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ナイアシンも過剰摂取による症状があり注意が必要ですが、他の栄養素のビタミンやミネラル各種類でも中には過剰摂取と共に不足時にも症状が出る栄養素が存在します。

今回はごまや蓮、銀杏などの種実類に含まれるナイアシンのランキングの確認と共にナイアシンの効果や効能、他の栄養素の働きなど食品と栄養素に関してまとめて行きたいと思います。

まず、ナイアシンの過剰摂取による過剰症ですが一時的な顔面紅潮などの症状が現れるとされています。逆に不足状態に陥る欠乏症はほぼないとされますがその理由はたんぱく質の構成成分でもあるアミノ酸のトリプトファンによって体内で合成される性質を持つ為です。

たんぱく質を摂取する習慣をもつ食習慣の多い日本ではナイアシン不足での症状はほぼ無い、とされています。が、まれにペラグラなどの発症があるようですので注意しましょう。

ナイアシンの効果としては代謝機能に幅広く関与し、たんぱく質の代謝に脂質の代謝やアルコールの代謝にも関わる働きを持ち、体内でもっとも多く存在する補酵素に合成されます。

ナイアシンは熱や光には強いですが、水に溶け出す水溶性のビタミンですので摂取の際は煮汁やスープも食べることで余すことなく摂取でき、アルコールの代謝など補酵素としてさまざまな代謝、糖質、脂質、タンパク質に関わる重要な栄養素です。

種実類のナイアシン含有量のランキングと食事摂取基準をチェックし、毎日の食事内容に活かしながら乳類や油脂類、菓子類などの摂取で幅広い栄養素をとることで健康維持や病気の予防につながります。

また、ナイアシン不足であればサプリの活用も視野に入れつつ、含有量の高い食品や食べ物も合わせて確認しナイアシン含有量の高い種実類のランキング上位の食品とナイアシンの食事摂取基準を確認して行きましょう。

ナイアシンの食事摂取基準（mgNE/日）

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ナイアシンは発見当初はビタミンB3と呼ばれ、ビタミンDと共にナイアシンには丈夫な肌を保持する栄養素として美容効果が期待できるビタミン類ですし、乳製品のトリプトファンで代用しナイアシンを合成させる方法も存在します。

ナイアシンの食事摂取基準は年齢によって差がでますが、ある程度の年齢になると食生活の変更や基礎代謝の低下など体調にさまざまな変化がありますのでナイアシンや他の栄養素も含めた栄養バランスの整った食事メニューを取り入れましょう。

今回は穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、ナイアシン含有量の高い種実類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。

種実類の食べ物のナイアシン含有量ランキング

ビタミン類のナイアシンはアルコールの代謝に関わりますし、欠乏症はほぼないものの過剰症の症状として一時的な顔面紅潮などが挙げられ、動物性食品ではニコチンアミド、植物性食品ではニコチン酸として存在しています。

栄養素にはモリブデン、ビタミンC、パントテン酸、鉄、葉酸などがありますが、ビタミンB2には補酵素として糖質や脂質の代謝などナイアシンと同じような効果があります。

ビタミンB2も同じく水溶性ビタミンで摂取の際は注意が必要ですし、ビオチンにもカルボキシラーゼの補酵素として糖質、脂質の代謝にかかわる働きがあります。

ナイアシンを多く含む種実類の食べ物の含有量上位の食品はこれらですが、同じジャンルの食品や食べ物でも含有量の高いものもあれば栄養素の少ない食品も多く存在します。これらの数値はひとつの目安とし食生活に活かせる部分は活かしていきましょう。

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まとめ

栄養素にはビタミンA、マグネシウム、マンガン、n-6系脂肪酸、ビタミンB2などがありますが、ビタミンB2は全身の細胞の成長と再生に役立つビタミンで糖質、脂質、タンパク質からのエネルギー生産経路で働く特長をもち、エネルギー消費量が高まると必要量も上がります。

ビオチンは酵素として働きさまざまな食べ物に含まれるビタミンで、皮膚や粘膜を守る効果を持ちます。

種実類の食べ物に含まれるナイアシン含有量の高いレベルの食べ物と一日あたりの摂取量のナイアシンの食事摂取基準量をチェックし、重要な栄養素のひとつであるナイアシンの摂取量基準を正しい食生活を心がけましょう。

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