じゃがいも（馬鈴薯）は低カロリーだが栄養素が豊富で低価格、炭水化物やたんぱく質、ビタミン等を含み、レンジでの簡単レシピもあり主要生産地の北海道ではおやつとして親しまれる程の人気、定番の食料でもあります。
そんな、じゃがいもは日本の分類では野菜でありナス科の植物で馬鈴薯（ばれいしょ）もじゃがいもと同義でありレシピも豊富、チーズやトマト、かぼちゃや玉ねぎ等の多くの野菜類とも相性が良く、カレー、サラダ、スープ、ピザ、などでも使われる人気の食材、食べ物です。
メークインや男爵が有名ですが日本では99品種ものじゃがいもが品種登録されており、それぞれ特徴があり向き不向きの料理やレシピがあるなどの違いがあります。
食べた事がない人を探す事が困難なくらいの定番の食材であるじゃがいもに含まれる栄養素とそれぞれの効果、カロリー量や簡単な保存方法などを確認して行きましょう。
じゃがいもを食べる時のバターやマヨネーズ、塩との相性の良さは、想像しただけでも食欲をそそりたまらなく食べたくなりますが、その美味しさの中に含まれる栄養価はとても高く幅広い栄養を含有しています。
でんぷんが豊富である事は有名ですが、豊富な炭水化物を中心にタンパク質、ビタミンＣやモリブデン、クロム、カリウム、ビタミンB6、ナイアシンなど他のビタミン類やミネラル類もバランスよく含有している珍しい野菜です。
脂質が少ない為、肥満の心配やダイエット目的の食材としても注目されています。
栄養素が豊富であるじゃがいもはどれくらいのカロリー量なのでしょう？
| 食品別カロリー量（100g辺り、kcal） 食品別の栄養素含有量一覧 | ||
| パセリ 44kcal | にら 21kcal | 長芋 65kcal |
| グリーンピース 93kcal | 水菜 22kcal | 蜂蜜 294kcal |
| 桃 39kcal | キャベツ 22kcal | アスパラガス 23kcal |
| みかん 44kcal | 玉ねぎ 37kcal | アボカド 187kcal |
| 豆腐 55.9kcal | トマト 18.9kcal | こんにゃく 6.9kcal |
じゃがいもは100g辺り76kcalになりますが、これらの野菜と比べると若干高カロリーの印象を受けますが、じゃがいもの特徴を考えると低カロリーだとも考えられます。
では、じゃがいもに含まれる栄養素の効能を確認して行きましょう。
じゃがいもと言えばでんぷん、でんぷんと言えばじゃがいもと言う印象を持ちますが、じゃがいもには難消化性でんぷん、耐性でんぷんともレジスタントスターチとも呼ばれている。
この難消化性でんぷんは小腸で消化される事なく大腸まで届く性質を持ち、その効能は未消化のでんぷんが脂肪の吸収の軽減、血糖値を抑え、大腸内の善玉菌の餌となるなど様々な働きを持つ。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の効能を合わせ持ったような働きを持ち腸内環境を整え、生活習慣病の予防にも効果的です。
人体のあらゆる部分に必要な栄養素であり筋肉、皮膚、髪の毛や爪など様々な部位に役立つ栄養素です。
またホルモンや酵素に対しても重要な効能を持ち、エネルギー源や血液への影響も大きく血中脂質の運搬、浸透圧の調整などの働きを持ちます。
多くの効能を持つタンパク質ですが過剰摂取による影響もあり、とりすぎたタンパク質、余分な分は肝臓で脂肪に変換されエネルギー源として使われる事になると言われています。
この変換された脂肪が肥満につながり蓄積するのか、蓄積しないのかなど様々な考えがあるようですが、どちらにせよとりすぎないに越した事はないでしょう。
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カリウムはミネラル類の一種であり様々な野菜類、果実等の食べ物に含まれています。
里芋やバナナ、ほうれん草などに多く含まれるカリウムはじゃがいもにもこれらの食品に負けないくらいに含有。
血圧が高い時は塩分の取りすぎに注意！一日の摂取量と減塩による症状改善
体内の余分な塩分の排出効果があり体内の塩分を調整する働きを持ちます。これらの働きによりむくみの防止、高血圧の予防や降圧作用、マグネシウムとナトリウムのバランス調整などの役割を果しています。
食の西洋化や和食離れ、多様化が進み塩分の取り過ぎが多くなる食生活にはカリウムが重要になってきますので、水に溶けやすい性質を持つカリウムの摂取にはじゃがいものスープやカレーなど汁ごと楽しむレシピで食す事でカリウムの効果をより得れるようにしましょう。
ビタミンＣは身近な栄養素であり風邪に美容に健康にと良い働きをもつ事で知られています。
果実類や野菜類に多く含まれレモンやみかん、ピーマン、ブロッコリーなどに多く含まれておりじゃがいもにも多くのビタミンＣが含まれています。
サプリメントや化粧水、美容液や栄養ドリンクなどの飲料でもビタミンＣを配合した商品も多く販売されており、しみやシワの予防、鉄分の吸収を高め、ホルモンの合成などにもかかわりを持っています。
特にストレスを感じた時はビタミンＣは必要になると言われていますので、仕事に家庭に人間関係にストレスを感じている現代社会の多くの人々にはビタミンＣの摂取は必須事項でしょう。
| 食品別ビタミンC含有量（100g辺り、mg） 食品別の栄養素含有量一覧 | ||
| 赤ピーマン 170mg | パセリ 120mg | レモン 100mg |
| モロヘイヤ 65mg | いちご 62mg | キウイ 69mg |
| ブロッコリー 120mg | キャベツ 41mg | じゃがいも 35mg |
| のり 210mg | 玉ねぎ 8mg | アボカド 15mg |
| きんかん 49mg | トマト 15mg | グレープフルーツ 36mg |
クロムはミネラル類の一種であり糖尿病の予防に繋がるインスリン作用を高める効能を持ちます。また、脂質や糖質の代謝を高め免疫力の向上などが期待できる為、生活習慣病の予防にも効果が期待できます。
ビタミンＣとの相性が良くクロムの吸収を高める効果があり、血糖値を正常に保つ役割も果します。
チョコレートやひじきなどに多く、穀類、藻類、魚類など様々な食品に含まれていますので、不足する心配はあまり無いと言われています。
じゃがいもには多くの品種、種類があり男爵やメークインが特に有名です。それぞれの種類によってじゃがいもは特徴が違っておりカレーやシチューなど煮物に合う物や、粉ふき芋やジャガバター等のレシピに合うじゃがいもなどと分かれます。
見た目が赤いものや食感が柔らかい物と主要北海道でも多くの品種がありコロッケやポテトサラダ、味噌汁にスープにと最適な種類のじゃがいもを知り、使い事でより楽しめる事でしょう。
| 品種、種類 | 特徴 |
| 男爵 | でんぷん量が多くほくほくした食感が特徴的な定番のじゃがいも。煮崩れしやすいので粉吹き芋、マッシュポテト、コロッケに向いている特徴をもつ。 |
| トヨシロ | メークインと同様に長形をしており、荷崩れく煮物やカレーにも最適。 |
| メークイン | ねっとり感が強く長形が特徴的なじゃがいもで煮崩れしにくいのでカレー、シチュー、肉じゃがのレシピに多く使われている。 |
| キタアカリ | 皮は茶色でビタミンＣが豊富だが煮くずれしやすい特徴を持ちますので粉ふき芋やジャガバターに向いている。 |
| ホッカイコガネ | トヨシロと北海51号を交配した品種で煮崩れしにくい特徴があり、作付け面積も上位に位置している。煮物形のレシピに重宝。 |
| とうや | でんぷん量が少なく低カロリーのじゃがいもで煮崩れしにくい特徴をもつ。カレーやポトフ、シチューなどの煮物系のレシピに向いている。 |
じゃがいもは大量買いすると単価が下がるので頻繁に使う家庭やお店のメニューや惣菜、食材として使う際には保存が必要になってきます。
じゃがいもは日に当たると変色や味に変化が出てしまうため、日の当たらない冷暗所に保存しておく事が基本です。さらに言えばリンゴと一緒に保存、保管しておくとより長期間の保存が可能になると言われていますので大量買い等の際は試してみると良いでしょう。
また冷蔵庫での保存も可能で、新聞紙などに来るんで保存する事でじゃがいもの芽の発芽を抑える事につながります。この保存方法は人参の保存方法とも似ており覚えておくととても便利です。
長期間の保存が可能になると、おかずやおやつなどにいつでもフル活用出来るので非常に便利ですし、安価で済みますのでお勧めです。
じゃがいもの代表的であり簡単なレシピとして挙げられるのが粉ふき芋やジャガバターです。塩やマヨネーズもじゃがいもとは相性が良く味を引き立たせますが、本場の北海道ではイクラや塩辛などを乗せて食べる方法も定番中の定番と言われています。
また、カレーやシチューなどの料理やポテトサラダやコロッケ、フライドポテトに肉じゃがなど幅広いレシピに使える便利な食材でもありますので、レパートリーにじゃがいもを使った料理を入れておくと非常に便利です。
チーズやトマトなどとの相性も良いので、ピザやチーズ焼きなども非常に美味しく食べられます。
じゃがいもは豊富な品種に種類があり様々なレシピに対応できる便利な食材です。栄養価も高く豊富な炭水化物にたんぱく質、ビタミンＣやカリウムなど多くの栄養素を含みますが比較的低カロリー食品で健康にも効果的です。
安価で購入が可能ですので食卓に並ぶ機会も多く、じゃがいもそれぞれの特徴を活かし最適なレシピで楽しみましょう。