チンゲン菜（青梗菜）は栄養価が高いアブラナ科の野菜で、葉酸、ビタミン、カリウム、カロテンなど多くの栄養価を含み低カロリーです。
味噌汁やスープ、炒めたり、おひたし、あんかけなどの幅広いレシピに対応出来る便利な食材であり、生食も可能、玉子やベーコン、にんにくにクリームなど幅広い相性の良さも特徴的です。
何より葉酸を多く含む所は妊娠時の妊婦さんにとってチェックポイントですし、豊富なβ-カロテンは美容や健康に重要な効能や効果を持ちます。
これらの栄養素を効率よく摂取するレシピや料理方法などを確認し日々の食生活に活かし、健康や美容、胎児の発育や子供の健全な成長へつなげましょう。
チンゲン菜は近年になって日本でも食されるようになった野菜と言われ、中国野菜の一種で日本名、和名ではタイサイ（体菜）と呼ばれ軸が白い種類はパクチョイ、しろ菜と呼ばれています。
秋が旬であり冬にかけて美味しく食せる時期ではあるものの、栽培のし易さや成長の早さ、ハウス栽培などで年間を通して食べる事が可能な食材です。
日中国交回復（1972年）以降にチンゲン菜が日本へと渡り食される機会が多くなり現在へと至っているが、栄養価が高く効能や効果が豊富である事はあまり知られていないような印象を持ちます。
主要な栄養素はビタミンA、C、葉酸、β-カロテン、カルシウム、カリウム、鉄分、食物繊維と豊富で、幅広く摂取出来るところもチンゲン菜の魅力でしょう。
では、チンゲン菜にはどのような効果や効能があるのでしょうか？
ビタミンM、ビタミンB9、プテロイルグルタミン酸とも呼ばれる葉酸は妊活中や妊娠時の妊婦さんには特に重要な栄養素として知られています。
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これは葉酸不足が胎児の健全な発育や妊娠そのものに重要な働きを持つからで、特に妊娠前や妊娠初期の葉酸の摂取は大切で食事やレシピには葉酸を豊富に含む食材を取り栄養バランスよく使用する事が求められます。
胎児の健全な発育は誰しもが望む所ですし、妊娠、出産を乗り越えるエネルギー源としても日々の食事の栄養バランスをしっかりと意識した食生活を送りたいところです。
葉酸の摂取で得られる効果、効能はこちらです。
葉酸は他にも多くの効能を持ちますが、妊娠時期、特に妊娠前や妊娠初期には摂取して置きたい栄養素の代表的な存在となっていますので、チンゲン菜を食べる習慣で対応することが可能です。
チンゲン菜以外にも葉酸を多く含む食材、食べ物はこちら。
日々の食事を基本に足りない分は葉酸配合のサプリメントを飲むなどして補うように心がけましょう。
β-カロテンはビタミンＣとの相性が良く一緒に摂取する事でその効果を高めますが、チンゲン菜にはビタミンＣもβ-カロテンも含まれている為、栄養素の働きを引き出すことが可能です。
風邪の予防、動脈硬化の予防、美容や美肌、老化防止などのアンチエイジング効果が高く、特にお肌の老化や荒れ、シミやしわが気になる女性は日頃から摂取して置きたい栄養素でもあります。
チンゲン菜よりもβ-カロテンを豊富に含む食品は多くありますが、幅広いレシピや様々な食材を摂取する事も大切ですのでレシピの一つにチンゲン菜を加えるようにするといいかと思います。
β-カロテンは体内でビタミンＡが不足するとビタミンＡに変換される全躯体でもあり、このビタミンＡはパソコンやスマホなどで疲れた目の疲労回復効果があると言われています。
仕事でＰＣを多用する場合、遊びで引きこもっている場合はβ-カロテン、ビタミンＡが重要です。
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カリウムは体内の余分な塩分の排出する効能をもち、体内の塩分濃度やマグネシウムやナトリウムのバランスを調整する働きを持ちます。
塩分をとりすぎる食生活が多い場合は特に意識して摂取する必要性が高まるのがカリウムであり、多くの食品に含まれる為自然と摂取している事の多いミネラル類でもあります。
特にほうれん草や里芋、ひじき、バナナ、グレープフルーツ等に多く含まれ余分な塩分を尿中への排出へとつなげますが、腎臓で処理される為に腎臓を患っている場合は注意が必要です。
栄養素の偏りや過剰摂取は問題が多くありますので、塩分（ナトリウム）とカリウムのバランスを意識した食生活が健康の基本です。
カロリーは健康管理や肥満、美容にとって重要な目安の一つです。摂取カロリーが多いとあっという間に肥満に繋がりますし、少なすぎるのも健康に害をもたらします。
一般的に野菜類は低カロリーな物が多く、ビタミンや食物繊維を多く含むものが多いですが、チンゲン菜はどの程度のカロリー量なのでしょうか？
かなり低カロリーの食べ物、食材です。ダイエットや肥満解消などを目指す時にはおすすめできる野菜類の一つと言えるでしょう。
ちなみに他の食材のカロリー量はこちらです。
| 食品別カロリー量（100g辺り、kcal） 食品別の栄養素含有量一覧 | ||
| パセリ 44kcal | にら 21kcal | 長芋 65kcal |
| グリーンピース 93kcal | 水菜 22kcal | 蜂蜜 294kcal |
| 桃 39kcal | キャベツ 22kcal | アスパラガス 23kcal |
| みかん 44kcal | 玉ねぎ 37kcal | アボカド 187kcal |
| 豆腐 55.9kcal | トマト 18.9kcal | こんにゃく 6.9kcal |
チンゲン菜を使ったレシピや料理方法は多くあり、味噌汁やスープ、炒め物、煮物やさっと茹で上げただけでも美味しく頂ける簡単な食材でもあります。
ここまであげたチンゲン菜の効能を考えると、日々の食習慣に取り入れたい食材のひとつと言えるでしょう。
スープ類は様々な野菜で幅広いレシピがありますが、チンゲン菜もレパートリーの一つとして持っておくと便利ですし、あんかけ風や卵とじ、しめじやトマトなどをあわせてお好みの味付けで簡単に作れる所も魅力です。
めんつゆ、コンソメスープなどが定番ですが、トマトの水分で無水調理なども可能ですし、味噌汁やクリーム煮、煮浸しなどもおすすめです。
カリウムなどは煮汁に溶け出しやすいミネラル類ですので、煮汁、スープもしっかりと頂きましょう。
チンゲン菜と言えば人気の中華料理の八宝菜を思い浮かべる方も多いですが、八宝菜の主な食材である豚肉、ハム、エビ、イカ、シイタケ、キクラゲ、タケノコ、ニンジン、ピーマン、白菜、玉ねぎは栄養面でもバランスの良い一品でもありますし、幅広い食材、彩の鮮やかさなども映える一品です。
鶏肉やベーコン、バターなどとも合いますのでこれらと合わせ、あんかけや他の野菜類の野菜炒めの仕上げにさっと茹で上げたチンゲン菜を乗せるのもいいでしょう。
チンゲン菜は癖の少ない野菜類ですので様々な料理に抵抗無く合わせる事が可能な食材です。
パスタやおひたし、サラダにも当然行けますし、鍋などにもドンドン利用して、チンゲン菜に含まれる栄養素の摂取を日常的な食習慣に取り入れましょう。
秋から冬にかけて旬を迎えるチンゲン菜を使った一品をレシピに追加して見ましょう。
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