乳類の葉酸含有量のランキングと食事摂取基準を参考にし、日々の健康管理に最適な食事に穀類やいも及びでん粉類、砂糖及び甘味類など多彩な食材を活かしたレシピでバランスの取れた栄養管理に非常に役立ちます。
また、葉酸不足であれば含有量のランキング上位の食材を食習慣に取り入れ、健康維持や病気の予防、過剰に偏った栄養バランスの食事メニューの見直しを行いましょう。
葉酸は妊娠時に重要と言われる栄養素ですがいつから必要量が高まるかを知っておくと葉酸摂取に役立ちます。特に葉酸が必要と言われるのが妊娠前数ヶ月で妊娠への準備として含有量の高い食べ物や食品の摂取が必要になってきます。
食品からの葉酸摂取は吸収率が悪く効果なしとも言われますが、効果的な葉酸の取り方や飲み方としてビタミンB群のB12やB6と共に摂取することで吸収率を高めることが可能です。
また妊娠以外の際は授乳期にも母乳から赤ちゃんへの移行が起こりますので、赤ちゃんの健康的な発育に役立つとされています。
造血作用などもあり貧血の予防にも効果的な葉酸ですが、以下では葉酸含有量の多い乳類のさまざまな食品ランキングと合わせて葉酸の食事摂取基準を確認し食材選びに役立てましょう。
葉酸の食事摂取基準は年齢ごとに最適な摂取量の目安がありますが、食べ物の好き嫌いや家計などの問題点も検討した上で葉酸の摂取が可能なレシピの食事内容が必要な場合もあります。
今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、葉酸含有量の高い乳類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。
| 葉酸の食事摂取基準（μg/日） | ||||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 |
| ３～５（歳） | 80 | 100 | ― | 300 | 80 | 100 | ― | 300 |
| 18～29（歳） | 200 | 240 | ― | 900 | 200 | 240 | ― | 900 |
| 30～49（歳） | 200 | 240 | ― | 1 | 000 | 200 | 240 | ― |
| 50～69（歳） | 200 | 240 | ― | 1 | 000 | 200 | 240 | ― |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||||
葉酸を多く含む乳類の食品のランキングを参考に日々の食事に活かすことができますが、上位の食品や下位の食品の把握に役立ちます。これらのデータを参考に日々の食事に活かし不足しがちな食事メニューの改善や食習慣の変更などに役立てましょう。
| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| 粉乳類調製粉乳 | 82μg |
| ナチュラルチーズブルー | 57μg |
| ナチュラルチーズカマンベール | 47μg |
| ナチュラルチーズエダム | 39μg |
| ナチュラルチーズチェダー | 32μg |
| ナチュラルチーズゴーダ | 29μg |
| ナチュラルチーズプロセスチーズ | 27μg |
| ナチュラルチーズカテージ | 21μg |
| ナチュラルチーズチーズスプレッド | 16μg |
| ヨーグルト全脂無糖 | 11μg |
| ナチュラルチーズクリーム | 11μg |
| ナチュラルチーズエメンタール | 10μg |
| ナチュラルチーズパルメザン | 10μg |
| コーヒーホワイトナー粉末状、乳脂肪 | 10μg |
| 液状乳類普通牛乳 | 5μg |
| 液状乳類ホルスタイン種 | 5μg |
| ヨーグルト脱脂加糖 | 3μg |
| クリーム植物性脂肪 | 3μg |
| ホイップクリーム植物性脂肪 | 3μg |
| 液状乳類ジャージー種 | 3μg |
| コーヒーホワイトナー粉末状、植物性脂肪 | 2μg |
| 粉乳類全粉乳 | 2μg |
| コーヒーホワイトナー液状、乳脂肪・植物性脂肪 | 2μg |
| コーヒーホワイトナー液状、植物性脂肪 | 2μg |
| コーヒーホワイトナー液状、乳脂肪 | 2μg |
| 練乳類無糖練乳 | 1μg |
| 粉乳類脱脂粉乳 | 1μg |
| アイスクリーム類普通脂肪 | 1μg |
| 練乳類加糖練乳 | 1μg |
| ヨーグルトドリンクタイプ | 1μg |
| アイスクリーム類低脂肪 | 1μg |
| ホイップクリーム乳脂肪・植物性脂肪 | 1μg |
| アイスクリーム類ソフトクリーム | 0μg |
| 加工乳濃厚 | 0μg |
| アイスクリーム類アイスミルク | 0μg |
| アイスクリーム類高脂肪 | 0μg |
| 乳酸菌飲料非乳製品 | 0μg |
| 乳酸菌飲料殺菌乳製品 | 0μg |
| 乳酸菌飲料乳製品 | 0μg |
| ホイップクリーム乳脂肪 | 0μg |
| 加工乳低脂肪 | 0μg |
| クリーム乳脂肪 | 0μg |
| 加工乳脱脂乳 | 0μg |
| 乳飲料コーヒー | 0μg |
| 乳飲料フルーツ | 0μg |
| 食品標準成分表 | |
ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
n-6系、n-3系脂肪酸はともに多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。
乳類が含む葉酸含有量の高い順位と一日に食べる葉酸の食事摂取基準量を確認した上で生活に活かし、重要な栄養分の葉酸の摂取量基準を正しい食生活を心がけましょう。