きな粉やそらまめ、あずきなど豆類のビタミンB6含有量

きな粉やそらまめ、あずきなど豆類のビタミンB6含有量のランキングと食事摂取基準を参考にし、摂取可能な栄養素かいなかを確認しつつきのこ類や藻類、魚介類など幅広いジャンルの食品や食べ物の摂取することで栄養バランスのよい食生活に役立ちます。

また、ビタミンB6不足であれば上位に位置する食品を参考にして、食べ物からの摂取が難しいようであればサプリメントの活用なども検討していきましょう。

大豆
大豆

ビタミンB6はアミノ酸の代謝に関わる効能をもち、タンパク質を多く摂取する食習慣をもつ場合は分解の必要性からビタミンb6の必要量も増加します。

これらはタンパク質を分解してアミノ酸合成、神経伝達物質の合成などの重要な働きをもちますし、アミノ酸から合成されるドーパミンやノルアドレナリン、ギャバ、セロトニンなどのホルモン物質を合成する際にもビタミンb6は必要となります。

また腸内細菌によってビタミンB6が合成される特徴も持ちますが、日々の食事メニューの中で含有量の高い食べ物の摂取を心がけ鶏ささ身、牛レバー、マグロ(赤見)、さんま、にんにく、さけ、さばなどを積極的に摂取するとよいでしょう。

欠乏症はあまりないとされますが、過剰症では知覚障害、腎臓結石などにつながることもありますので注意しましょう。

ここからはビタミンB6含有量の高い豆類の食べ物のランキングとビタミンB6の食事摂取基準を確認して行きましょう。

ビタミンB6の食事摂取基準(mg/日)

ビタミンB6の食事摂取基準は日々の食事メニューの参考になりますし、食べ物の好き嫌いや家計などの問題点も検討した上でビタミンB6や他の栄養素も含めた栄養バランスの整った食事メニューを取り入れましょう。

今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、ビタミンB6含有量の高い豆類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。

 豆腐の栄養成分と恐るべき効能とは

ビタミンB6の食事摂取基準(mg/日)
性別男性女性
年齢等推定平均必要量推奨量目安量耐容上限量推定平均必要量推奨量目安量耐容上限量
3~5(歳)0.50.6150.50.615
18~29(歳)1.21.4551.01.245
30~49(歳)1.21.4601.01.245
50~69(歳)1.21.4551.01.245
 食品標準成分表  栄養素別、食品含有量  アミノ酸含有量  食事摂取基準量 
出典:日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要PDFより
出典先URL:http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html

豆類の食べ物のビタミンB6含有量ランキング

ビタミンB6を多く含む豆類の食べ物の含有量上位の食品はこれらですが、幅広い食材に栄養素が含まれることが確認できるかと思います。これらの数値はひとつの目安とし食生活に活かせる部分は活かしていきましょう。

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食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り)
食品名含有量
えんどう赤 青グリンピース(揚げ豆)1.9mg
ひよこまめ全粒 乾0.64mg
大豆たんぱく粒状大豆たんぱく0.64mg
全粒中国産 乾0.59mg
きな粉全粒大豆0.58mg
レンズまめ全粒 乾0.54mg
全粒国産 乾0.53mg
りょくとう全粒 乾0.52mg
べにばないんげん全粒 乾0.51mg
ひよこまめ全粒 フライ 味付け0.50mg
全粒米国産 乾0.46mg
全粒ブラジル産 乾0.45mg
らいまめ全粒 乾0.41mg
そらまめ全粒 乾0.41mg
あずき全粒 乾0.39mg
そらまめフライビーンズ0.36mg
いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大全粒 乾0.36mg
湯葉干し0.33mg
えんどう赤 青全粒 乾0.29mg
納豆類挽きわり納豆0.29mg
きな粉脱皮大豆0.25mg
つるあずき全粒 乾0.25mg
納豆類糸引き納豆0.24mg
ささげ全粒 乾0.24mg
テンペテンペ0.23mg
納豆類五斗納豆0.19mg
ひよこまめ全粒 ゆで0.18mg
納豆類寺納豆0.17mg
大豆たんぱく濃縮大豆たんぱく0.16mg
えんどう赤 青塩豆0.15mg
湯葉生0.13mg
全粒国産 ゆで0.11mg
べにばないんげん全粒 ゆで0.11mg
あずき全粒 ゆで0.11mg
みそ金山寺みそ0.10mg
いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大全粒 ゆで0.09mg
豆腐 油揚げ類充てん豆腐0.09mg
みそひしおみそ0.08mg
豆腐 油揚げ類がんもどき0.08mg
大豆たんぱく繊維状大豆たんぱく0.08mg
豆腐 油揚げ類生揚げ0.08mg
豆ふき豆0.07mg
豆腐 油揚げ類油揚げ0.07mg
きな粉ぶどう豆0.07mg
豆腐 油揚げ類ソフト豆腐0.07mg
豆腐 油揚げ類ゆし豆腐0.07mg
おから新製法0.06mg
豆乳豆乳0.06mg
大豆たんぱく分離大豆たんぱく0.06mg
豆腐 油揚げ類沖縄豆腐0.06mg
ささげ全粒 ゆで0.06mg
そらまめおたふく豆0.06mg
豆腐 油揚げ類絹ごし豆腐0.06mg
あずきゆで小豆缶詰0.05mg
豆乳調製豆乳0.05mg
りょくとう全粒 ゆで0.05mg
豆腐 油揚げ類焼き豆腐0.05mg
豆腐 油揚げ類木綿豆腐0.05mg
豆腐 油揚げ類豆腐よう0.05mg
えんどう赤 青うぐいす豆0.04mg
いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大うずら豆0.04mg
豆腐 油揚げ類蒸し0.04mg
豆腐 油揚げ類焼き0.04mg
おから旧来製法0.04mg
あんつぶしあん0.03mg
いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大豆きんとん0.03mg
豆乳豆乳飲料 麦芽コーヒー0.03mg
豆腐 油揚げ類凍り豆腐0.02mg
あんさらしあん0.02mg
全粒水煮缶詰0.01mg
えんどう赤 青全粒 ゆで0mg
あんこしあん0mg
いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大こしあん0mg
 食品標準成分表
出典 : これらのデータは文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会日本食品標準成分表2010のデータより抜粋しています。
出典元URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm

ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
n-6系、n-3系脂肪酸はともに多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。

まとめ

きな粉やそらまめ、あずきなど豆類に含まれるビタミンB6含有量の高い順位と日本人が一日あたりに摂取するビタミンB6の食事摂取基準量をチェックして健康や美容に活かし、重要な栄養分のビタミンB6の摂取量基準を確認し栄養管理につなげましょう。

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