますのでビタミンＡを中心とした摂取が求められます。
β-カロテンとビタミンEはどちらも抗酸化作用をもつ栄養素で両方とも摂取することで相乗効果によりで肌荒れ対策にも効果的で、中でもβ-カロテンには血液サラサラ効果がありかぼちゃやレバーなどの食べ物に多く含まれます。
また、ビタミンAの過剰症では頭痛、吐き気、嘔吐、関節痛、脂肪肝、甲状腺機能異常などの症状が現れますので、妊娠時の妊婦さんなどは特に配慮したい所ですし、果実類のビタミンA含有量のランキングと食事摂取基準を活用し過不足のないようにきのこ類や藻類、魚介類など幅広いジャンルの食品や食べ物の摂取することで栄養バランスのよい食生活に役立ちます。
ビタミンA不足であればサプリの活用も視野に入れつつ、逆に過剰摂取の危険性がある場合は摂取量を少なくするか食べるのを控えるなどの改善が必要ですし、以下ではビタミンA含有量の多い果実類のさまざまな食品ランキングと合わせてビタミンAの食事摂取基準を確認し食材選びに役立てましょう。
ビタミンAの欠乏症の症状は暗所での見る機能の低下、夜盲症、呼吸器や泌尿器の低下などがありますので不足に陥らない為にも日々の適切な摂取量が重要ですし、前駆体でもあるβ-カロテンの摂取も行いましょう。ただしβ-カロテンは12分の1程度しかビタミンAとしての効力がないため基本的にビタミンAを摂取することが大切です。
あんずの栄養素と効果！抗酸化作用を持つビタミンＥとＡの効能が凄い
ビタミンAには成長促進作用があり、子供の成長期には特に摂取を心がけたい栄養素で、光を感じる物質を作る効果で暗所での視力向上、抗酸化作用などの効果がありビタミンCやビタミンEと同様に老化防止効果があります。
ビタミンAの食事摂取基準は年齢によって差がでますが、食べ物の好き嫌いや家計などの問題点も検討した上でビタミンAを日々の食生活から摂取することが大切です。
穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、ビタミンA含有量の高い果実類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。
| ビタミンAの食事摂取基準（μgRAE/日） | ||||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||
| 3～5（歳） | 350 | 500 | ― | 700 | 300 | 400 | ― | 700 |
| 18～29（歳） | 600 | 850 | ― | 2700 | 450 | 650 | ― | 2700 |
| 30～49（歳） | 650 | 900 | ― | 2700 | 500 | 700 | ― | 2700 |
| 50～69（歳） | 600 | 850 | ― | 2700 | 500 | 700 | ― | 2700 |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||||
ビタミンA、C、Eの抗酸化作用トリオは合わせて取ることでより強い抗酸化作用を発揮しますし、β-カロテンは必要に応じてビタミンaに変換されます。
その変換率は少ないとですが過剰に摂取した分は尿として排出されますのでビタミンAの不足分の補助に効果的ですし、ビタミンAは暗い場所での視力の維持、皮膚や粘膜の健康に効果的です。
栄養素にはカルシウム、ビタミンD、パントテン酸、ビタミンB2、n-3系脂肪酸などがありますがアミノ酸の代謝に関わる物や、神経伝達物質を合成する材料となる栄養素、活性酸素によって酸化された過酸化脂質を分解して血液をサラサラにするなどの効果をもつ栄養素もありますので整った栄養バランスを心がけましょう。
ビタミンAを多く含む果実類の食品のランキングを参考に日々の食事に活かすことができますが、同じジャンルの食品や食べ物でも含有量の高いものもあれば栄養素の少ない食品も多く存在します。含有量の高い食べ物と低い食材が一目瞭然です。
| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| あんず乾 | 410μg |
| かき干しがき | 120μg |
| あんず生 | 120μg |
| すもも類 プルーン乾 | 110μg |
| 温州みかん 砂じょう普通、生 | 92μg |
| 温州みかん 砂じょう早生、生 | 92μg |
| タンゼロ砂じょう、生 | 89μg |
| パッションフルーツ果汁、生 | 89μg |
| 温州みかん じょうのう早生、生 | 87μg |
| 温州みかん じょうのう普通、生 | 84μg |
| バナナ乾 | 70μg |
| すいか生 | 69μg |
| びわ生 | 68μg |
| ぽんかん砂じょう、生 | 52μg |
| マンゴー生 | 51μg |
| 温州みかん 果実飲料濃縮還元ジュース | 51μg |
| グァバ生 | 50μg |
| あんず缶詰 | 46μg |
| タンゴール砂じょう、生 | 45μg |
| すだち果皮、生 | 44μg |
| オリーブスタッフド | 44μg |
| パパイア完熟、生 | 40μg |
| すもも類 プルーン生 | 40μg |
| びわ缶詰 | 39μg |
| オリーブグリーン | 38μg |
| 温州みかん 果実飲料ストレートジュース | 35μg |
| かき甘がき、生 | 35μg |
| アセロラ | 35μg |
| 缶詰ライトシラップ漬果肉 | 34μg |
| ぐみ生 | 32μg |
| アセロラ生 | 31μg |
| かき渋抜きがき、生 | 25μg |
| 温州みかん 果実飲料50%果汁入り飲料0 | 23μg |
| ネクタリン生 | 20μg |
| うめ生 | 20μg |
| ゆず果皮、生 | 20μg |
| 温州みかん 果実飲料果粒入りジュース | 18μg |
| まくわうり生 | 15μg |
| シイクワシャー | 14μg |
| なつめやし乾 | 13μg |
| いちじく砂じょう、生 | 13μg |
| メロン露地メロン、生 | 12μg |
| きんかん全果、生 | 11μg |
| ネーブル砂じょう、生 | 11μg |
| ハスカップ生 | 11μg |
| パパイヤ未熟、生 | 10μg |
| グズベリー生 | 10μg |
| グレープフルーツ 果実飲料濃縮還元ジュース | 10μg |
| グァバ 果実飲料 | 10μg |
| 温州みかん 果実飲料20%果汁入り飲料0 | 10μg |
| バレンシアオレンジ砂じょう、生 | 10μg |
| はっさく砂じょう、生 | 9μg |
| さくらんぼ国産、生 | 8μg |
| シイクワシャー果汁、生 | 7μg |
| すもも類 日本すもも生 | 7μg |
| 梅干し塩漬 | 7μg |
| 夏みかん砂じょう、生 | 7μg |
| アボカド生 | 6μg |
| かりん生 | 6μg |
| ごれんし生 | 6μg |
| マーマレード低糖度 | 5μg |
| ブルーベリー生 | 5μg |
| バナナ生 | 5μg |
| さんぼうかん砂じょう、生 | 4μg |
| マルメロ生 | 4μg |
| バレンシアオレンジ 果実飲料濃縮還元ジュース | 4μg |
| パインアップル生 | 3μg |
| いちじく乾 | 3μg |
| キワノ生 | 3μg |
| ドリアン生 | 3μg |
| バレンシアオレンジ 果実飲料ストレートジュース | 3μg |
| メロン温室メロン、生 | 3μg |
| さくらんぼ缶詰 | 3μg |
| だいだい果汁、生 | 2μg |
| レモン全果、生 | 2μg |
| ブルーベリージャム | 2μg |
| りんご生 | 2μg |
| さくらんぼ米国産、生 | 2μg |
| マーマレード高糖度 | 2μg |
| やまもも生 | 2μg |
| ラズベリー生 | 2μg |
| ぶどう生 | 2μg |
| 梅漬調味漬 | 2μg |
| ジャム生 | 1μg |
| パインアップル 果実飲料砂糖漬 | 1μg |
| パインアップル 果実飲料缶詰 | 1μg |
| パインアップル 果実飲料濃縮還元ジュース | 1μg |
| レモン果汁、生 | 1μg |
| ぶどう干しぶどう | 1μg |
| 梅漬塩漬 | 1μg |
| りんご 果実飲料缶詰 | 1μg |
| ヒュウガナツ砂じょう、生 | 1μg |
| ヒュウガナツじょうのう及びアルベド、生 | 1μg |
| パインアップル 果実飲料ストレートジュース | 1μg |
| ぶんたん砂じょう、生 | 1μg |
| ホワイトサポテ生 | 1μg |
| かぼす果汁、生 | 1μg |
| ゆず果汁、生 | 1μg |
| ぶどう 果実飲料缶詰 | 1μg |
| いちじく生 | 1μg |
| なつめ乾 | 1μg |
| 夏みかん缶詰 | 1μg |
| りゅうがん乾 | 0μg |
| もも液汁 | 0μg |
| ぶどう 果実飲料 | 0μg |
| りんご 果実飲料ジャム | 0μg |
| りんご 果実飲料 | 0μg |
| もも生 | 0μg |
| もも | 0μg |
| ぶんたんざぼん漬 | 0μg |
| すだち果汁、生 | 0μg |
| ココナッツココナッツミルク | 0μg |
| チェリモヤ生 | 0μg |
| マーマレード砂じょう、生 | 0μg |
| ココナッツココナッツウォーター | 0μg |
| いちじく缶詰 | 0μg |
| グレープフルーツ 果実飲料 | 0μg |
| グレープフルーツ 果実飲料缶詰 | 0μg |
| 梅干し調味漬 | 0μg |
| 日本なし缶詰 | 0μg |
| パインアップル 果実飲料 | 0μg |
| 缶詰ライトシラップ漬液汁 | 0μg |
| 梅干し | 0μg |
| 西洋なし缶詰 | 0μg |
| オリーブライプ | 0μg |
| 中国なし生 | 0μg |
| バレンシアオレンジ 果実飲料 | 0μg |
| 梅干し梅びしお | 0μg |
| ライム果汁、生 | 0μg |
| りんご 果実飲料ストレートジュース | 0μg |
| あけび果皮、生 | 0μg |
| あけび果肉、生 | 0μg |
| アテモヤ生 | 0μg |
| ジャム高糖度 | 0μg |
| りんご 果実飲料濃縮還元ジュース | 0μg |
| ジャム低糖度 | 0μg |
| ライチー生 | 0μg |
| グレープフルーツ 果実飲料ストレートジュース | 0μg |
| 日本なし生 | 0μg |
| 西洋なし生 | 0μg |
| ぶどう 果実飲料ジャム | 0μg |
| ぶどう 果実飲料濃縮還元ジュース | 0μg |
| もも果肉 | 0μg |
| ざくろ生 | 0μg |
| グレープフルーツ砂じょう、生 | 0μg |
| ピタヤ生 | 0μg |
| マンゴスチン生 | 0μg |
| ぶどう 果実飲料ストレートジュース | 0μg |
| 食品標準成分表 | |
| A レチノール含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 肉類 | その他 スモークレバー | 17000μg |
| 2位 | 肉類 | 副生物 肝臓 生 | 14000μg |
| 3位 | 肉類 | 副生物 肝臓 生 | 13000μg |
| 4位 | 魚介類 | あんこう きも 生 | 8300μg |
| 5位 | 魚介類 | めばる 生 | 8200μg |
| 6位 | 魚介類 | あゆ 養殖 内臓 焼き | 6000μg |
| 7位 | 魚介類 | あゆ 養殖 内臓 生 | 4400μg |
| 8位 | 魚介類 | うなぎ きも 生 | 4400μg |
| 9位 | 肉類 | その他 レバーペースト | 4300μg |
| 10位 | 肉類 | ソーセージ類 レバー | 2800μg |
| 出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
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栄養素にはビタミンA、クロム、ビタミンD、ビタミンB6、n-6系脂肪酸などがありますがビタミンEは、ビタミンE自体も酸化しやすい性質を持ちますが活性酸素といち早く結合し無毒化にする働きをもち、活性酸素のフリーラジカル状態を解消することで消去します。
タンパク質は分解されたり合成されたりし、アミノ酸合成や神経伝達物質の合成などにかかわりますし、約20種類のアミノ酸でつくられる高分子化合物で英語ではプロテインと呼ばれています。
果実類が含むビタミンA含有量の上位と日本人が摂取する基準のビタミンAの食事摂取基準量をともに確認し、特に摂取が求められるビタミンAの摂取量基準を参考に不足しないように心がけましょう。
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