緑豆はるさめやくずきり、じゃがいもなどのビタミンA含有量ランキングを確認して行きたいと思いますが、ビタミンAは光を感じる物質を作る効果があり暗所での視力の向上に役立つ栄養素です。
体内で必要に応じてビタミンAに変換されるβ-カロテンは血液サラサラ効果があり、かぼちゃやレバー、人参、にら、つるむらさき、しそ、ピーマン、ほうれんそう、まぐろ（トロ）などの食べ物に多く含まれますその変換率は少ないとされています。
ビタミンAには抗酸化作用があり、ビタミンCやビタミンEと同様に老化防止効果があり、これらを合わせて摂取することでその効果が高まる傾向にありますが、日頃ビタミンA不足を感じるのであれば以下でまとめてあるランキング上位の幅広い食材を活かし、効能や効果を確認した上で摂取の重要性を確認して行きましょう。
ここからはビタミンA含有量の高いいも及びでん粉類のランキングとビタミンAの食事摂取基準を確認して行きましょう。
ビタミンAの前躯体でもあるβ-カロテンはビタミンEの相乗効果で肌荒れ対策にも効果的な栄養素で、ビタミンA、C、Eは合わせて取ることでより強い抗酸化作用を発揮します。
ビタミンAは脂溶性ビタミンなので油と一緒に摂取することで吸収率が高まりますし、鶏豚レバー、ウナギの蒲焼、あんきも、モロヘイヤ、かぼちゃなどの食べ物にビタミンAが豊富に含まれています。
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ビタミンAの食事摂取基準は加齢により基準値の変動がありますが、健康状態や代謝機能、運動習慣などにあわせてビタミンAを取り健康管理や美容につながる食生活を心がけましょう。
今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、ビタミンA含有量の高いいも及びでん粉類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。
| ビタミンAの食事摂取基準（μgRAE/日） | ||||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||
| 3～5（歳） | 350 | 500 | ― | 700 | 300 | 400 | ― | 700 |
| 18～29（歳） | 600 | 850 | ― | 2700 | 450 | 650 | ― | 2700 |
| 30～49（歳） | 650 | 900 | ― | 2700 | 500 | 700 | ― | 2700 |
| 50～69（歳） | 600 | 850 | ― | 2700 | 500 | 700 | ― | 2700 |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||||
β-カロテンが必要に応じて体内でビタミンaに変換されますが、その変換率は少ないために食べ物からのビタミンAの摂取が大切ですが、β-カロテンの含有量が多い食べ物は人参、にら、つるむらさき、しそ、ピーマン、ほうれんそう、まぐろ（トロ）などさまざまな食べ物があります。
ビタミンAは脂溶性ビタミンのひとつで肝臓に貯蔵される性質を持ち油に溶け出す性質がありますので、摂取の際は油も一緒に摂取できるレシピで食べると吸収率が高まりますし、成長促進作用があり子供の成長期には特に摂取を心がけたい栄養素です。
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またミネラルのひとつであるカルシウムは血液の凝固因子のひとつのプロトロンビンの合成に関し補酵素として働く効能がありますし、骨の石灰化、カルシウムの沈着に効果的で特に骨の形成に重要とされています。
さらにカリウムは浸透圧を保つ働きがあり、筋肉の収縮に関与し筋肉の働きを健全に保つ働きがあります。
ビタミンAを多く含むいも及びでん粉類の食品や食べ物の中にも違った傾向がみられますが、含有量の高い食品もあれば少ない食べ物のデータが幅広く確認できます。これらのデータを参考に日々の食事に活かし不足しがちな食事メニューの改善や食習慣の変更などに役立てましょう。
| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| さつまいも塊根 蒸し | 2μg |
| さつまいも塊根 生 | 2μg |
| やつがしら球茎 生 | 1μg |
| さつまいも塊根 焼き | 1μg |
| やまいも やまといも 伊勢いも 丹波いもを含む塊根 生 | 1μg |
| みずいも球茎 生 | 1μg |
| でん粉類小麦でん粉 | 0μg |
| でん粉類さつまいもでん粉 | 0μg |
| じねんじょ塊根 生 | 0μg |
| やまいも いちょういも塊根 生 | 0μg |
| でん粉類キャッサバでん粉 | 0μg |
| でん粉類米でん粉 | 0μg |
| でん粉類じゃがいもでん粉 | 0μg |
| だいじょ塊根 生 | 0μg |
| さといも球茎 冷凍 | 0μg |
| でん粉類とうもろこしでん粉 | 0μg |
| さといも球茎 生 | 0μg |
| さといも球茎 水煮 | 0μg |
| 緑豆はるさめ乾 | 0μg |
| 普通はるさめ乾 | 0μg |
| タピオカパール乾 | 0μg |
| くずきり乾 | 0μg |
| でん粉類サゴでん粉 | 0μg |
| でん粉類くずでん粉 | 0μg |
| くずきりゆで | 0μg |
| フライドポテトフライドポテト | 0μg |
| こんにゃくしらたき | 0μg |
| さつまいも蒸し切干 | 0μg |
| こんにゃく 板こんにゃく生いもこんにゃく | 0μg |
| こんにゃく 板こんにゃく精粉こんにゃく | 0μg |
| きくいも塊茎 生 | 0μg |
| こんにゃく精粉 | 0μg |
| みずいも球茎 水煮 | 0μg |
| やつがしら球茎 水煮 | 0μg |
| 乾燥マッシュポテト乾燥マッシュポテト | 0μg |
| やまいも ながいも塊根 生 | 0μg |
| やまいも ながいも塊根 水煮 | 0μg |
| じゃがいも塊茎 水煮 | 0μg |
| じゃがいも塊茎 生 | 0μg |
| じゃがいも塊茎 蒸し | 0μg |
| 食品標準成分表 | |
ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
n-6系、n-3系脂肪酸はともに多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。
| A レチノール含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 肉類 | その他 スモークレバー | 17000μg |
| 2位 | 肉類 | 副生物 肝臓 生 | 14000μg |
| 3位 | 肉類 | 副生物 肝臓 生 | 13000μg |
| 4位 | 魚介類 | あんこう きも 生 | 8300μg |
| 5位 | 魚介類 | めばる 生 | 8200μg |
| 6位 | 魚介類 | あゆ 養殖 内臓 焼き | 6000μg |
| 7位 | 魚介類 | あゆ 養殖 内臓 生 | 4400μg |
| 8位 | 魚介類 | うなぎ きも 生 | 4400μg |
| 9位 | 肉類 | その他 レバーペースト | 4300μg |
| 10位 | 肉類 | ソーセージ類 レバー | 2800μg |
| 出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
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ビタミンKは腸内細菌によって合成される栄養素で新生児は体内合成が少ないので、母乳からの摂取で妊娠中は母親自身のビタミンKの摂取が重要になりますし、新生児へのビタミンKシロップの投与などもおこなわれる栄養素です。
カリウムは塩分排出効果があり余分なナトリウムの排出に役立つミネラルで、むくみの症状改善や血圧低下作用によって高血圧の予防や症状改善に効果的でが、カリウムは水に溶けやすい性質ですので調理の際に煮汁に溶け出しやすいのでスープまで摂取しましょう。
いも及びでん粉類の食品含有のビタミンA含有量の豊富な食品と一日に食べるビタミンAの食事摂取基準量をチェックし、必要とされる栄養成分のひとつであるビタミンAの摂取量基準を過不足の無い食事メニューに役立てましょう。
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