蓮や銀杏などの種実類に含まれるトリプトファンの含有量ランキングの一覧をまとめて行きたいと思います。
アミノ酸にはトリプトファン以外にもチロシン、シスチン、タンパク質、トリプトファン、トレオニン、などの種類がありますが、それらアミノ酸の中でもトリプトファンにはさまざまな効能があります。
睡眠時に快眠や安眠に重要な成分としてセロトニンがありますが、トリプトファンはこの安眠効果のあるセロトニンになり不眠対策になりますし、不眠の原因ともされる睡眠ホルモンのメラトニンの分泌につながる働きを持ちます。
こうした働きの効果で睡眠の改善に欠かせないアミノ酸がトリプトファンで、トリプトファンはゴマやチーズ、牛乳、バナナに多く含まれますので睡眠障害や快眠を意識するときはこれらの食べ物の摂取を心がけましょう。
ここからはトリプトファン含有量の高い種実類のランキングを確認して行きましょう。
こちらはタンパク質の一日辺りの摂取基準量です。日々の食生活の中で適切なタンパク質の摂取に役立てましょう。
| たんぱく質の食事摂取基準（推定平均必要量、推奨量、目安量：g/日、目標量（中央値）：％エネルギー） | ||||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 目標量（中央値2） | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 目標量（中央値2） |
| ３～５（歳） | 20 | 25 | ― | 13～20（16.5） | 20 | 25 | ― | 13～20（16.5） |
| 18～29（歳） | 50 | 60 | ― | 13～20（16.5） | 40 | 50 | ― | 13～20（16.5） |
| 30～49（歳） | 50 | 60 | ― | 13～20（16.5） | 40 | 50 | ― | 13～20（16.5） |
| 50～69（歳） | 50 | 60 | ― | 13～20（16.5） | 40 | 50 | ― | 13～20（16.5） |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||||
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トリプトファンは数あるアミノ酸の中でも食品や食べ物から摂取する必要性がある必須アミノ酸の１つで、快眠効果が高いアミノ酸です。
安眠や快適な睡眠につながる栄養素がトリプトファンですが、トリプトファンは吸収力が悪く食事からの摂取ではほとんど体外に排出されているともいわれますので、サプリメントを活用し効率よく摂取、吸収するのもひとつの手でしょう。
またビタミンB群などと合わせて摂取することでトリプトファンの吸収率が上がるともいわれますので、食事のメニューやレシピに工夫をすることも有効です。
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| 食品別のアミノ酸含有量ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| かぼちゃ いり、味付け | 510mg |
| あまに いり | 410mg |
| すいか いり、味付け | 410mg |
| カシューナッツ フライ、味付け | 360mg |
| ごま 乾 | 360mg |
| ごま ねり | 350mg |
| ごま むき | 350mg |
| ごま いり | 340mg |
| ひまわり フライ、味付け | 310mg |
| ひまわり 乾 | 300mg |
| らっかせい いり、大粒種 | 280mg |
| らっかせい 乾、大粒種 | 280mg |
| ピスタチオ いり、味付け | 270mg |
| らっかせい バターピーナッツ | 270mg |
| らっかせい ピーナッツバター | 260mg |
| はす 成熟、乾 | 260mg |
| アーモンド いり、無塩 | 220mg |
| アーモンド 乾 | 210mg |
| アーモンド フライ、味付け | 210mg |
| けし 乾 | 200mg |
| くるみ いり | 200mg |
| ヘーゼルナッツ フライ、味付け | 190mg |
| ヘーゼルナッツ いり | 180mg |
| まつ 生 | 160mg |
| まつ いり | 150mg |
| ブラジルナッツ フライ、味付け | 140mg |
| はす 成熟、ゆで | 100mg |
| ペカン フライ、味付け | 97mg |
| マカダミアナッツ いり、味付け | 96mg |
| はす 未熟、生 | 84mg |
| ぎんなん 生 | 78mg |
| ぎんなん ゆで | 77mg |
| 中国ぐり 甘ぐり | 57mg |
| ココナッツ ココナッツパウダー | 55mg |
| 日本ぐり ゆで | 45mg |
| しい 生 | 39mg |
| 日本ぐり 生 | 36mg |
| 日本ぐり 甘露煮 | 23mg |
| かぼちゃ いり、味付け | |
| アミノ酸含有量 アミノ酸( 種実類 ) | |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 食事摂取基準量 | |
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ここからはトリプトファン含有量ランキング１位のかぼちゃ いり、味付けの他のアミノ酸含有量(100g辺り)を一覧表示して行きたいと思います。
タンパク質の構成物質でもあるアミノ酸にはメチオニン、タンパク質、芳香族アミノ酸などの多くの種類があります。
これらアミノ酸の中でもリシンはサプリメントとしても使われヘルペスの予防に効果を持ちますし、アラニンは肝臓のエネルギー源として知られるアミノ酸です。
メチオニンはトリプトファンと同様に必須アミノ酸のひとつですし、硫黄を含んだ含硫アミノ酸でもありますし、これらの種類のアミノ酸はタンパク質の構成物質でもあり体内では幅広い働きをもつ栄養素でもあります。
このようにアミノ酸は種類も多くそれぞれが幅広い効能や効果を持っていますので、含有アミノ酸の種類と含有量を確認して行きましょう。
| かぼちゃ いり、味付けの含有アミノ一覧 (100g辺り) | |
| 食品番号 | 05006 |
| 索引番号 | 351 |
| 食品名 | かぼちゃ |
| 食品名 | いり、味付け |
| 水分 | 4.5 g |
| タンパク質 | 26.5 g |
| アミノ酸構成によるタンパク質 | 25.3 g |
| イソロイシン | 1100 mg |
| ロイシン | 2100 mg |
| リシン（リジン） | 1100 mg |
| 含硫アミノ酸 メチオニン | 530 mg |
| 含硫アミノ酸 シスチン | 290 mg |
| 含硫アミノ酸 合計 | 820 mg |
| 芳香族アミノ酸 フェニルアラニン | 1500 mg |
| 芳香族アミノ酸 チロシン | 960 mg |
| 芳香族アミノ酸 合計 | 2500 mg |
| トレオニン（スレオニン） | 870 mg |
| トリプトファン | 510 mg |
| バリン | 1400 mg |
| ヒスチジン | 680 mg |
| アルギニン | 4700 mg |
| アラニン | 1300 mg |
| アスパラギン酸 | 2600 mg |
| グルタミン酸 | 5400 mg |
| グリシン | 1600 mg |
| プロリン | 1200 mg |
| セリン | 1500 mg |
| アミノ酸合計 | 29000 mg |
| アンモニア | 0 mg |
| 備考 | |
| かぼちゃ いり、味付け | |
| アミノ酸含有量 アミノ酸( 種実類 ) | |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 食事摂取基準量 | |
アミノ酸には多くの種類がありますが
睡眠をサポートし快眠や安眠につながる効果をもつ成分のトリプトファン、ロイシンはアラニンと同様に肝臓に関わり肝臓の機能を高める効能効果をもち育毛効果もあるとされています。
アスパラギン酸は疲労回復の栄養素として栄養ドリンクなどにも配合されているアミノ酸ですし、これらのアミノ酸の適切な摂取を日々心がけて健康的な栄養素の摂取、アミノ酸の摂取をこころがけましょう。
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